練瑜伽,，大家都知道,，開肩&開髖，對肩腰背部以及臀腿的好處很多，而且它屬于瑜伽的基本功,，要經(jīng)常練習(xí),，尤其是專業(yè)的瑜伽老師，幾乎每天都要練,。

所以,，今天就給大家推薦一套陰瑜伽序列，“開肩&開髖”一次幫你搞定,，在家就能練,，一起來看看吧：

動作1:

跪立在毛毯上，雙腳并攏

雙腿分開略大于髖部

臀部坐在腳后跟上

呼氣,，脊柱完全放松前屈向下

雙手臂自然向前伸展

保持1-2分鐘

動作2:

身體水平慢慢的向右移動

拉伸左側(cè)腰,，保持1-2分鐘

還原，還另一側(cè)

動作3:

在動作1的基礎(chǔ)上,，右手臂在下

雙手臂從身體前側(cè)穿過

向兩側(cè)伸展,，保持1-2分鐘交換

動作4:

跪立，臀部坐在腳后跟上

右手臂在下,，雙手臂相互纏繞

大臂與地面平行,，小臂垂直墊面

保持1-2分鐘，交換

動作5:

跪立,，雙手側(cè)平舉

將左手放在后背下方

右手臂在右側(cè)墊面

頭部向右側(cè)彎,，保持1-2分鐘

換另一側(cè)

動作6:

跪立在毛毯上，雙腿分開與髖同寬

吸氣,，延展脊柱,，呼氣，前屈向下

雙手可以放在瑜伽磚上

胸部向下找墊面,，大腿盡量與地面垂直

保持2-3分鐘

動作7:

俯臥在墊面上

將瑜伽磚放在肩部的下方

打開胸腔,，雙手自然放在身體的兩側(cè)

保持1-2分鐘

動作8:

跪立在墊面上，雙腿雙手臂垂直墊面

雙腿雙手分開與髖同寬,，進(jìn)入桌式

吸氣,，抬頭頸椎胸椎腰椎一節(jié)一節(jié)延展

呼氣，骨盆向后轉(zhuǎn)動

腰椎胸椎頸椎一節(jié)一節(jié)延展

重復(fù)練習(xí)5-8組

動作9:

在桌式的基礎(chǔ)上,，將左腳向后一大步

前腳掌踩地,，腳后跟向后推

保持1-2分鐘，換另一側(cè)

動作10:

坐立在毛毯上,，伸直雙腿

屈右膝,，右腳放在左大腿根部

吸氣，延展脊柱,，呼氣放松前屈向下

雙手放在身體的前側(cè)

或者頭在瑜伽磚上

保持1-2分鐘,，換另一側(cè)

動作11:

簡易坐,，將左大腿內(nèi)旋

左腳向后伸展，右大腿外旋

右小腿平行髖部

吸氣,，延展脊柱,，呼氣前屈向下

保持2-3分鐘，換另一側(cè)

動作12:

簡易坐,，將左腿放在右腿上

雙小腿平行疊放

吸氣,，延展脊柱，呼氣前屈向下

雙手放在身體的前側(cè)

或者將頭放在瑜伽磚上

保持2-3分鐘,，換另一側(cè)

動作13:

跪立在毛毯上

雙腿慢慢的向兩側(cè)打開

雙手在身體前側(cè)支撐

選擇一個適合自己的位置

保持2-3分鐘

動作14:

仰臥在毛毯上,，屈左膝靠近腹部

身體向右扭轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)頭看向左方

右手輔助左膝靠近墊面

如果可以的話,，慢慢伸直左腿

保持1-2分鐘,，換另一側(cè)

動作15:

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

將瑜伽磚放在臀部下方

雙手放在身體的兩側(cè)

保持2-3分鐘

動作16:

仰臥在毛毯上,，雙腳分開與髖同寬

雙手放在身體的兩側(cè),，掌心朝上

閉上眼睛，冥想放松5-10分鐘