臀橋作為瑜伽和健身愛好者必備體式,，既可以為后彎打好基礎，又能瘦腰收腹加翹臀,！還能增強盆底肌修復,，產(chǎn)后媽媽可以經(jīng)常練習。

今天推薦臀橋的幾種變體,，全方位的鍛煉到臀部,，快來試試吧！

基礎臀橋

為了更直觀,，以下動作由敬敬同學演示

• 雙腳平行與骨盆同寬,，屈膝小腿垂直地面，手指接近腳后跟位置

• 骨盆中立位,，沒有前傾后傾

• 呼氣,，腳踩地，腿發(fā)力推起臀部

• 推到最高點,，有個臀部收緊的動作

• 吸氣,，慢慢從背部開始落下

臀橋變體-1

勾腳可以很好的找到臀部和大腿后側(cè)發(fā)力，避免大腿前側(cè)過度用力

• 基礎臀橋開始,，勾腳,，腳后跟踩地

• 呼氣，腳后跟用力蹬地,，推臀部向上

• 吸氣,，慢慢從背部落下

臀橋變體-2

膝蓋分開，可以更好的鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)和臀兩側(cè)位置,，避免臀部凹陷

• 基礎臀橋開始,，腳并攏，膝蓋打開

• 呼氣,，雙腳用力蹬地,，推臀部向上

• 吸氣，慢慢從背部落下

臀橋變體-3

單腿可以強化腿部和整個核心的控制力,，注意腹部全程收緊,，有控制的練習

• 基礎臀橋開始，右腿屈膝勾腳,，腳踝處搭放在左膝上

• 呼氣,，靠一側(cè)腿的力量,，推臀部向上

• 右側(cè)髖部也會有伸展

• 吸氣，慢慢從背部落下,，換反側(cè)練習

臀橋變體-4

單腿垂直向上,，需要腿后側(cè)的伸展，屈髖能力,，很好的鍛煉到下腹部（無法做到垂直,，可以根據(jù)自身情況，上方腿做傾斜）

• 基礎臀橋開始,，伸直一條腿向上準備

• 呼氣,，靠一側(cè)腿的力量，推臀部向上

• 腹部收緊來控制上方腿的穩(wěn)定
  

• 吸氣,，慢慢從背部落下,，換反側(cè)練習

臀橋變體-5

彈力帶可以增加阻力，更大的刺激到臀部,，外展練習用于臀中肌,，臀部飽滿不凹陷（根據(jù)自身情況選擇彈力帶的磅數(shù)，非常酸爽,！值得一試）

• 將彈力套在大腿中間靠前位置,，從基礎臀橋位置開始
  

• 呼氣，推臀部向上,，同時膝蓋向外打開,，外展兩次

• 吸氣，慢慢落下

臀橋變體-6

腳墊高可以更多的練習到臀部的上緣,，加上外展練習,，更好的塑造腰臀銜接處的線條

• 腳踩瑜伽磚，將彈力套在大腿中間靠前位置,，從基礎臀橋開始
  

• 呼氣,，推臀部向上，同時膝蓋向外打開,，臀外展兩次

• 吸氣,，慢慢落下

• 腳后跟蹬瑜伽磚，臀腿發(fā)力

• 腹部收,，身體成一條斜板,，靜態(tài)保持
  

臀橋變體-7

墊上無負重終極版，全程核心收緊控制身體穩(wěn)定,，尤其能鍛煉到腹部

• 基礎臀橋準備,，將臀部推高

• 雙手推住髖部兩側(cè)，大臂后側(cè)壓實,，控制骨盆穩(wěn)定

• 抬一條腿向上,，準備
  

• 呼氣，繃腳下落,，落至身體與腿一條直線（不用過低）

• 髖部始終穩(wěn)定,，沒有前后移動

• 吸氣，勾腳抬起

• 動態(tài)練習
  

以上變體,，動態(tài)15（個）X3（組）靜態(tài)動作停留30秒,。找到臀部發(fā)力，激活臀肌,，臀型變好,，視覺上會拉長腿部線條。

你喜歡哪個呢,？一個人練習沒動力,，快轉(zhuǎn)發(fā)給小伙伴們一起打卡！一起酸爽??做完別忘了拉伸喲,！