我們都被“8小時睡眠論”給騙了！這7個常識很多人不知道

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都說每天睡覺要滿8小時,，可明明睡夠了8小時,，怎么還是老犯困呢？ 大多數(shù)人篤信“8小時睡眠論”,！但其實8小時是指每晚的人均睡眠時間,，如果一刀切地追求8小時睡眠，反而會帶來睡眠焦慮,，具有極強的破壞性作用,。 避免“8小時睡眠論”認知誤區(qū)

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01、個體睡眠需求存在很大的差異 英國撒切爾夫人每晚只需4到6小時,。還有研究發(fā)現(xiàn),，一些發(fā)生特定基因突變的“超人”,，天生只要睡幾個小時，就能感到精力充沛和清醒（不過這種基因突變很罕見）,。 而有些人每天睡滿8小時也不夠,，也有像飛人博爾特這樣每晚要睡10小時的,。不同年齡段的人所需睡眠時間也不同,。 美國國家睡眠基金會（簡稱NSF）針對人生不同階段所需睡眠量的提議,，大致總結如圖1. 當然推薦的時間也不是絕對的,，每個人都要根據(jù)自身狀況,，去發(fā)現(xiàn)最合適自己的睡眠時間,。最簡易的判斷標準就是睡醒之后觀察自己身體和精神的反饋。 02,、睡眠質(zhì)量取決于睡眠周期 比起睡眠時間的長短,，睡眠質(zhì)量往往會被大家忽略,。 深度睡眠，對消除疲勞,、恢復精力有較大的作用,。如果睡眠質(zhì)量差，即長時間處于淺睡狀態(tài),，即使睡滿8小時,，依然會感到困倦疲憊。 評估和衡量睡眠質(zhì)量應該看睡了幾個睡眠周期,，不應該只執(zhí)著于每晚睡了幾個小時,。 一個有效的睡眠周期大約是90分鐘,，90分鐘里,，我們會經(jīng)歷非眼動睡眠,、眼動睡眠,、快速眼動睡眠幾個睡眠階段,，這個過程就像下樓梯,，我們下到越來越深的樓層,，就是進入越來越深的睡眠。 03,、每晚8小時的剛性安排是不切實際的 生活中,，我們總會碰上加班、聚會或者其他臨時事務,，很難每晚都睡滿8個小時,。 每晚8個小時的剛性安排,，這我們很難實現(xiàn)，久而久之只會讓我們越來越沮喪和焦慮,。 主張用彈性的R90睡眠方案，以90分鐘的睡眠周期為計算單位,，把睡眠放到一周的時間里來評估,，而不是某一天。 理想狀態(tài)下,，我們每天獲得5個睡眠周期，也就是7.5個小時,，每周我們會獲得35個完整的睡眠周期,。 有一個“沒有睡好的糟糕晚上”別太擔心,，只要保證不要連續(xù)三個晚上缺乏睡眠周期，同時每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了,。 同時謹記,，別給自己太大的睡眠壓力,，小心適得其反，越想睡著越睡不著,。 這7個關于睡眠的常識你需要知道！

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01、遵循晝夜節(jié)律 也就是“生物鐘”,。身體在晚上9點開始分泌褪黑素讓我們產(chǎn)生睡眠沖動,，凌晨1-2點的時候我們睡得最深,。從清晨醒來那一刻起，我們會有三個睡眠需求高峰：下午1-3點,，傍晚5-7點,，以及晚上11點以后。 我們可以在下午1-3點或傍晚5-7點間，設定30分鐘左右的休息時間,，不一定得睡著,，哪怕是閉著眼休息也行。這樣短時間就能緩解睡眠不足帶來的大腦疲勞,，讓你的身體重回狀態(tài),。 02、科學制定睡覺時間 從你定的起床時間開始,，根據(jù)所需睡眠周期個數(shù),，逆推就是睡覺時間。比如你最合適的睡眠周期是5,，要7點起床,，那么晚上11點半就必須睡了。 再舉個例子,，如果你明天早上需要早起趕高鐵,，這個鬧鐘怎么定？建議在你常規(guī)起床時間的基礎上減少90分鐘,，也就是減少一個周期,，這樣你會醒得毫無壓力。 03,、睡前做好準備 睡前做簡單又充分的準備,，有助于我們更好更快進入睡眠狀態(tài)。 睡前洗個溫水澡,，讓身體提高一兩度,；讓臥室的燈比客廳暗一些；還有很重要的一點,，關掉大部分有干擾的藍光電子設備——這容易讓頭腦變得清醒,，不容易入睡。 04,、采用嬰兒睡姿能獲得更好的睡眠質(zhì)量 身體側(cè)臥,，躺向自己非慣用手一側(cè)（慣用右手，躺左邊,，慣用左手躺右邊）,，雙膝微微彎曲，手臂置于胸前,，輕輕交疊一起,，頸部、頭部和臀部形成一條平滑的直線,。這種睡姿會讓你更有安全感,，同時也能夠改善打鼾的情況。 05,、醒后不要馬上坐起 用自然光喚醒,，注意聽到鬧鐘不要馬上坐起來,，也不要立刻打開手機。神經(jīng)緊張快速起床,，對身體和精神都有大的傷害,。用比較慢的節(jié)奏起來，開啟不慌不忙的一天,。 06,、周末別起太晚 很多人會在周末補覺，但發(fā)現(xiàn)睡得多了卻不能緩解疲憊,。其實,，為了睡眠周期的連續(xù)性，可以選擇更明智的做法——回籠覺,。仍然按固定時間起床,，先起來一小段時間，吃個早餐,，然后再去補一覺,，這樣既能繼續(xù)發(fā)揮睡眠周期的作用，又能讓自己得到及時的休整,。 07,、睡不著壓力別太大 說了這么多，本文絕不是在鼓勵熬夜,，長期熬夜的危害罄竹難書,。我們只是提醒大家，8小時睡眠從來都不是一個必選項,，如果偶爾在深夜醒來,、偶爾失眠，不必過于焦慮,。但是經(jīng)常失眠的人,，還是建議盡早看醫(yī)生哦。 除了加班,、社交導致睡眠不規(guī)律外,，一些特殊職業(yè)，比如醫(yī)生,、護士,、警察、司機,、程序員,，還需要經(jīng)歷頻繁的夜班甚至倒班，上夜班欠下的“睡眠債”，總是感覺怎么補都還不上,，怎么辦,？ 夜班后優(yōu)質(zhì)睡眠小技巧

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· 下夜班回家路上,，戴上墨鏡,，盡量減少陽光對生物鐘的刺激； · 臥室深色不透光的窗簾,；白天睡覺時可戴眼罩,； · 利用白色噪音（white noise）來對抗外界的聲音。所謂白色噪音,，是指一些有助于睡眠的,、機械重復的、音量相對較小的聲音,。比如森林里的風聲,、遠處的雷鳴聲、下雨的聲音等等,。這些聲音可以在網(wǎng)上載到,。 · 睡覺前至少1小時，關掉所有的電子設備,。門鈴斷電,，或者在門上貼上告示“請勿打擾”。 · 上床前放松自己,，可以洗個熱水澡,，吃點清淡的小點心（不能太餓也不要太飽，不要喝酒,，不要抽煙）,，讀兩篇幽默小文。 綜合整理自《睡眠革命》

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