用抗氧化劑來保護您自己免受自由基損傷 身體由許多類型的分子組成,，它們各自扮演著不同角色,，但抗氧化劑脫穎而出，抗氧化劑是中和自由基的分子,。若放任不管,，自由基會對細胞膜、DNA…等造成損傷,。這種損傷可能導致突變,、功能受損甚至細胞死亡。為了將自由基的潛在損害減到最少,，身體會利用抗氧化劑作為防御系統(tǒng),。 自由基從哪里來？ 要完全避免自由基的傷害是不可能的,，它們來自于身體內(nèi)部（內(nèi)源性）和外部（外源性）,。氧化劑是在身體內(nèi)因正常呼吸、新陳代謝和發(fā)炎的過程而產(chǎn)生的,。 外源性自由基來自于環(huán)境因素,，如污染、日照,、劇烈運動,、抽煙和喝酒。遺憾的是,，沒有任何抗氧化系統(tǒng)是完美的,。因此隨著年齡增長，細胞和DNA會因氧化的累積而受損,。但健康的飲食和生活方式可以幫助將這種損傷減到最低,。 抗氧化劑如何保護您 抗氧化劑是獨特的分子。其化學結構使它們能夠完成主要的工作——中和自由基,?？寡趸瘎┦悄軌蚪o予或吸收電子的分子。這一點很重要,，因為自由基具有不成對的電子,，以致它們非?；钴S。 電子都必須成對存在,，如果不是這樣,，那么這些具有不成對電子的分子就會盡力解決這個問題。這就會產(chǎn)生反應而導致上述的氧化損傷,。 抗氧化劑并不介意是給予或吸收一個電子來幫助清除自由基,，只要所有電子都成對，這些自由基就被中和掉,，并且可以安全地將它們從體內(nèi)清除,。 抗氧化劑的來源  有些抗氧化劑可以由體內(nèi)制造，其他抗氧化劑則必須來自于飲食,。谷胱甘肽,、超氧化物歧化酶（SOD）和過氧化氫酶都是由體內(nèi)制造的，有助于保護其本身,。主要營養(yǎng)素已被證實能增加這些重要抗氧化劑的產(chǎn)生,。 微量營養(yǎng)素（維生素/礦物質）抗氧化劑包括維生素E、β-胡蘿卜素,、維生素C和硒,。身體無法制造這些微量營養(yǎng)素，因此它們必須通過飲食來獲得,。此外,，還有許多植物來源的營養(yǎng)素（植物營養(yǎng)素）可作為人體的強大抗氧化劑。下表是健康飲食中所含各種植物營養(yǎng)素抗氧化劑的例子：
美國國家癌癥研究所,、美國農(nóng)業(yè)部（USDA）和營養(yǎng)專家建議，根據(jù)您個人的卡路里需求,，每天至少食用5-13份水果和蔬菜,。根據(jù)這些建議，一般的多樣化飲食能提供大約200-600毫克的維生素C和10-20毫克（16,000-32,000國際單位）的類胡蘿卜素,。此外,，每天在水果、蔬菜,、谷物和飲料的多樣化混合飲食中攝取的多酚（膳食中含量最豐富的抗氧化劑）可高達1克,。 其他植物營養(yǎng)素抗氧化劑可能的攝取量包括：
您吃的抗氧化劑足夠嗎,？ 持續(xù)吃健康及多樣化的飲食可提供高劑量的抗氧化劑似乎是合理的。但每位美國人平均每天只吃3份水果和蔬菜,；如前所述,，飲食指南要求5至13份。 由于這種低攝取量,，有93%的美國人未能達到維生素E的平均需求量（EAR），超過一半的成年人未能獲得平均需求量的維生素A,；至于其他許多抗氧化劑的攝取量更是在最佳而有益的劑量之下,。 確保從飲食中獲得足夠抗氧化劑的最好方法,，就是吃足夠的水果和蔬菜。衡量一下您的飲食,，務必每天至少吃5份,。此外,，服用優(yōu)質的多種維生素可增加抗氧化維生素及礦物質的攝取量，也可以包含一些抗氧化植物化合物,。 |
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