我們經(jīng)?？梢钥吹浇∩矸坷锏慕∩斫∶缾酆谜邆?，但凡是練腿，大多都在深蹲及硬拉,，重量PK的場景也甚為壯觀,，卻鮮見有人練小腿。缺乏小腿練習(xí),，不僅影響下肢整體線條的美觀,，還會某種程度上影響深蹲能力的發(fā)展，直接導(dǎo)致腿部訓(xùn)練出現(xiàn)瓶頸,。

咱們在訓(xùn)練小腿肌肉之前,。先來了解一下小腿都是有哪些肌肉組成的。主要是由腓腸肌和比目魚肌合稱小腿三頭肌組成,。腓腸肌在表層,，分外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭,，比目魚肌只有一塊兒在深層。合成小腿三頭肌,。

那么我們怎么更好地去訓(xùn)練他呢？他主要有一個功能就是,。足跖屈(墊腳尖的意思),，其次是腓腸肌有膝屈功能。那咱們就可以利用他的功能來鍛煉到小腿,！

推薦動作：

1.站姿提踵(側(cè)重腓腸肌)

將負(fù)重置于頸后上斜方肌,，身體保持挺胸收腹沉肩。骨盆中立膝蓋不鎖死,，用前腳掌著踏板,，在呼氣的時候保持身體姿態(tài)不變，將腳后跟兒墊起,，最高,。然后頂峰收縮，稍停頓,。吸氣,，將腳后跟兒下墜至最低。然后重復(fù)動作即可注意運動過程中膝蓋不要鎖死,，骨盆不要晃動,。

2.坐姿提踵(比目魚肌)

首先坐在凳子上，將負(fù)重壓在膝蓋上方,，大腿上面,。前腳掌也是一樣的著踏板，腳后跟向上登起至最大,，吸氣還原,，重復(fù)即可。

因為小腿屬于耐力肌群,，所以說他的每組次數(shù)可以做12-15RM,，根據(jù)自身能力去調(diào)節(jié)重量！