部分一、制定減肥計劃

1,、和醫(yī)生討論。

明確自己的減肥需求,，并弄清楚現(xiàn)在是不是你減肥的最佳時機,。如果你懷孕或生病了，身體需要增加卡路里的攝入,，才能保證健康,。這時候并不適合開始減肥。

如果你有高血壓,、糖尿病或心血管疾病等健康問題,，在開始執(zhí)行飲食和運動計劃前，先咨詢醫(yī)生,。和醫(yī)生討論包括年齡,、當前體重和總體健康狀況在內(nèi)的各項因素，保證飲食和運動計劃的安全性,。

2,、制定合理、可行的目標,。

每周減重0.23到0.9公斤（約0.5到2磅）比較健康,。每周減重不超過0.9公斤（約2磅），給自己足夠的時間來達到目標體重,。

一些流行的減肥食譜宣稱可以快速減重,，這聽上去很吸引人，但是緩慢,、勻速減肥才是最健康的,。

那些流行食譜可能會幫助你快速減輕體重，但是效果不持久,。而且,，一旦你不再遵循食譜，體重往往會反彈,，甚至反超原先的體重,。

3、在減肥計劃中,，列入卡路里的每日攝入目標,。

當消耗的卡路里多于攝入的卡路里時，體重才會減輕,。醫(yī)生可以根據(jù)你的身體狀況,、年齡,、性別和生活方式，為你確定每天所需的卡路里攝入量,。

4,、進行計算。

0.45千克（1磅）約等于3500卡路里,。如果想要每周減重0.45到0.9（約1到2磅）,，那么你每天需要少攝入約500到1000卡路里，或者加強運動,，來消耗更多的卡路里,。

舉個例子，身體活動處于中度水平的35歲女性,，每天需要攝入約2000卡路里,，來維持當前體重。只要將每天攝入的卡路里減至1400到1600,，就能減輕體重,。

每天的目標卡路里攝入量取決于年齡、性別和身體活動水平等因素,。某些健康狀況也是需要考慮的因素,。

5、在電腦里安裝一個食物日志應(yīng)用軟件,，把吃過的食物記錄下來,。這樣，你就可以了解每日的卡路里攝入量,。

6,、不要把卡路里目標攝入量定得太低。

這實際上會妨礙你減重,。如果你跳過幾頓不吃,，或攝入太少卡路里，身體就會停止消耗卡路里,，并開始把卡路里以脂肪的形式儲存下來,。

7、根據(jù)自己的喜好制定計劃,。

有很多現(xiàn)成的健康減肥計劃可供選擇,，你可以根據(jù)自己的喜好和需求稍作調(diào)整。不管你選擇調(diào)整某個正式的飲食計劃,，還是定制自己的飲食計劃,，確保最終的減肥計劃適合自己，可以長期執(zhí)行,，而不是只能堅持數(shù)個月,。

新計劃要符合你的實際生活,，沒有太高的執(zhí)行難度，這樣你才能順利實現(xiàn)健康的生活方式,。調(diào)整飲食和運動方式就意味著吃那些你向來不吃的食物,，做那些你并不喜歡的運動，這極有可能讓人難以長期堅持,。

8,、回顧以往的減肥計劃。

在制定計劃時,，納入以往減肥計劃中的可行部分，摒棄那些不可行的,。

9,、給計劃留點兒彈性空間。

考慮個人喜好,，在飲食和運動計劃中給自己留點兒余地,。同時，還要仔細考慮你到底是喜歡自己一個人減肥,，還是希望得到朋友或互助小組的支持,。

10、減肥計劃要符合經(jīng)濟預(yù)算,。

一些飲食計劃會增加成本,。辦理健身中心會員卡，加入特別互助小組,，購買特殊補充劑或餐食,，定期去看醫(yī)生，或參加減肥互助小組聚會等,，都會增加你的花費,。

11、增加身體活動量,，并把它列入你的減肥計劃,。

除了已經(jīng)在進行的運動項目，你還可以嘗試走路,、跳尊巴舞,、騎自行車或者做瑜伽等多種運動方式。培養(yǎng)你可以長期堅持的運動習(xí)慣,，最好能包括有氧運動和肌肉訓(xùn)練,。但是，不管采取什么方式的運動,，只要能增加身體活動量就好,。

12,、制定運動目標。

每周進行150分鐘或更久的中等強度身體活動,，或者在一周時間內(nèi),，分幾次完成75分鐘激烈的有氧活動或鍛煉。

13,、區(qū)分身體活動和鍛煉,。

身體活動包括每天都在做的一些事兒，如走路,、家務(wù),、園藝勞作和自己的孩子、孫輩或?qū)櫸镌谠鹤永镦音[等,。而鍛煉是定期進行的有條理,、有計劃的重復(fù)性活動。

增加身體活動,，比如不乘電梯,，改走樓梯；不開車,，選擇步行等,，可以幫助你達到目標體重。

14,、計算當前的身體質(zhì)量指數(shù),，并確定目標值。

醫(yī)生可以幫你計算身體質(zhì)量指數(shù)（BMI),。健康的身體質(zhì)量指數(shù)介于18.5和25之間,。

指數(shù)的計算公式看起來有點兒復(fù)雜，你可以參考以下步驟計算指數(shù),。計算體重（公斤）除以身高（米）的平方,，就能得出身體質(zhì)量指數(shù)。

舉個例子：身高1.68米,、體重75公斤的人,，身體質(zhì)量指數(shù)約為26.6。

如果不是國際單位,，還應(yīng)該注意單位的換算,。如果體重單位是磅，就應(yīng)該乘以0.45,，換算成公斤,。165磅約等于74.25公斤。接著,，換算身高單位,。5英尺6英寸相當于66英寸,。66乘以0.025等于1.65。接下來,，計算1.65的平方數(shù),。1.65X1.65=2.72。把換算好的體重除以換算好的身高平方：74.25÷2.72=27.3,。由此得出身體質(zhì)量指數(shù)為27.3,。

15、堅持執(zhí)行減肥計劃,。

要想減肥成功,，就得下定決心，長期,、堅定地實行減肥計劃,。

16、加入網(wǎng)上的支持小組,。

17、寫書面合同,。

有人發(fā)現(xiàn)把計劃寫下來有助于計劃的實施,。合約應(yīng)該包括減肥原因、減肥計劃內(nèi)容條款,、目標和目標體重達成日期,。最后簽名，就像你在一份正式合同上簽字一樣,。

部分二制定飲食指南

1,、在你的飲食計劃中，每餐都應(yīng)該包含5類食物,，分別是水果,、蔬菜、谷類,、蛋白質(zhì)和奶制品,。盤子一半裝綠色蔬菜和水果，剩下的一半留給蛋白質(zhì)和谷類食物,。奶制品最好是脫脂和低脂（少于1%脂肪）產(chǎn)品,。

瘦肉、豆類和魚類等食物都是優(yōu)質(zhì)蛋白來源,。堅果,、種子類食物和雞蛋也富含蛋白質(zhì)。

每天盡量攝取3份奶制品,。避開奶油芝士,、奶油和黃油,。

挑選谷物產(chǎn)品時，盡量多選擇全谷類食物,，如全麥面粉,、 燕麥片、糙米等,。包裝燕麥片含糖量高,，要避免食用。

和大多數(shù)食物相比,，蔬菜和水果卡路里含量低,，而且富含多種營養(yǎng)素、維生素和礦物質(zhì),。雖然水果是很好的選擇,，但是卡路里和糖的含量并不低。所以,，吃水果也要適度,。建議每天4份，也就是2杯的量,。

2避開單純熱量食物,。

我們吃的食物中，脂肪和糖只會增加卡路里數(shù),，并不能提供營養(yǎng)素,。單純熱量食物有蛋糕、曲奇,、糕點,、匹薩、冰激凌,、蘇打,、運動飲料、果汁飲料,、香腸,、熱狗和培根等。

3,、選擇健康的預(yù)加工冷凍食物,。

當然，買新鮮的食材在家做飯吃是最健康的,。但是,，每個人總會有忙碌的日子，沒法自己買菜做飯。冷凍食物在不斷地改進,，我們可以從中選擇一些健康的食材,。

選擇冷凍食物的時候，要遵循一些基本原則,。選擇瘦肉,、魚類、禽類,、蔬菜和全谷類等食物,。選擇時，不妨參考以下原則：熱量300到350卡路里,；脂肪總含量10到18克,；飽和脂肪不超過4克；鈉500毫克,；纖維素5克或更多,；蛋白質(zhì)10到20克；維生素和礦物質(zhì)占每日推薦量的10%,。

4,、查看食物包裝上的卡路里含量。

購買預(yù)先配好的食品,，方便查看卡路里含量,，食用也更方便。每袋含100卡路里的爆米花,，每根含110卡路里的冰激凌，甚至一袋袋包裝好的零食,，上面標注的卡路里信息可以讓你監(jiān)控卡路里的攝入量,，防止吃過量。

5,、加入不同文化和民族風(fēng)味的食物,。

很多人偏愛一些特殊文化或民族風(fēng)味的飲食，這對他們來說也是一種生活方式,。你可以按自己的喜歡,，將不同文化和民族風(fēng)味的健康食物加入到飲食計劃中。

6,、多喝水,。

有些節(jié)食計劃推崇大量飲水，有的只是強調(diào)喝水對于身體健康的重要性,，對喝水量并沒有太多要求,。一些專家指出，在饑餓時喝水，可以讓人產(chǎn)生飽腹感,，從而控制胃傳遞給大腦的需要進食的信號,。

7、不喝含糖飲料,、蘇打水,、功能飲料和運動飲料。

除了大量喝水,，在飲食計劃里,，還要加上不加甜味劑的咖啡和茶。少喝非脫脂牛奶,、果汁和酒精飲品等飲料,。

部分三調(diào)整生活方式

1、摒棄原有的飲食習(xí)慣,。

情緒化飲食或安慰性飲食,，也就是為了安撫情緒而進食，往往不能為身體提供合理的營養(yǎng),。想一些自己喜歡的健康食物,，取代之前吃的那些不健康的安慰性食物。

為自己最喜歡的食物找一些健康的替代品,，這樣你在調(diào)整飲食習(xí)慣時,，就不會感到太受束縛。

2,、留意食物給你帶來的身體感受,。

油炸食品雖然好吃，但是到了第二天早上,，你就會感到后悔,。

3、放緩進食速度,。

當你的進食速度慢下來之后,，胃就會開始產(chǎn)生飽腹感。在進食的時候,，你可以和其他人說說話,，或者每吃一口就把筷子放下，這樣大腦能及時捕捉到胃傳遞的飽腹信號,。

4,、查看標簽。

你得清楚你吃進肚子的是什么東西,。仔細查看營養(yǎng)標簽,，確保你吃到嘴的是你想要的食物。

生產(chǎn)商為了營銷，可能會在一些包裝上植入誤導(dǎo)性信息,，所以一定要查看營養(yǎng)標簽,。

5、區(qū)別對待食物,。

毫無疑問,，不是所有食物都可口。在開始嘗試新的食物之前,，告訴自己“我不吃這個”,，而不是“我不能吃這個”，以此來控制自己進食的欲望,。改變談?wù)撌澄锏姆绞?，這樣，在你選擇平常不大吃的食物時,，可以更好地控制自己,。

不要討論那些你再也不能吃的食物，多討論飲食計劃中新增加的那些食物,， 如水果,、蔬菜、精益蛋白質(zhì)等,。把自己的注意力從“飲食限制”轉(zhuǎn)移到“額外選擇”,，這樣可以給人很不一樣的感覺。

6,、每天,、每餐都吃得更健康。

一定要吃早餐,。提前做好計劃,，這樣你餓了的時候，就知道該吃些什么,。避免暴飲暴食（在看電視時很容易這樣）。先吃健康的食物,。另外,，少吃多餐也是一個好辦法。

7,、每周稱一次體重,。

如果有需要，你可以根據(jù)體重變化,，對計劃做一些調(diào)整,，這樣可以讓減肥之路更加順利。

8、布置食品儲藏室和廚房,。

櫥柜里一眼就能看見的,，或者唾手可得的食物，不一定是最好的食物選擇,。把水果擱在廚房臺面上,，切好的蔬菜放在冰箱里。把健康食物放在很方便就能拿到的地方,，可以幫助你避開那些不健康的零食,。

9、減少美食的誘惑,。

不要買曲奇和巧克力,。如果手邊有一些誘人的零食，你很難堅持節(jié)食計劃,。

10,、用小盤子裝食物。

小盤子可以幫助控制分量,，減少每餐卡路里的攝入量,。把食物從餐盒、袋子等包裝里取出,，裝到盤子里再食用,。

如果你從散裝容器里直接取食，容易吃過量,，所以要避免,。你可以先分裝好每餐點心的分量，放在儲藏室里,。食雜店有很多預(yù)先分裝好的食物可供選擇,。

11、獲取充足的睡眠,。睡眠充足的人在休息時可以比睡眠不足的人多燃燒5%卡路里,。而且，和每晚睡少于6小時的人相比,，睡眠充足的人能消耗更多脂肪,。

12、要是計劃受挫,，請重新開始,。

生活不可能一成不變。在婚禮,、家宴,、生日宴,、比賽日、莆夜的時候吃吃喝喝,，都是計劃外的卡路里攝入,。

想想你本來可以怎么做，并提前做好計劃,，如果下次遇到一些特殊情況,，你就知道該怎么做了。

不要想得太絕對,。不要因為一次搞砸了,，就破罐子破摔，亂吃亂喝一通,。生活中總會發(fā)生這樣的事情,，向前看，對自己好一點兒,。

13,、尋求幫助。

和朋友和家人說說你的減肥計劃,，這樣可以幫助你堅定減肥信念,。或許你的朋友也想和你一起減肥,。參加互助小組,，組員之間互相鼓勵，并分享在減肥過程中遇到的各種困難和應(yīng)對經(jīng)驗,。

分享自己的減重目標,，這樣你心里就會清楚，自己對于減肥這件事是認真的,。這樣做可以防止他人對你產(chǎn)生消極影響,。

部分四、尋求醫(yī)生的幫助

1,、服用處方減肥藥,。

咨詢醫(yī)生，弄清楚處方減肥藥是否適合你,。美國食品藥物管理局最近批準了幾種減肥藥,。處方藥的服用取決于你目前的用藥情況、健康狀況和減重目標,。

2,、除非醫(yī)生認可,，否則不要使用非處方減肥產(chǎn)品,。

非處方產(chǎn)品和處方減肥產(chǎn)品不同,，有效性并未經(jīng)研究證實。醫(yī)生可能會推薦非處方產(chǎn)品,，但是在使用此類產(chǎn)品前,，務(wù)必先和醫(yī)生討論。

3,、考慮手術(shù)減肥方案,。

對一些人來說，減肥手術(shù)可能是實現(xiàn)目標體重最安全,、有效的方法,。只有醫(yī)生可以正確評估你的情況，并確定這些方案是否適合你,。

有四種常見手術(shù)可以幫助減肥,。這類手術(shù)叫肥胖外科手術(shù)，包含兩項主要功能,。

兩種主要功能包括限制和阻止吸收,。前者縮小胃容量，降低食量,；后者縮短小腸,，從而減少身體對卡路里和營養(yǎng)素的吸收。

四種常見手術(shù)包括roux-en-Y胃旁路術(shù),、腹腔鏡可調(diào)節(jié)胃束帶術(shù),、袖狀胃切除術(shù)和膽胰分流、十二指腸改道術(shù),。

4,、告知醫(yī)生你的用藥情況。

醫(yī)生可以在你沒有察覺到的方面幫到你,。有時候,，你正在服用的處方藥會增加體重，或增進食欲,。告訴醫(yī)生你的減重目標,，他或許可以幫你更換某些藥物，或者調(diào)整服用劑量,，幫助你達到目標體重,。

5、和醫(yī)生探討你的運動計劃,。

根據(jù)你的減重目標,、當下的身體健康狀況和年齡，醫(yī)生會指導(dǎo)你制定合適的運動和運動方式,。醫(yī)生或注冊營養(yǎng)師等醫(yī)護專業(yè)人員可以為你提供一些信息,，作一些指導(dǎo),，并提供支持。

6,、善待自己,。

如果一不小心吃多了，也不必為難自己,。喘口氣,，放輕松，第二天重新開始,。一次暴飲暴食并不會導(dǎo)致發(fā)胖,，習(xí)慣性的暴飲暴食才會。

7要有耐心,。

你大概需要花8個月的時間才能改變習(xí)慣,。當你開始感覺到身體變得更健康了，大家見了你都夸你看起來棒極了,，你就知道所有的堅持是值得的,。

小指南

少喝酒精飲料。啤酒等酒精飲料卡路里含量高,。戒飲含糖飲料,。一杯可樂含8-10茶匙糖。盡量喝水,、茶或清咖啡,。

不要輕信那些宣稱“低脂”、“低糖”,、“減肥食品”和“低卡路里”的產(chǎn)品,，要親自查看營養(yǎng)標簽上的糖、脂肪和碳水化合物的含量信息,。

在家里,，盡量把蔬菜放在靠近冰箱門的地方，這樣一打開冰箱門就能看到,。水果放在臺面上,，方便取用。

第一次鍛煉要適可而止,。把握好節(jié)奏,，你會發(fā)現(xiàn)鍛煉的樂趣。

不要餓著自己,。如果卡路里攝入量大幅減少,，身體就會把更多卡路里以脂肪的形式儲存下來，而不是把這些卡路里消耗掉,。

睡覺前不要吃東西,。太晚吃東西,，身體會把食物以脂肪的形式儲存下來。

盡量不要去快餐店,。如果去了快餐店，盡量選擇菜單上的健康食物?，F(xiàn)在很多餐廳提供種類繁多的沙拉和水果,。

體重穩(wěn)速下降才是健康的減肥方式。記住,，你追求的是持久的體重改變,，而不是短時快速的減肥效果。

調(diào)動全家人一起執(zhí)行健康的飲食和生活方式,。這對每個人來說都是健康的選擇,。

減肥不能一蹴而就。一開始,，你可以一餐節(jié)制飲食,，一餐正常飲食。接著,，可以兩餐節(jié)制飲食和一餐正常飲食來回交替,，直到完全節(jié)制飲食。這樣身體就能有一個適應(yīng)的過程,，循序漸進地進入全面節(jié)制飲食狀態(tài),。