?這個(gè)系列主要鍛煉手臂力量,、肩膀穩(wěn)定,、核心以及腿部力量，這些都是做好倒立的基本條件,。

1,、大拜式

• 跪坐在墊子上 雙膝并攏,，臀部坐在腳后跟上
• 吸氣延伸脊柱,，
• 呼氣身體前屈，額頭點(diǎn)地
• 保持3~5組呼吸,。

動(dòng)作2,、下犬式

• 在大拜式的基礎(chǔ)上,。
• 吸氣雙手推地，把臀部抬到最高
• 呼氣伸直雙腿,，腳后跟落地,，
• 保持3~5組呼吸。

動(dòng)作3,、斜板式

• 下犬式的基礎(chǔ)上
• 吸氣,，重心前移,，肩膀來到手肘的正上方，
• 呼氣,，雙腿伸直,，腳后跟向遠(yuǎn)處蹬送
• 收緊腹部，不要讓腰掉下去,。
• 保持1分鐘左右

動(dòng)作4,、蝗蟲式

• 在上一步的基礎(chǔ)上,，曲手肘，俯臥到墊子上
• 雙手在體后十指相扣,，掌根相壓,。
• 吸氣，上半身抬離地面,。
• 呼氣,，保持3~5組呼吸。
• 回到下犬式

動(dòng)作5,、弓步

• 右腳向前邁一大步,，來到雙手中間,。
• 彎曲右膝，右小腿垂直地面
• 左腿伸直,，雙腿向中線夾緊,。
• 保持5~8組呼吸,。

動(dòng)作6、弓步變體

• 在弓步的基礎(chǔ)上，彎曲左膝,，右手抓左腳掌,。
• 左手撐地,，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn),。
• 保持5~8次呼吸。
• 回到下犬式,，做反側(cè)的弓步和弓步變體

動(dòng)作7,、雙角式C

• 站到墊子的中間,，雙腳分開約一條腿的距離，腳趾朝前,，膝蓋和腳趾同向
• 雙手扶髖
• 吸氣脊柱延伸,。
• 呼氣身體前屈。
• 保持一組呼吸后,，雙手在體后十指相扣,，手臂伸直。
• 保持3~5組呼吸,。
• 雙手扶髖起身

動(dòng)作8,、海豚式

• 跪立在墊子上,。
• 雙手十指相扣，手肘壓地,。
• 吸氣,，臀部抬到最高，
• 呼氣伸直雙腿腳后跟落地,。
• 保持5~8組呼吸

動(dòng)作9,、單腿海豚式

• 在海豚式的基礎(chǔ)上,，雙腳向前走到最大限度。
• 吸氣抬右腿向上,，呼氣落下
• 做10~15組,，換左腿

注意：當(dāng)你在這個(gè)體式控腿中覺得輕松,，能夠很好的收緊腹部，控制身體,；脊椎沒有變形,；肩膀能夠保持穩(wěn)定下沉；肩頸沒有壓力,，再做倒立,，否則直接進(jìn)入大拜式放松。這有可能需要10天或者半個(gè)月,，但是不要著急,，給自己足夠的時(shí)間。

動(dòng)作10,、頭倒立

• 在單腿海豚式的基礎(chǔ)上,，另一條腿跟上與上方腿并攏,。
• 找山式的感覺

11、大拜式

• 膝蓋跪地，腳背壓地,，臀部坐在腳后跟上,，大拜式放松

最后還想強(qiáng)調(diào)一遍，循序漸進(jìn)的去完成,，在身體條件沒有達(dá)到之前不要著急,，更不要強(qiáng)迫自己。

關(guān)注凡一,，共享健康和美麗,。

#健康真相館#

#清風(fēng)計(jì)劃#

#她力量計(jì)劃#