臥推動作看似簡單，許多人也都在練,，但實際上多數(shù)人只是在追求杠鈴重量,，并沒有認(rèn)真仔細(xì)研究臥推動作本身。

那么在做臥推時,，到底臥推時該如何讓胸肌發(fā)力更多呢,？

下面就這個問題，我來詳細(xì)分析一下,。

1.臥推動作模式

臥推動作和俯臥撐一樣,，它都是屬于全身復(fù)合動作，不是孤立練胸動作,。

主要通過仰臥形式,，雙手握杠→屈肘下放杠鈴至低位→再次向上推起杠鈴，這樣就完成了1次臥推動作,。

它需要背部,、臀部、腿部,、雙腳作為支撐點,，起杠之后需要肩部、手臂支撐杠鈴,，到動作底部胸肌可以得到最大化的拉伸,，回位推起杠鈴之后還能使得胸肌得到收縮。

臥推不但可以練到胸肌,，還能刺激到肱三頭肌和肩部前束,。

2.具體操作

●屈膝坐在臥推凳上,，順勢躺下，背部貼于凳面,。

●雙手握杠,，收腹挺胸，收緊背部,。

●向上推起杠鈴,，吸氣，開始下放杠鈴至底位,，然后再向上推起杠鈴,。

●接著再次下放杠鈴，如此重復(fù)動作,。

3.如何讓胸肌發(fā)力更多

想要感受到胸肌發(fā)力,，就需要做好基礎(chǔ)的準(zhǔn)備工作。

①需要收緊背部

在臥推訓(xùn)練中,，背部需要始終貼于凳面,，這樣才能避免杠鈴搖晃。

而收緊背部,，其實就是要將兩側(cè)肩胛骨向內(nèi)收縮,，這樣背部就能穩(wěn)穩(wěn)的固定。

具體方法：

躺在臥推凳上之后,，主動將兩側(cè)肩胛向內(nèi)收緊，而且肩部要下沉,，感覺到肩胛骨始終收緊即可,。

②杠鈴下放時要貼于胸部

從一開始做動作時，就要做全程臥推,，不要只做一半,，那樣胸肌受力就會減弱。

每一次都要將杠鈴下放至最低位：胸部位置,。

可以略作停留2-3秒,，這樣底部拉伸感會更強(qiáng)，胸肌刺激也就更加明顯,。

③動作頂部需要鎖定杠鈴

許多人在做臥推時,，為了圖省事，直接就以快速方法來操作,，根本沒有將杠鈴?fù)苹卦?，只是簡單的在做下半程動作?/p>

如果想要更好的刺激胸肌內(nèi)側(cè)，一定要將杠鈴?fù)频阶罡呶?，同時鎖定杠鈴,，這樣可以有一個調(diào)整時間,，再做下一次臥推時就更容易一些。

④每次都要吸氣挺胸

在下放杠鈴時,，一定要提前吸一口氣,，而且要憋著這口氣，一直到杠鈴?fù)耆煌破饡r再呼氣,。

這是為了讓你的腰腹核心繃得更緊,，同時挺胸越高，底部胸肌拉伸感越強(qiáng),，而且背部也能更加穩(wěn)定,。

⑤確定雙手握距

通常會根據(jù)個人的肩寬來選擇雙手握距，正常不會超過杠鈴滾花位置,，這樣的握距是最合適的,。

而如果你的肩部太寬，那么雙手握距就要放寬一些,，這樣更有利于做動作,，同時可以感受胸肌的拉伸和收縮感。

⑥不要過度追求大重量

（重量過大會很危險）

在動作沒有做標(biāo)準(zhǔn)之前,，不要去使用過大的重量,，那樣只會讓動作變形，而且還會有受傷的風(fēng)險,，最不好的是會掉落,。

因此最好是從空桿開始練起，保證動作質(zhì)量,，哪怕你只能臥推50KG,，但是你動作模式對了，而且胸肌發(fā)力更多,，自然對胸肌的刺激也就更好一些,。

個人建議：杠鈴臥推可以選擇5組*5次或者5組*8次，輕重量可以做5組*10次-12次,。

總結(jié)：

臥推動作,，主要通過仰臥形式，雙手握杠,，屈肘下放杠鈴至低位,，再次向上推起杠鈴，這樣反復(fù)訓(xùn)練,。需要背部,、臀部、腿部,、雙腳為支撐點,，同時在起杠之后還要肩部,、手臂支撐杠鈴，動作底部可以拉伸胸肌,，回位之后可以收縮胸肌,。除了可以練到胸肌之外，還能刺激肱三頭肌和肩部前束,。

想要讓胸肌發(fā)力更多,，首先需要先收縮兩側(cè)肩胛，此時背部完全收緊,。在每次下放杠鈴時要做到最低位,，貼于胸部位置。在推起杠鈴之后,，一定要伸直手臂,，完全鎖定杠鈴。每次做動作時,，都要先吸一口氣,，然后到杠鈴?fù)耆煌破鹬笤俸魵猓@樣胸肌受力會更加明顯,。雙手的握距要盡可能方塊一些,，最好從空桿開始練起，逐漸提升重量,，多注重動作質(zhì)量,。

可以選擇5組*5次或8次，輕重量可以選擇5組*10-12次,，這樣去練對胸肌效果就會更好一些,。

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