第一個(gè)問題：

據(jù)說,，超過20%的人會(huì)設(shè)置一個(gè)以上鬧鐘,，像筆者這樣設(shè)置四個(gè)鬧鐘的人也不在少數(shù)。

第二個(gè)問題：

每天被這些鬧鐘反復(fù)叫醒,，有什么感覺,？

累。很累,。太累了,。

每天還沒有上班，就感覺自己身體被掏空……

01

超過1個(gè)鬧鐘,，或?qū)е侣云?/p>

設(shè)置多個(gè)鬧鐘反復(fù)驚醒,，可導(dǎo)致慢性疲勞，建議一次性起床,。

這主要是由于一種叫腺苷的物質(zhì),。腺苷，是大腦內(nèi)調(diào)節(jié)睡眠的重要的抑制性神經(jīng)遞質(zhì)之一,。

大腦清醒時(shí),，腺苷水平逐漸上升，一個(gè)人清醒時(shí)間越長,，困倦程度越高,；在睡眠期間,，腺苷水平逐步下降。而咖啡,、茶等飲料中的咖啡因,，就是通過阻斷腺苷受體來抑制睡眠的。

當(dāng)你反復(fù)被鬧鐘叫醒,，在睡眠和驚醒中反復(fù),，體內(nèi)的腺苷含量會(huì)上升，會(huì)使人感到愈加困倦,，長此以往容易導(dǎo)致慢性疲勞,。

設(shè)置多個(gè)鬧鐘除了導(dǎo)致慢性疲勞，還會(huì)擾亂生物鐘,。反復(fù)入睡再反復(fù)清醒,，會(huì)讓頭腦變得昏昏沉沉，很多人常常在再次入睡后進(jìn)入深度睡眠,，直接就睡過頭了,。

其實(shí)，成年人每晚需要8小時(shí)左右的睡眠時(shí)間,，將自己的生物鐘和大自然的晝夜節(jié)律相互符合,，在晚上安然入睡，在清晨淺睡眠階段被鬧鐘叫醒,，也不會(huì)難受,。如果你在清晨依舊處于深睡眠階段，設(shè)再多的鬧鐘也喚不回精氣神,。

02

如何擁有人類高質(zhì)量睡眠

有人說：世界上最好的睡眠,，其實(shí)不是嬰兒的睡眠，而是嬰兒他爸,。

嬰兒爸爸的睡眠普遍有這幾個(gè)特點(diǎn)：時(shí)長足夠長，入睡足夠快,，睡得足夠深,。

A 

確保睡眠總時(shí)長

美國全國睡眠基金會(huì)最新版的睡眠指南，針對不同年齡層給出了不同的睡眠指導(dǎo)建議,。

6歲到13歲的學(xué)齡兒童,，建議每日保持9到11小時(shí)睡眠。

14歲至17歲的青少年每天應(yīng)當(dāng)睡8至10小時(shí),。

對于18歲至64歲的成年人來說,，每天7至9小時(shí)的睡眠最佳，6小時(shí)或10小時(shí)也行,。

對于65歲以上的人來說,，7至8小時(shí)的睡眠較為合適,。有些老年人只睡5小時(shí)，通常他們起得很早,，但白天一直在犯困,。

B 

睡姿、寢具,、環(huán)境決定入睡速度和睡眠質(zhì)量

睡姿

一般來說最理想的睡眠姿勢,，應(yīng)該是胎兒式——蜷縮加左側(cè)臥位睡姿。這種睡姿,，不僅所有的肌肉都處于放松狀態(tài),，而且大腦也是充分放松的，讓人處于一種松懈且自然舒適的狀態(tài),。

這種睡姿會(huì)讓人舒適便于入睡,，但是“最佳睡姿”也暗藏危機(jī)——它可能會(huì)壓迫心臟，心血管疾病患者和胃腸不適者應(yīng)該避免這種睡姿,。

不過,，對于健康人群來說，“壓迫心臟”是完全不用顧慮的,，因?yàn)樾呐K在胸腔里有心包膜等結(jié)構(gòu)加以保護(hù),，單純左側(cè)睡對于普通人完全不構(gòu)成影響。

寢具在寢具的選擇上,，高品質(zhì)睡眠需要一張軟硬合適的床墊,。太軟的床墊容易讓身體中段陷進(jìn)床里，脊柱受力不均,，影響腰椎健康,。

如果床太硬的話，身體就只有幾個(gè)支點(diǎn)與床接觸,，為了維持平衡,，肌肉就會(huì)一直處于緊張狀態(tài)，從而感覺疲勞酸痛,，睡眠就達(dá)不到放松的效果了,。

而所以床墊需要不軟不硬，有足夠支撐,，讓自己的身體曲度能夠能和床自然貼合,。無論是仰臥位還是側(cè)臥位，都要能讓脊柱保持正常的生理曲度,。

環(huán)境這里聊的睡眠環(huán)境,，分為硬件環(huán)境和軟件環(huán)境。硬件環(huán)境包括上述的寢具,、臥室光線,、氣味等,；軟件環(huán)境則更多指心理狀態(tài)。

現(xiàn)代社會(huì),，工作和各種娛樂設(shè)施讓我們的睡眠和休息之間的界限變得很模糊,，讓體內(nèi)和睡眠有關(guān)的激素處于一個(gè)不穩(wěn)定的狀態(tài)，這是我們的睡眠問題的根源所在,。

要想有一個(gè)好的睡眠,，需要?jiǎng)?chuàng)造一個(gè)平靜、不焦慮,、不擔(dān)心的心理環(huán)境,。這里有三個(gè)基于認(rèn)知心理學(xué)的可行的方法：01在工作和休息之間做一個(gè)隔離

指的是睡前的準(zhǔn)備工作，如冥想,、泡腳,、洗澡這些事都可以，只要是能暗示到自己我要睡覺了就行,。02誘發(fā)放松發(fā)射

嘗試把注意力集中在一個(gè)能讓自己平靜的事物上,，它可以是一個(gè)詞，也可以是一句話,，甚至是簡單的呼吸,。把它和“我困了”的意識(shí)建立起關(guān)聯(lián)，想到它,，自然就放松了,。

03降低緊張感

因?yàn)樗缓枚箲]是正常的，對于睡眠困擾我們也需要有平常心：今天睡晚一點(diǎn)沒事,，最多明天晚點(diǎn)起,。如果長期存在睡眠障礙，則可以前往醫(yī)院,，尋求專業(yè)人士的幫助,。

最后，回到開頭,，鬧鐘怎么設(shè)的問題上,。

01

你可以把鬧鐘放到離床遠(yuǎn)一點(diǎn)的地方，這樣在鬧鈴響的時(shí)候,，你就得起身關(guān)鬧鐘，等走過去時(shí),，可能就意識(shí)到自己已經(jīng)起床了,。

02

你可以利用光線。臥室不用遮光窗簾,，或在醒來時(shí)就打開窗簾,，甚至可以整夜都不拉窗簾睡覺,。

這樣，早晨的第一縷陽光會(huì)伴隨日頭升起,，慢慢滲透進(jìn)來,，柔和喚醒你視網(wǎng)膜上的感光器，并向你的大腦發(fā)送促醒信號(hào)：寶貝,，醒一醒,，該起床了。