部分一：健康飲食

1、多喝水,。

成人每天應(yīng)該喝2-3升水,，兒童則應(yīng)喝1-2升水，咖啡,、茶等飲料不包括在內(nèi),。水能幫助身體保持合適的體溫和排出毒素。

水也幫助潔凈皮膚,，使腎臟正常運作,，控制食欲，并讓你保持活力,。

多喝水也能避免自己喝不健康的飲料,，比如高熱量的汽水和果汁。這些不健康的飲料只含有大量熱量,，沒有營養(yǎng)供身體吸收,，喝了也無法解渴。

喝熱水和熱茶能促進(jìn)消化,。熱水也幫助身體自然排毒,。確保水溫在你可以忍受的范圍內(nèi)，不會燙傷自己,。

2,、吃早餐。

健康清淡的早餐就能給身體帶來許多吃早餐的好處,。由精瘦蛋白質(zhì)和全谷物組成的早餐可以給你飽足感,，避免你在午餐時狂吃。研究顯示不吃早餐的人實際上吃得更多,。所以想要控制食欲,，就不能不吃早餐。

與其吃兩個巧克力甜甜圈和一杯加了大量奶油的咖啡作為早餐,，不如選擇雞蛋,、水果，以及脫脂牛奶,、新鮮橙汁或茶之類的飲料,。早餐越健康和令人感到飽足，一整天就會更有活力,。

3,、每一餐都要吃得健康,。

只要蔬菜和水果占餐盤的一半，就表示你做對了,。將精瘦蛋白質(zhì),、低脂乳制品和全谷物納入飲食中。一旦養(yǎng)成穩(wěn)定的飲食習(xí)慣,，身體就會感覺更舒服。身體可能有一段時期會納悶?zāi)切┖鞘澄锒嫉侥睦锶チ?，特別想吃糖,，但只要熬過這段困難時期，你會感覺到自己的狀態(tài)比過去任何時候都好,。

并非所有脂肪都對身體有害,。三文魚、金槍魚等魚類,、牛油果,、堅果和橄欖油均含有好脂肪，是均衡飲食的重要組成部分,。

盡量按照固定的時間持續(xù)進(jìn)食,，但是不要一整天都吃個不停。

4,、在適當(dāng)?shù)臅r間進(jìn)食,。

晚餐必須健康和容易消化，最好在下午5點到晚上8點吃,。半夜最好不要吃點心,，它們只有無用的熱量，而且會干擾睡眠,。如果半夜需要吃點東西,，選擇無鹽堅果、種子,、蔬菜和水果,。

如果晚上吃東西會讓你睡不著，試著在臨睡前3-4小時不再吃東西,。

點心吃對了并不會對身體造成傷害,。事實上，一整天持續(xù)進(jìn)食能防止你感到饑餓,，免得吃下不該吃的東西,。適度地吃一些點心是沒有問題的。

5,、考慮每周至少幾天不吃肉,。

吃素可以有效減少熱量攝入,，并獲取大量維生素和礦物質(zhì)。吃素也能改善心血管健康,。如果你不想完全吃素,，少吃肉一樣能改善健康。每周抽出幾天吃素,，并用雞肉,、火雞肉和魚代替紅肉。

吃素的時候,，選擇非淀粉類蔬菜,，而不是面食、米飯等谷物,。如果要吃谷物,，那就選擇全谷物。每一餐都要包括蛋白質(zhì),，比如雞蛋,、低脂乳制品、菜豆,、豆科植物,、堅果、種子,、豆腐或其它肉類替代品,。

舉個例子，早餐可以吃炒蛋白以及番茄菠菜全麥薄餅卷,，午餐喝黑豆湯和一小碗附餐沙拉,，點心是脫乳清酸奶，晚餐吃蔬菜千層面,。

不吃肉就能輕松攝入大量纖維,。研究顯示纖維能降低膽固醇，控制血糖,，改善腸道健康,，讓你不會吃得太多。建議男性每天攝入30克纖維,，女性則是21克,。過了50歲后，男性應(yīng)該每天攝入38克纖維,，女性則是25克,。好的纖維來源包括水果和蔬菜（帶皮）、全谷物和豆科植物。

6,、減少攝入單糖,。

雖然碳水化合物是飲食中很重要的部分，但是單糖對健康有害,。單糖會被身體迅速消化利用,，能量（血糖）飆升后又迅速下降，使你更快感到饑餓,。除了水果之外的單糖都有很高的熱量,，而且沒什么營養(yǎng)。最好不吃糖果和添加糖,，但是適度吃一點是沒有關(guān)系的,。

水果含有的糖類基本上都是單糖，但它們同時也有豐富的維生素和營養(yǎng),，所以仍然是健康飲食的重要組成部分。盡量連皮一起吃,。

7,、查看食物標(biāo)簽，選擇最健康的食物,。

建議少吃加工食品是有原因的,，但是你可以做出精明的選擇。比如說,，冷凍西蘭花就比盒裝的芝士通心粉好,。總之,，盡量不吃加工食品,。非得吃的話，也必須查看標(biāo)簽,，留意是否有鹽,、糖、脂肪之類的有害添加物,。

擺在貨架上的食品通常在成分列表中可以看到添加鈉,、反式脂肪和飽和脂肪。在標(biāo)簽上看到這些成分時,，尤其是它們的含量還不少的情況下,，最好不要購買。這些食品毫無營養(yǎng)價值,，你可以找到更健康的選擇,。

號稱沒有反式脂肪的食品未必真的沒有反式脂肪，因為根據(jù)規(guī)定，微量的反式脂肪可以不列出來,。如果你看到成分列表上有氫化植物油,，就知道這里隱藏著反式脂肪。

8,、詢問醫(yī)生是否可以將補(bǔ)充劑納入飲食中,。

服用補(bǔ)充劑可以確保身體獲得所需的全部營養(yǎng)和維生素。飯后服用有利于吸收,。你可以每天吃一顆綜合維生素,，或者只補(bǔ)充身體缺少的營養(yǎng)，比如鈣,、維生素D或維生素B12,。

不要擅自服用補(bǔ)充劑，一定要先咨詢醫(yī)生,，尤其是如果你正在服用藥物,。

補(bǔ)充劑不能代替健康飲食。

9,、通過間歇性斷食控制熱量,，并提高耐力。

間歇性斷食意味著連續(xù)禁食12-16小時,。你可以每天或者每周抽出幾天這么做,。間歇性斷食會促使身體燃燒脂肪作為能量來源，同時改善身體耐力,，并且還有助于控制熱量攝入,。

舉個例子，你可以在早上6點吃早餐,，之后不再吃東西,，到了晚上6點半才吃晚餐。

另一個方法是周日,、周二,、周四和周六正常進(jìn)食，但是周一,、周三和周五進(jìn)行斷食,。

不是每個人都適用這個方法，尤其是患有糖尿病或低血糖的人,。展開新的飲食計劃之前,，一定要先咨詢醫(yī)生。

部分二,、制定健康的鍛煉計劃

1,、鍛煉健康體魄。

鍛煉除了有助于減肥和提高自信，對身心還有許多好處,。比如說,，良好的心血管健康可以減少患阿爾茲海默病的風(fēng)險。所以,，不妨經(jīng)常到泳池游泳,，在人行道步行或跑步，或者到公園徒步,。

鍛煉也能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能,。即使是每天快步走20-30分鐘這樣的輕松運動，也能增加抗體,、T細(xì)胞和自然殺傷細(xì)胞的反應(yīng),，增強(qiáng)免疫力。

鍛煉也能幫助你在晚上睡得更好,，避免晚上吃得過多,，幫助你減肥。

2,、維持健康的體重,。

每個人的體型和體重都不一樣，并會受骨架的影響,。骨架大的人會比骨架小的人更重一點,。

體重不足也不是什么好事,！不要進(jìn)行任何形式的速效節(jié)食法,。減肥沒有捷徑，即使有,，也絕不能以剝奪身體所需的重要營養(yǎng)為代價,！慢慢改變飲食習(xí)慣是更安全的做法，而且給身體健康帶來的長期好處更大,。

如果你不想節(jié)食,，不妨在網(wǎng)上搜索只靠運動減肥的方法。注意,，只有訓(xùn)練量極大的運動員才能燃燒足夠多的熱量,，大吃大喝也不怕發(fā)胖。不過即便這樣,，這些運動員通常也不會這么做,，因為這樣很傷身體。如果你想攝入比所建議還要多的熱量,，確保它們同時充滿營養(yǎng),，因為心臟、大腦、肌肉,、骨骼,、器官和血液無法一直靠著沒有營養(yǎng)的熱量運行。

3,、交叉訓(xùn)練,。

可以一口氣跑8公里，或是舉起和小型車差不多的重量,，并不就代表身體很健康,。如果你只做一種運動，那就只鍛煉到一組肌肉而已,。 當(dāng)你去游泳或者做核心肌群訓(xùn)練時,，會驚訝地發(fā)現(xiàn)自己無法適應(yīng)。

那該怎么辦呢,？答案是進(jìn)行交叉訓(xùn)練,！做幾種不同的運動不僅能鍛煉所有肌肉，防止自己因為運動過度而受傷,，還能避免你心生厭倦,。這是鍛煉的最大障礙！將有氧運動和力量訓(xùn)練都納入鍛煉計劃中,，對肌肉大有好處,！

4合理鍛煉。

不用說,，有些鍛煉方法對身體很不好,。身體每次動起來的時候都有可能受傷，所以你必須確保自己的鍛煉方法正確,！

首先,，一定要保持身體水分充足。鍛煉期間不時喝點水,。出汗會導(dǎo)致身體水分流失,，而脫水會引起頭暈或頭痛。

休息,！休息不是偷懶,，而是為了確保身體健康。身體不能一直向前沖而不休息,。差不多鍛煉30分鐘后,，拿起水瓶喝點水，讓自己放松,。身體需要時間從疲勞中恢復(fù),，學(xué)會休息才能走得更遠(yuǎn),。

5利用各種機(jī)會讓身體動起來。

保持活躍是一種必須時刻遵循的生活方式,，并不是在人行道上跑步或加入一個健身房就完事了,。如果每天可以在各個地方多走10步，累積起來的活動量是很可觀的,。

不知道該怎么做,？將車子停放在離公司、百貨公司或雜貨店入口遠(yuǎn)一點的地方,。騎車上班或上學(xué),。每天遛狗。把午餐帶到公園吃,。騎車上班或到咖啡店,。生活中處處都有讓身體動起來的機(jī)會。

部分三,、保持情緒健康

1,、積極地思考。

大腦對生活各方面有著驚人的影響力,。正面看待自身處境可以把危機(jī)變成機(jī)遇,。你不僅會對生活抱有更多熱情，免疫系統(tǒng)也能更好地對抗感冒和心臟疾病,。哈佛大學(xué)的研究是不會騙人的,。

積極地思考并不容易，首先專注感恩,。當(dāng)你開始想周圍發(fā)生的壞事,，趕緊停下來。掐斷這些不好的想法,，轉(zhuǎn)而想兩件讓你心存感激的事情,。大腦會慢慢地形成習(xí)慣,，最終在你還未察覺到的時候就自動停止負(fù)面思考,。

2讓自己滿足。

這不是說滿足于目前的生活（雖然多多少少也帶有這樣的意思）,，而是滿足自己,。如果你正在節(jié)食，允許自己吃一點想吃的東西,。周五晚上連煲三小時的劇聽起來很爽,？那就這么做吧！做一些能讓自己開心的小事情,。

快樂和健康一樣寶貴,。不健康的人是無法盡情享受快樂的,。當(dāng)身心都處于最佳狀態(tài)，生活中就沒有什么是我們克服不了的,。工作,、家庭、朋友,、戀愛或金錢問題,，是否讓你精疲力竭？不妨在生活中一些小事上做出健康的選擇,，為長期改善健康奠定堅實的基礎(chǔ),。比如說，選擇吃全麥貝果,，而不是微波食品,。這樣當(dāng)生活變得艱難，你也能夠以健康的身心和意識去面對挑戰(zhàn),。

3,、從小處著想。

把注意力放在難以實現(xiàn)的目標(biāo),，容易讓人氣餒,、懊惱和怠惰。為什么我們要試圖去實現(xiàn)一些永遠(yuǎn)不會發(fā)生的事情呢,？專注當(dāng)下才是健康的心態(tài),。雖然我們也應(yīng)該關(guān)注未來，但是不能一直想著還未發(fā)生或不會發(fā)生的事情,。

專注過程,，而非終點，這樣你在情感上會更健康,、快樂,。夢想登上百老匯的舞臺？那就先努力得到下一個試鏡機(jī)會,。然后努力加入演員工會,，之后是搬到紐約等等。當(dāng)下永遠(yuǎn)比未來重要,，優(yōu)先關(guān)注當(dāng)下,！

4、減壓,。

這一點很重要,。當(dāng)生活被壓力占據(jù)，一切都會崩潰,。不僅房子變得雜亂無章,，思維也會變得混亂,，人際關(guān)系更是變得緊張。抽出5分鐘的時間想一想自己目前的壓力水平,。你是怎么減壓的,？還能做些什么讓自己更加平靜和放松？

一個非常健康的減壓方法是做瑜伽,。如果這聽起來沒有吸引力,，那么你認(rèn)為冥想怎樣？也不喜歡,？那就每天抽出10分鐘什么都不做,。獨處一隅，專心呼吸,。每天堅持抽出時間把注意力拉回到自己身上,。

當(dāng)你感到有壓力的時候，做呼吸運動或深呼吸,，讓自己平靜下來,，放松身體。

5,、明智地選擇朋友,。

我們都知道哪些人讓我們疲于應(yīng)付，卻還是因為各種原因和他們保持來往,。也許是因為想要蹭他們家的電視,，又或者因為生活太無聊了。然而為了情緒健康著想,，我們必須舍棄這些朋友,。我們清楚知道他們對自己沒有絲毫益處，卻因為不想改變和害怕尷尬而忽視這一點,。幫自己的心理健康一個忙,，解決掉這些你不愿意面對的問題。從長遠(yuǎn)來看,，你會更加快樂,。

和朋友一起共度時光可以改善生活質(zhì)量。盡量多和能夠豐富你人生的人來往,。

6提高效率,。

成就感是很容易得到的美好感覺,?！鞍。医裉熳隽四敲炊嗍虑?！”發(fā)出這種感嘆的你當(dāng)下會覺得沒有什么能阻擋自己前進(jìn),。原來媽媽說的“只要用心就一定能做到”不是假話,！現(xiàn)在，想象自己一直都這么意氣風(fēng)發(fā),。

首先做一個待辦事項列表,，備忘錄或日歷也是不錯的選擇。記住,，從小處著想,。先完成幾件小事，讓自己行動起來,，不知不覺中完成越來越多事情,，勢不可擋。

將學(xué)習(xí)融入生活中,，每天都學(xué)習(xí)一些新的事物,，有助于預(yù)防認(rèn)知衰退。

7,、暫時放下頭上的事情,，休息一下或者改做別的事情。

這和“感到滿足”有點相似,，不管周圍的人對你有什么要求,，有時候你需要按自己的想法做事。偶爾想吃零食就吃零食,，不需要有罪惡感,。晚上宅在家。上午請個假,。休息回來后,，你會感到活力加倍。

鍛煉也是一樣的,。一直重復(fù)同樣的運動,，肌肉就會形成習(xí)慣，你也會感到厭倦,，最后停滯不前,。周三不去跑步，改成游泳吧,。這不是偷懶,，而是按邏輯行事。

8尋找情緒平衡,。

即使其它方面很健康,，但是內(nèi)心很混亂，這樣是不會感覺完整的,。每個人偶爾都需要提振精神,，你可以做許多小事讓自我感覺更好一些,。如果是比較深層次的問題，你可能需要學(xué)會應(yīng)對情感上的痛苦,，甚至是應(yīng)對抑郁癥,。

學(xué)會應(yīng)對自身情緒的技巧后，你應(yīng)該改善自己對人際關(guān)系的處理方法,。學(xué)會識別情感操縱或控制行為,，必要時學(xué)會應(yīng)對情感虐待，好讓自己可以和別人建立并擁有健康的情感關(guān)系,。

9,、把藝術(shù)融入生活，比如音樂,、戲劇和視覺藝術(shù)等,。

藝術(shù)可以提高生活樂趣和健康。聆聽或演奏音樂,，跳舞,，參與戲劇演出，制作自己的藝術(shù)作品,，均能改善身心健康,。用富有創(chuàng)意的形式表達(dá)自己，并欣賞別人的創(chuàng)造性表達(dá),。

從事一項創(chuàng)造性愛好或是參加課程,。

和朋友一起欣賞藝術(shù)。

10,、盡量多旅行,。

旅行也可以改善身心健康，提高創(chuàng)造力,，讓你有機(jī)會放松和體驗新的事物,。旅行使你保持活躍，并降低患抑郁癥的風(fēng)險,。

如果你手頭不寬裕,，往往很難出去旅行。在這種情況下,，不妨來個一日游或短暫的公路旅行吧,。

部分四、培養(yǎng)健康的作息

1,、制定每日時間表,。

規(guī)律的作息可以幫助你堅持飲食、鍛煉和減壓方面的目標(biāo)，確保你有時間做自己想做的事,，比如和朋友出去玩,，或者從事某項愛好活動,。制定一個適合自己的時間表,！

你可以根據(jù)需要調(diào)整某些日子的時間表，不需要每天都一樣,。

試試不同的時間表,，看看哪一個最適合你。

2,、停止進(jìn)行危險行為,。

冒不必要的風(fēng)險會危害身心健康，可能還會帶來影響深遠(yuǎn)的毀滅性后果,。嚴(yán)重或習(xí)慣性冒險行為也可能意味著你有更深層次的心理問題,，應(yīng)該咨詢相關(guān)領(lǐng)域的專家。先從下面幾點做起：

擁有更安全的性行為

停止酗酒

在不去匿名戒酒會的條件下戒酒

戒煙

戰(zhàn)勝藥物成癮

騎自行車的時候戴頭盔,，乘車時系上安全帶,。

這些事情很容易做到。雖然看起來很難,，但是完全可行,。通常只要做到其中一點，其它困難也就迎刃而解了,，一切就會水到渠成,。

如果你沒有上述這些危險行為，那么恭喜你,！

3,、每周鍛煉幾次。

部分二的“制定健康的鍛煉計劃”已經(jīng)強(qiáng)調(diào)過這一點,，不過這里還是要再次提醒你,。每日和每周的時間表都需要包括鍛煉。鍛煉有助于提高代謝率,，控制體重,，你一整周都會感到神清氣爽，可以說是三贏,！

定下一個具體的目標(biāo),，比如計劃每周進(jìn)行150分鐘的有氧運動，或75分鐘的劇烈運動,，以及每周兩次力量訓(xùn)練,。割草也能鍛煉身體！

4、晚上睡個好覺,。

身體在睡覺的時候會制造負(fù)責(zé)對抗感染,、炎癥和壓力的細(xì)胞。睡眠不足或睡眠質(zhì)量差不只會使你容易生病,，身體也需要花更多時間才能康復(fù),。晚上睡得好，早上醒來就會精神煥發(fā),，一整天都活力滿滿,。良好的睡眠對健康很重要！

除此之外,，《美國臨床營養(yǎng)學(xué)期刊》進(jìn)行的一項研究表明,，只睡4小時的男性比睡足8小時的男性會多攝入500卡路里的熱量。 想要輕松減肥,，那就確保自己獲取充足睡眠,！

5學(xué)做飯。

自己做飯是很美妙的體驗,，既可以嘗試各種不同的食譜,，同時還能省錢。而且,，你還能控制進(jìn)入身體的所有東西,。這是改善飲食的唯一方法。

做飯時避免使用脂肪油和多余的添加物,。用橄欖油代替植物油,、黃油或人造黃油，將鹽和奶酪的用量控制在最低限度,。如果這樣吃起來不太美味,，不妨嘗試新的烹飪方法！

6,、保持個人衛(wèi)生,。

勤洗手，尤其是使用了家里或公共廁所后,。病菌傳播得很快,，瞬間就會打倒我們的身體。另外也要經(jīng)常洗澡,。

口腔衛(wèi)生也很重要,，進(jìn)食后要刷牙，并用牙線潔牙,。食物殘渣經(jīng)常會引發(fā)口臭和牙齦疾病,。定期到牙醫(yī)診所清潔牙齒,，在問題變嚴(yán)重之前，及時發(fā)現(xiàn)及解決它們,。

7,、增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能。

如果你因為免疫力低下,，而經(jīng)常感到疲憊,、感冒、受感染或有其它問題,，那就很難維持健康的習(xí)慣和保持活力,。

盡量從食物中獲取所有必要的營養(yǎng)和礦物質(zhì),。如果不能,，才將補(bǔ)充劑作為輔助措施。當(dāng)然,，做任何重大改變之前,，一定要先咨詢醫(yī)生。