練瑜伽,，大家都知道,，開肩&開髖,，對肩腰背部以及臀腿的好處很多,，而且它屬于瑜伽的基本功，要經(jīng)常練習,，尤其是專業(yè)的瑜伽老師,，幾乎每天都要練。

所以,，今天瑜伽人小編就給大家推薦一套陰瑜伽序列,，“開肩&開髖”一次幫你搞定，在家就能練,，一起來看看吧：

動作1:

• 跪立在毛毯上,，雙腳并攏
  

• 雙腿分開略大于髖部

• 臀部坐在腳后跟上

• 呼氣，脊柱完全放松前屈向下

• 雙手臂自然向前伸展

• 保持1-2分鐘

動作2:

• 身體水平慢慢的向右移動

• 拉伸左側(cè)腰,，保持1-2分鐘

• 還原,，還另一側(cè)

動作3:

• 在動作1的基礎上，右手臂在下

• 雙手臂從身體前側(cè)穿過
  

• 向兩側(cè)伸展,，保持1-2分鐘交換

動作4:

• 跪立,，臀部坐在腳后跟上

• 右手臂在下,，雙手臂相互纏繞
  

• 大臂與地面平行，小臂垂直墊面
  

• 保持1-2分鐘,，交換
  

動作5:

• 跪立,，雙手側(cè)平舉

• 將左手放在后背下方

• 右手臂在右側(cè)墊面

• 頭部向右側(cè)彎，保持1-2分鐘
  

• 換另一側(cè)

動作6:

• 跪立在毛毯上,，雙腿分開與髖同寬
  

• 吸氣,，延展脊柱，呼氣,，前屈向下
  

• 雙手可以放在瑜伽磚上
  

• 胸部向下找墊面,，大腿盡量與地面垂直

• 保持2-3分鐘

動作7:

• 俯臥在墊面上
  

• 將瑜伽磚放在肩部的下方

• 打開胸腔，雙手自然放在身體的兩側(cè)
  

• 保持1-2分鐘
  

動作8:

• 跪立在墊面上,，雙腿雙手臂垂直墊面

• 雙腿雙手分開與髖同寬,，進入桌式
  

• 吸氣，抬頭頸椎胸椎腰椎一節(jié)一節(jié)延展
  

• 呼氣,，骨盆向后轉(zhuǎn)動

• 腰椎胸椎頸椎一節(jié)一節(jié)延展

• 重復練習5-8組

動作9:

• 在桌式的基礎上,，將左腳向后一大步
  

• 前腳掌踩地，腳后跟向后推
  

• 保持1-2分鐘,，換另一側(cè)
  

動作10:

• 坐立在毛毯上,，伸直雙腿
  

• 屈右膝，右腳放在左大腿根部

• 吸氣,，延展脊柱,，呼氣放松前屈向下
  

• 雙手放在身體的前側(cè)

• 或者頭在瑜伽磚上

• 保持1-2分鐘，換另一側(cè)

動作11:

瑜伽人（yoga_in)

• 簡易坐,，將左大腿內(nèi)旋

• 左腳向后伸展,，右大腿外旋

• 右小腿平行髖部

• 吸氣，延展脊柱,，呼氣前屈向下

• 保持2-3分鐘,，換另一側(cè)

動作12:

• 簡易坐，將左腿放在右腿上

• 雙小腿平行疊放

• 吸氣,，延展脊柱,，呼氣前屈向下

• 雙手放在身體的前側(cè)
  

• 或者將頭放在瑜伽磚上

• 保持2-3分鐘，換另一側(cè)

動作13:

• 跪立在毛毯上

• 雙腿慢慢的向兩側(cè)打開

• 雙手在身體前側(cè)支撐

• 選擇一個適合自己的位置

• 保持2-3分鐘

動作14:

• 仰臥在毛毯上,，屈左膝靠近腹部
  

• 身體向右扭轉(zhuǎn),，轉(zhuǎn)頭看向左方

• 右手輔助左膝靠近墊面
  

• 如果可以的話，慢慢伸直左腿
  

• 保持1-2分鐘,，換另一側(cè)

動作15:

• 仰臥在墊面上,，屈雙膝靠近臀部

• 將瑜伽磚放在臀部下方
  

• 雙手放在身體的兩側(cè)

• 保持2-3分鐘
  

動作16:

• 仰臥在毛毯上，雙腳分開與髖同寬

• 雙手放在身體的兩側(cè),，掌心朝上

• 閉上眼睛,，冥想放松5-10分鐘