胸肌（muscles of thorax）是男性健身愛好者最追求的也是最喜歡去鍛煉的肌肉之一,，健碩的胸肌可以使人的氣質(zhì)增加,，那么，如何擁有傲人的胸肌呢,？

胸大肌主要分上胸與下胸兩部分,，上胸連接著你的鎖骨部分，下胸著覆蓋著你的胸骨部分,，完美的胸肌像兩把扇子一樣延伸在你的胸部上,。

胸肌的拮抗肌群為背部的肌群，所以你如果能把胸肌練得強(qiáng)壯有力,，那你的背部（背闊肌,，大圓肌，小圓肌,，菱形肌）也能得到相應(yīng)的提升和鍛煉,，相對應(yīng),，若你擁有一個好的背部，那在胸部的訓(xùn)練中,，你會更容易控制重量并完成動作,。

和健身中所有鍛煉一樣，只有你的動作幅度盡可能大,，肌肉才能更大程度的拉伸與收縮,，才能更好的促進(jìn)胸大肌的增長，只有你所能控制的重量增大,，你的肌肉才能更厚更強(qiáng)壯,，請注意，這里所說的是你能控制的重量,，并不是一味的增加大重量,，那樣可是會增加你的受傷風(fēng)險。

也許過了一段時間,，一些基礎(chǔ)的訓(xùn)練并不能再像剛開始鍛煉時那樣刺激我們的胸大肌了,，這時候我們會覺得怎么練，胸肌都沒有什么進(jìn)步，那這就提醒我們該變換訓(xùn)練方法來進(jìn)行新一輪訓(xùn)練了,，我們可以針對相對弱的區(qū)域采用新的動作去刺激,，那樣的話才可以填充我們的缺陷。

動作名稱：杠鈴平板臥推

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動作要領(lǐng)：仰臥在臥推凳上,，雙腳踏實(shí)地面,，肩胛骨鎖緊，腰部略弓,，像一個橋一樣拱著,，雙手寬握，雙手往上推起,，下放時不可放松,，而是要用背部和三頭穩(wěn)定住杠鈴下降，待杠鈴降至乳頭上方再次推起即可,。

次數(shù)：8-12次×5組

動作名稱：史密斯平板臥推

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動作要領(lǐng)：這個動作對于初學(xué)者來說比自由臥推簡單,，新手可以先練習(xí)史密斯臥推再去嘗試自由平板臥推。同樣是仰臥在臥推凳上,，向上推起杠鈴后下放,，比起自由臥推，這個動作的軌跡是固定的,，這便是它的簡單之處,。

次數(shù)：8-12次×5組

動作名稱：龍門架夾胸（拉力器夾胸）

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動作要領(lǐng)：采用站姿，雙膝稍作彎曲,，上半身前傾,，腰背部挺直，收緊核心,，肩部放松避免肩部借力,，兩手往內(nèi)夾，讓胸肌發(fā)力,，集中胸大肌的力量,。

次數(shù)：8-12次×5組

動作名稱：坐姿推胸

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動作要領(lǐng)：采用坐姿，挺胸收腹,，雙手握住把手往前推出,，整個動作軌跡固定，只需要自身控制好胸部發(fā)力模式即可,，過程中臀部不可離開凳子,。

次數(shù)：8-12次×5組

動作名稱：俯臥撐

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動作要領(lǐng)：俯臥撐作為每個人都會的基本動作，我們要來講解一下細(xì)節(jié)動作,，手略比肩寬,，雙臂與地面垂直,，臀部收緊背部挺直，若進(jìn)階訓(xùn)練者,，則可采用上圖中這種負(fù)重俯臥撐,，更能刺激到你的胸大肌。

次數(shù)：15次×5組

胸部作為背部的拮抗肌群,，在進(jìn)階訓(xùn)練中,，可以采用胸背超級組去訓(xùn)練兩個肌群，這樣相輔相成,，相信完美的胸型和背部只需要時間的沉淀了,。有型的胸能使你整個人挺拔也能增加你穿衣時的氣質(zhì)，一個塑型良好的胸部不僅對一個人的訓(xùn)練起到至關(guān)重要的作用,，還能讓你成為可以撐起任何上衣的衣架,！行動起來吧，讓你的胸部撐起來,！