地球上每三分之一的居民都面臨鐵缺乏癥,。

鐵是所有生物體所需的重要微量元素,。它有助于合成膠原蛋白和血清素，支持免疫系統(tǒng)并參與代謝過(guò)程,。但鐵的主要功能是細(xì)胞呼吸,。這種微量元素是血紅蛋白的一部分——構(gòu)成紅細(xì)胞的蛋白質(zhì)。它是鐵幫助血細(xì)胞結(jié)合氧氣并將其輸送到組織，然后從體內(nèi)清除廢物二氧化碳,。

我們的身體無(wú)法自行產(chǎn)生鐵,。這種營(yíng)養(yǎng)元素從食物中獲取，所以食物的多樣化很重要,。鐵有兩種類型：血紅素和非血紅素,。第一個(gè)被更有效地吸收，它可以在肉類,、魚類和海鮮中找到,。第二個(gè)來(lái)源是植物性食物。以下是兩種類型鐵含量最高的食物清單,。將它們包含在飲食中將有助于補(bǔ)充微量營(yíng)養(yǎng)素儲(chǔ)備,。

每日鐵攝入量

大多數(shù)19-50歲的女性都需要鐵質(zhì)。他們每天至少需要接受18毫克的微量元素,。在懷孕期間,，對(duì)它的需求增加到27毫克。14-18歲的青少年也需要增加鐵含量：女孩15 毫克,，男孩11毫克,。成年男性和兩性老年人的平均每日鐵攝入量為8毫克。鐵需求量隨著劇烈運(yùn)動(dòng),、規(guī)律的重體力消耗和大量月經(jīng)而顯著增加。

含鐵量高的食物

·貝類

·動(dòng)物內(nèi)臟

·紅肉

·菠菜

·豆類

·南瓜子

·藜麥

·西蘭花

·豆腐

·黑巧克力

貝類

幾乎所有類型的貝類都富含鐵,。因此,，100克牡蠣含有約3毫克鐵，占每日需要量的17%,。此外,，這一數(shù)量還提供了維生素C每日價(jià)值的24%和維生素B12每日價(jià)值的4%。貝類的熱量也低,，蛋白質(zhì)含量高,，并能提高“好”膽固醇的水平，從而預(yù)防心臟病,。

內(nèi)臟

肝臟,、腎臟、大腦,、心臟,、胃和其他內(nèi)臟中的鐵含量很高。雖然不是每個(gè)人都喜歡他們的味道,，但副產(chǎn)品在營(yíng)養(yǎng)成分方面往往優(yōu)于肉類,。例如，要想獲得每日所需鐵質(zhì)的36%，并滿足每日對(duì)維生素A的需要,，僅吃100克牛肝就足夠了,。此外，內(nèi)臟是蛋白質(zhì),、銅,、硒和膽堿的良好來(lái)源，對(duì)肝臟很重要,。

紅肉

它是容易吸收的血紅素鐵的主要來(lái)源,。此外，肉的顏色越深,，它所含的這種微量元素就越多,。蒸熟的100克碎牛肉餅含有2.7毫克鐵。這滿足了每日需求的15%,。肉類也是蛋白質(zhì),、鋅、硒和B族維生素的來(lái)源,。但家禽的鐵含量不那么豐富：在100克火雞中,，其含量不超過(guò)0.7毫克。

菠菜

菠菜中如此豐富的營(yíng)養(yǎng)素并不常見,。它含有葉酸,、葉黃素、β-胡蘿卜素,、鈣,、維生素A和E。此外,，100克產(chǎn)品補(bǔ)充15%每日鐵的價(jià)值,。它不是血紅素，但同時(shí)由于菠菜中維生素C的濃度很高,，它的吸收很好,。醫(yī)生建議將葉子煮沸一點(diǎn) ，這將有助于減少草酸的含量,，這會(huì)干擾吸收鐵,。

但請(qǐng)記住：100 克新鮮菠菜分量很足,。它是為幾個(gè)人設(shè)計(jì)的,，一次吃它幾乎是不可能的。此外,，菠菜往往會(huì)積累硝酸鹽,，這在其栽培中經(jīng)常使用。在值得信賴的農(nóng)場(chǎng)商店或特殊的有機(jī)包裝中購(gòu)買產(chǎn)品?；蛘邍L試自己在窗臺(tái)上種植,。在冬天，您可以使用冷凍菠菜代替新鮮菠菜：保留其所有有益特性和味道,。