練瑜伽,，對(duì)解剖有所了解的伽人們都知道,，想要加強(qiáng)核心更有效，內(nèi)收肌群的練習(xí)很重要,。

因?yàn)閮?nèi)收肌群與核心的盆底肌相連,，想要提高核心練習(xí)的效果，內(nèi)收肌群一定要激活,。

所以,，今天給大家分享9個(gè)瑜伽動(dòng)作變體，可以有效的激活內(nèi)收肌群,，同時(shí)加強(qiáng)核心,，練完超級(jí)有感覺(jué)，一定要試試,。

動(dòng)作1：

• 仰臥,，雙手側(cè)平舉

• 呼氣，降肋骨,，提盆底

• 抬右腿向上,，再次呼氣
  

• 右腿有控制的順時(shí)針劃圈8-10次

• 然后逆時(shí)針劃圈8-10次，換另一側(cè)

• 注意練習(xí)時(shí)核心收緊,，骨盆穩(wěn)定不要晃動(dòng)

動(dòng)作2：

• 山式,，雙腿分開(kāi)約一條腿距離

• 吸氣，雙手扶髖

• 呼氣,，降肋骨,，提盆底

• 右腿屈膝，身體移向右側(cè)

• 吸氣,，還原

• 重復(fù)練習(xí)10-12次后,，換邊

動(dòng)作3：

• 側(cè)臥，右手肘撐地,，左手扶髖

• 雙腿并攏,，屈膝向上抬起

• 呼氣,，雙膝分開(kāi)，右腿向前伸直

• 吸氣,，還原,，雙膝并攏

• 重復(fù)練習(xí)10-12次，換另一側(cè)

動(dòng)作4：

• 仰臥,，屈雙膝,，雙腳并攏

• 雙腿向外打開(kāi)，束腳式

• 吸氣,，雙手放在頭部后側(cè)

• 呼氣，降肋骨,，提盆底

• 先抬起雙腿向上靠近腹部
  

• 重復(fù)練習(xí)3-5次,，如果可以的話

• 同時(shí)抬起頭部和雙腿，相互靠近
  

• 重復(fù)練習(xí)8-10次

動(dòng)作5：

• 仰臥,，雙手放在頭部

• 吸氣,，雙腿向上抬起

• 呼氣，雙腿向兩側(cè)打開(kāi)

• 先保持頭部在墊面上

• 雙腿動(dòng)態(tài)上下彈動(dòng)20-30次

• 注意核心穩(wěn)定不晃動(dòng),，幅度不需要太大

• 如果可以的話

• 可以抬起頭部做以上的練習(xí)

動(dòng)作6：

• 左側(cè)臥,，左手肘撐地，掌心拖住頭側(cè)

• 吸氣,，右腿屈膝放身體前側(cè)輔助穩(wěn)定

• 呼氣,，收緊核心，左腿伸直抬離地面

• 大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力,，向上抬起10-12次

• 換另一側(cè)

動(dòng)作7：

• 右側(cè)臥,，臀部著地，右手肘撐地

• 左手扶髖,，抬起雙腿向上

• 身體微微側(cè)傾,，呼氣，收核心

• 右腿向外向下打開(kāi),，吸氣,，還原

• 重復(fù)練習(xí)10-12次，換另一側(cè)

動(dòng)作8：

• 俯臥,，雙手放胸部?jī)蓚?cè),，手肘向內(nèi)

• 呼氣，收緊核心

• 同時(shí)抬起頭部雙腿向上
  

• 雙腳向內(nèi)側(cè)快速拍打10-20次

• 重復(fù)練習(xí)2-3組

動(dòng)作9：

• 左側(cè)板式,，右手扶髖

• 呼氣,，收核心，屈左膝

• 左腿屈膝外展,，向內(nèi)收

• 重復(fù)練習(xí)10-12次后,，換另一側(cè)

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