作者：Duane Mellor

糾結(jié)過(guò)該不該吃脂肪,？這事兒不怪你,。長(zhǎng)久以來(lái)，人們都被告知不要吃脂肪,。但最近,，脂肪似乎又重回餐盤——但只有幾種特定的脂肪。

關(guān)于吃哪種脂肪有著太多矛盾的信息,，也難怪人們會(huì)困惑自己該不該吃,。以下是關(guān)于脂肪攝入的建議會(huì)如此混亂的幾個(gè)原因——以及你該吃多少的脂肪。

一些脂肪在我們的飲食中是至關(guān)重要的,，能為我們提供能量,，幫助我們吸收特定的維生素，如維生素A,，D和E,。但脂肪有著許多不同的種類，特定種類的脂肪攝入過(guò)多會(huì)有害健康,。不飽和脂肪(也叫單一不飽和脂肪或多價(jià)不飽和脂肪)被認(rèn)為是“好”脂肪,，對(duì)降低膽固醇，保持心臟健康十分重要,。含有不飽和脂肪的食物有牛油果,、橄欖、花生油和魚,。

但是攝入太多飽和脂肪會(huì)對(duì)身體有害,，會(huì)讓膽固醇升高，也會(huì)增加心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn),。反式脂肪也會(huì)增加膽固醇水平,。含有飽和脂肪和反式脂肪的食物有黃油,、奶酪、培根,、餅干以及油炸食物,。

脂肪很重要

全球許多健康機(jī)構(gòu)都認(rèn)為脂肪是健康膳食不可或缺的組成部分。

WHO建議人們每日攝入熱量中,，脂肪不要超過(guò)30%——其中只有10%的每日熱量應(yīng)該源于飽和脂肪,，反式脂肪的占比不應(yīng)超過(guò)1%。

英國(guó)的建議也差不多,，將飽和脂肪的攝入限制到了每日攝入熱量的10%——對(duì)男性來(lái)說(shuō)大概是30克(大約270卡),，對(duì)女性來(lái)說(shuō)是20g(大約180卡)。

但是在歐洲,，機(jī)構(gòu)建議脂肪應(yīng)占我們每日總體熱量的20%-35%,。同時(shí)對(duì)飽和脂肪或反式脂肪沒(méi)有做出攝入建議值—直說(shuō)這些應(yīng)該限制攝入。在美國(guó),，只給人們建議說(shuō)應(yīng)將飽和脂肪的攝入限制到每日熱量的10%以內(nèi),。

因此，在關(guān)于脂肪攝入量上雖看似有著共識(shí),，但各個(gè)建議值之間的微小差別—以及各個(gè)種類脂肪的具體攝入量上的差別—或許能說(shuō)明為什么人們?cè)谠摬辉摮灾疽约霸摮远嗌僦旧蠒?huì)出現(xiàn)混亂,。

誤導(dǎo)性的建議

如果各有不同的建議足以讓人暈眩，別忘了還有一些要么過(guò)分簡(jiǎn)單化要么是錯(cuò)誤的建議四處流傳,。這使得脂肪攝入的建議變得更加難以理解,。

比如說(shuō)英國(guó)學(xué)會(huì)聯(lián)合會(huì)(會(huì)發(fā)布有助于人們降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的相關(guān)建議)建議，飽和脂肪在一個(gè)人的總體脂肪攝入中只能占比10%左右,。

通常我們30%-40%的每日熱量來(lái)源是脂肪,，所以國(guó)際和各國(guó)機(jī)構(gòu)都建議每日熱量的30%來(lái)自脂肪，飽和脂肪限制到10%,，這意味著飽和脂肪只占我們每日熱量攝入的3%,。這相當(dāng)于略大于20克的飽和脂肪——大約是兩勺黃油的量。

這與許多別的建議有差異,，比如說(shuō)WHO建議每日熱量中的10%應(yīng)來(lái)源于飽和脂肪,。而且還不清楚如此嚴(yán)格的飽和脂肪攝入限制是否有任何益處，對(duì)許多人來(lái)說(shuō)這都很難做到,，因?yàn)楦鞣N各樣的健康食物——比如橄欖油——里面也有飽和脂肪,。

還有許多建議過(guò)于簡(jiǎn)化,，也在不經(jīng)意間有了誤導(dǎo)性,。

比如說(shuō)英國(guó)心臟基金會(huì)一條針對(duì)用不飽和脂肪替換飽和脂肪的建議是，使用油噴壺或是有刻度的容器,，而不是簡(jiǎn)單的將油從瓶子里倒出來(lái),。

但它沒(méi)有考慮到一點(diǎn),，就是不同種類的油有著不同的飽和脂肪含量?？ㄗ延偷娘柡椭疽呀?jīng)很少了,，所以少吃雖然會(huì)大大降低熱量攝入，但對(duì)降低飽和脂肪的水平十分有限,。

英國(guó)心臟基金會(huì)的其他建議還有不吃油炸食物和改喝低脂牛奶,。但注重于對(duì)飽和脂肪水平影響有限的方法會(huì)讓人們更困惑于到底不該吃哪種食物(和脂肪)。

不吃飽和脂肪的最簡(jiǎn)單的方法是不吃派,、蛋糕和餅干這類食物,。這些食物的飽和脂肪含量非常高，并且容易成為大多數(shù)人飲食中飽和脂肪的最大來(lái)源,。

攝入正確的量

研究表明,，我們攝入的全部熱量中應(yīng)該有三分之一左右來(lái)自于脂肪——其中的三分之二應(yīng)是不飽和脂肪。

特定的食物肯定會(huì)含有不同種類的脂肪以及不同的脂肪含量,。比如說(shuō)牛油果和派的脂肪含量都非常高,。但是牛油果的健康單一不飽和脂肪的含量高，有益于心臟健康,，并且能降低膽固醇,。而派的飽和脂肪含量高，多吃無(wú)益,。

想要確保能攝入足夠多的健康脂肪的最簡(jiǎn)單的方法就是不吃含有飽和脂肪和反式脂肪的食物——如黃油,、干酪、派,、餅干,、酥皮點(diǎn)心、蛋糕,、加工肉類和薯片薯?xiàng)l,。這些食物的鹽、碳水以及糖含量也很高,，有增加高血壓等健康風(fēng)險(xiǎn)的壞處,。

相反的，選擇健康脂肪的來(lái)源——如牛油果,、橄欖油,、堅(jiān)果類和魚。這不僅能使你在飲食中能攝入足夠多的脂肪(女性每天75克左右,，男性每天90克左右),，還能保證你攝入正確種類的脂肪。

本文譯自 ScienceAlert，由譯者 Diehard 基于創(chuàng)作共用協(xié)議(BY-NC)發(fā)布,。