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腓腸肌是位于小腿后部的兩頭淺表肌肉,，外側(cè)頭開始于股骨的外側(cè)髁，而內(nèi)側(cè)頭則始于股骨的內(nèi)側(cè)髁,。相對的末端與比目魚肌形成共同的肌腱,。這個肌腱是跟腱，插入跟骨的后表面,。腓腸肌后面是比目魚肌,。有些人將這三塊小腿肌肉稱為小腿三頭肌或“小腿三頭肌”。 腓腸肌是足踝關(guān)節(jié)處強大的足底屈肌,。它還可以彎曲膝蓋處的腿,。腓腸肌的動作通常與比目魚肌一起被認(rèn)為是小腿三頭肌群。它們是足部的主要跖屈肌,。肌肉通常大而有力,。腓腸肌為行走、跑步和跳躍提供推動力,。 由于腓腸肌在許多日?；顒又械闹匾裕@塊肌肉過度勞累是很常見的,。為了防止拉傷和痙攣,，定期拉伸和鍛煉腓腸肌很重要，這樣可以增加其保持健康和功能的可能性,。 保持更長時間：研究表明,，最有效的拉伸方式是保持小腿拉伸 30 秒。這使肌纖維有足夠的時間放松,。少于 30 秒,，肌肉長度的變化不明顯。 重復(fù)：重復(fù)拉伸至少 3 次,，會得到最好的效果,。 忍受疼痛：小腿伸展應(yīng)該不舒服，但不會疼痛,。一旦發(fā)生疼痛停止拉伸,，任何不適感都應(yīng)該停止。 保持安全：腓腸肌受傷后不應(yīng)立即進行拉伸,，例如腓腸肌撕裂,，因為它會造成進一步的傷害,。在開始拉伸小腿之前，應(yīng)該在沒有疼痛的情況下通過腳趾抵抗適度的阻力,。在受傷后開始鍛煉計劃之前,，請務(wù)必咨詢醫(yī)生。 正確位置：由于小腿肌肉的解剖結(jié)構(gòu),，必須分別拉伸每塊小腿肌肉,。腓腸肌伸展往往比比目魚伸展更強壯。 腓腸肌：這條小腿肌肉從膝蓋上方開始,，因此在拉伸時膝蓋需要伸直,。肌肉的頂部來自兩個不同的地方，稱為內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭,。腓腸肌的伸展可以作為一個整體進行,，也可以偏向兩個不同的頭部。
這拉伸是最基本的小腿拉伸,，也是最有效的拉伸之一,。將雙手放在臀部并用一條腿向前做弓步，另一條腿保持筆直并完全伸展,，直到小腿將開始感覺到拉伸,。 雙腳分開得越遠(yuǎn)，伸展得越深,。當(dāng)向前俯身并開始越來越深入時,，可能會覺得失衡。如果發(fā)生這種情況時,，找一面墻墻并將手放在墻上以增加支撐和平衡,。 在出現(xiàn)疼痛的第一個跡象時，應(yīng)該立即停止,。 一旦覺得伸直的小腿被充分拉伸,，換腿，讓另一只小腿伸直和拉伸,。
在整個過程中腳后跟應(yīng)該緊緊地壓在地面上,，不要失去與地板的接觸。將雙手放在地面上,，確保雙手與肩膀?qū)R,，就像要進行俯臥撐一樣。 四肢著地,，抬起背部和腰部,，將其直接抬高到空中。此時身體應(yīng)該類似于倒置的 V 形,，專注于將腳后跟壓在地上,。 開始感覺到拉伸,，如果需要更多的拉伸感覺，可以保持倒 V 形的同時稍微彎曲膝蓋,。
拿起阻力帶,，將它放在一只腳上，同時用雙手握住兩端,。 現(xiàn)在將腳放在帶子的頂部,，開始將其拉向身體。 達(dá)到所需的完全伸展后,，將帶子放在另一條腿上并重復(fù),。請確保帶子位于腳底的中間，以防止帶子滑落,。 一旦感覺腓腸肌已經(jīng)充分伸展，就可以安全地進行一些鍛煉,。
雙腳分開與臀部同寬站立,，腳趾向前。 腳掌踩在上面,，盡可能高地抬起腳后跟,。 在頂部短暫停頓，擠壓小腿肌肉,。 慢慢降低到起始位置,。 避免猛烈的動作，而是確保每次重復(fù)都以漸進,、可控的方式進行,。 執(zhí)行三組，每組20~25次,，增加每組之間的重量,。
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