有哪些低脂高蛋白的食物,？

1.雞蛋白

如果一個(gè)成年人每天攝入2000卡路里的蛋白質(zhì)，那么他的蛋白質(zhì)參考攝入量為50克,，每個(gè)人的卡路里和蛋白質(zhì)需求取決于他的年齡,，體重，身高,，性別等,。除了蛋白質(zhì)在構(gòu)建和維持體內(nèi)肌肉和組織以及幫助調(diào)節(jié)身體許多過程中的重要作用之外，它還可以增強(qiáng)飽腹感并可以幫助控制體重,。

下面給大家分享幾種,，大家在減脂期間可以考慮的高蛋白低脂肪食品。

1.白肉魚類

大多數(shù)魚類都是白肉類的魚,，并且是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源,，每100克普通熟魚提供不到3克脂肪，約20-25克蛋白質(zhì)和85-130卡路里,。非常瘦的白魚有例如：包括鱈魚,，比目魚，羅非魚等等,。這些白肉魚類的omega-3脂肪含量通常僅比高脂,，高熱量，深色肉類魚（如銀鱈魚或紅鮭魚）多10–25％,。不過,，我們建議最好同時(shí)吃兩種類型的魚。

2.希臘酸奶

一份170克的希臘酸奶可以有15–20克蛋白質(zhì),，而一份普通酸奶中蛋白質(zhì)只有9克,。這是由于希臘酸奶的制作方法，用力去除液體乳清,，使產(chǎn)品更濃縮,，蛋白質(zhì)含量也更高，也更濃稠,。如果你正在尋找熱量和脂肪最少的食品，請(qǐng)選擇普通的脫脂希臘酸奶,，每170克中含有100卡路里,。

低脂純希臘酸奶（食用125卡路里）也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。通過選擇無糖的酸奶,，你可以避免不必要的甜味劑,，并可以在酸奶中添加自己喜歡的水果。

3.豆,，豌豆和扁豆

干豆,，豌豆和小扁豆（也稱為豆類），它們每100克平均含有8克蛋白質(zhì)，并且脂肪含量低,，且纖維含量高,。豆類中的高纖維和蛋白質(zhì)含量均有助于使人更加有飽腹感。更重要的是,，如果你定期吃豆類食品,，纖維可能會(huì)降低你的血液膽固醇。

4.去皮白肉禽

一份100克的熟雞肉或火雞雞胸肉含有約30克蛋白質(zhì),。我們要避免選擇家禽的紅肉,，例如雞腿和雞翅，我們要選擇最瘦的肉例如：雞胸肉,，雞里脊肉,。同樣，我們不要吃皮,，每100克的烤雞胸肉有200卡路里的熱量和8克脂肪,，而同樣數(shù)量的無皮烤雞胸肉則有165卡路里的熱量和3.5克脂肪。我們可以在烹飪之前或之后去除雞皮,，因?yàn)閮煞N方法中的脂肪含量幾乎相同,。

5. 豆腐

如果你是素食主義者，豆腐是一種特別可行的蛋白質(zhì)選擇,。每85克的精制豆腐含有45卡路里的熱量,，1.5克的脂肪和7克的蛋白質(zhì)，其中包括足夠數(shù)量的所有必需氨基酸,。豆腐有不同的質(zhì)地,，你可以根據(jù)計(jì)劃使用的方式進(jìn)行選擇。例如,，用老豆腐和豆干代替你要烘烤,，燒烤或炒的肉，但在湯類中可以加入嫩豆腐,。

6. 瘦牛肉

瘦牛肉是指每100克熟食中總脂肪少于10克,，飽和脂肪不超過4.5克的牛肉。例如,，牛眼肉和里脊肉牛排都是瘦肉,。牛后腹牛排也很瘦。此外,，一份瘦牛肉是多種B族維生素,，鋅和硒的絕佳來源。

7. 低脂牛奶

無論是飲用,，煮制還是添加到谷物中,，低脂牛奶都是獲取蛋白質(zhì)的簡(jiǎn)便方法,。一份240毫升的低脂牛奶含8克蛋白質(zhì)，2.5克脂肪和100卡路里的熱量,。相比之下,，一份含3.25％乳脂的全脂牛奶則含有相同量的蛋白質(zhì)，但具有150卡路里的熱量和8克的脂肪,。顯然,，選擇低脂牛奶將為你節(jié)省卡路里和脂肪。但是,，最近的一些研究表明,，喝全脂牛奶可能不會(huì)增加心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，正如曾經(jīng)認(rèn)為的那樣,。盡管科學(xué)家繼續(xù)在這一領(lǐng)域進(jìn)行研究,，但大多數(shù)專家仍建議飲用低脂或脫脂牛奶，而不是全脂牛奶,。

8. 豬里脊

豬肉如果要達(dá)到瘦肉的標(biāo)準(zhǔn)意味著每100克煮熟的食物中脂肪少于10克,，飽和脂肪4.5克或更少。豬里脊肉是豬肉中最瘦的部分,，切成薄片,，每煮100克時(shí)，其熱量為143卡路里,，26克蛋白質(zhì)和3.5克脂肪,。在烹飪豬肉之前，請(qǐng)修剪掉邊緣上的所有脂肪,，并使用低脂烹飪方法（例如煎或烤）減少脂肪和卡路里,。與瘦牛肉相似，瘦豬肉也是多種B族維生素和硒的極佳來源,，也是鋅的極佳來源,。

9. 蝦

如果您正在尋找大量蛋白質(zhì)而消耗的卡路里很少，那么蝦是一個(gè)方便的選擇,。一份100克的蝦含有99卡路里的熱量,，21克蛋白質(zhì)和1克脂肪。盡管同一份量的蝦也含有195毫克的膽固醇,，但科學(xué)家發(fā)現(xiàn),，將膽固醇作為健康飲食的一部分食用通常不會(huì)對(duì)心臟健康產(chǎn)生影響。

以上就是一些低脂肪高蛋白質(zhì)的食物,，希望對(duì)你有所幫助。