練瑜伽

建議女生一定要多練內(nèi)收肌

真的很重要

為什么這么說(shuō)呢,？

原因1：內(nèi)收肌與會(huì)陰肌連接在一起，如果內(nèi)收肌太過(guò)于松弛無(wú)力,，會(huì)直接影響會(huì)陰肌盆底肌的功能,。

而盆底肌是核心重要組成部分，所以女生想要練核心,，提高核心的練習(xí)效果,，可以先激活或者練習(xí)內(nèi)收肌。

此外,，女性產(chǎn)后練習(xí)盆底肌,，也要多練內(nèi)收肌,，提高盆底肌的募集能力。

原因2：內(nèi)收肌與外展肌共同維持骨盆中立位的穩(wěn)定性,，如果內(nèi)收肌松弛無(wú)力,，骨盆就會(huì)不穩(wěn)定，人就容易摔倒,。

原因3：如果內(nèi)收肌過(guò)于松弛無(wú)力,，還容易引發(fā)大腿內(nèi)旋，膝內(nèi)扣,，假胯寬等一系列問(wèn)題,，而這些都是女性朋友經(jīng)常容易出現(xiàn)的問(wèn)題。

原因4：對(duì)于瑜伽練習(xí)者來(lái)說(shuō),，如果內(nèi)收肌無(wú)力,，很多高難度體式也會(huì)很難維持平衡，腿收不住,，骨盆不穩(wěn),，人就容易倒。

原因5：女生多加強(qiáng)內(nèi)收肌群的練習(xí),，不僅可以讓腿型更好看,，還可以緩解女生生理期疼痛。

所以,，練瑜伽,，女生一定要多練內(nèi)收肌，真的很重要,。

這幾個(gè)加強(qiáng)內(nèi)收肌的動(dòng)作,，女生一定要常練：

• 仰臥，雙手側(cè)平舉

• 呼氣,，降肋骨,，提盆底

• 抬右腿向上，再次呼氣
  

• 右腿有控制的順時(shí)針劃圈8-10次

• 然后逆時(shí)針劃圈8-10次,，換另一側(cè)

• 注意練習(xí)時(shí)核心收緊,，骨盆穩(wěn)定不要晃動(dòng)

• 仰臥，雙手放在頭部

• 吸氣,，雙腿向上抬起

• 呼氣,，雙腿向兩側(cè)打開(kāi)

• 先保持頭部在墊面上

• 雙腿動(dòng)態(tài)上下彈動(dòng)20-30次

• 注意核心穩(wěn)定不晃動(dòng)，幅度不需要太大

• 如果可以的話(huà)

• 可以抬起頭部做以上的練習(xí)

• 左側(cè)臥,，左手肘撐地,，掌心拖住頭側(cè)

• 吸氣，右腿屈膝放身體前側(cè)輔助穩(wěn)定

• 呼氣,，收緊核心,，左腿伸直抬離地面

• 大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力,，向上抬起10-12次

• 換另一側(cè)

• 右側(cè)臥，臀部著地,，右手肘撐地

• 左手扶髖,，抬起雙腿向上

• 身體微微側(cè)傾，呼氣,，收核心

• 右腿向外向下打開(kāi),，吸氣，還原

• 重復(fù)練習(xí)10-12次,，換另一側(cè)

• 俯臥,，雙手放胸部?jī)蓚?cè)，手肘向內(nèi)

• 呼氣,，收緊核心

• 同時(shí)抬起頭部雙腿向上
  

• 雙腳向內(nèi)側(cè)快速拍打10-20次

• 重復(fù)練習(xí)2-3組