練瑜伽,，我們都知道經(jīng)常練習倒立體式,，可以讓血液回流頭部，起到滋養(yǎng)頭部,，讓臉色更紅潤好看的效果!

　　但對于一些瑜伽初學者或者頸部有傷的伽人而言,，他們練不了倒立，那可以選擇哪些體式可代替倒立呢?

　　今天小編分享一套堪比倒立功效的女性瑜伽序列,，體式簡單,，但同樣有倒立體式的功效，愛美的你一定不要錯過!

01,、簡易坐

　　. 雙腿自然盤坐,，進入簡易坐

　　. 在坐骨下方墊一條瑜伽毛毯

　　. 保持脊柱延展，停留3分鐘

02,、下犬式

　　. 進入下犬式,，雙腿打開與肩同寬

　　. 雙手推地、雙腳蹬地,，脊柱延展

　　. 坐骨向后向上,，停留5-8個呼吸

03、站立前屈

　　. 從下犬式退出，雙腿走向前

　　. 進入站立前屈,，雙膝適當微屈

　　. 頭下放瑜伽磚,，停留5-8個呼吸

04、雙角式

　　. 從站立前屈退出,，進入雙角伸展式

　　. 吸氣，脊柱延展向上

　　. 呼氣,，收緊核心,，折髖向前屈

　　. 雙手落地，停留5-8個呼吸

05,、犁式

　　. 仰臥,，在肩部下方墊瑜伽毯

　　. 呼氣收腹，雙腿屈膝靠近腹部

　　. 臀肌發(fā)力,，雙腿向后蹬直

　　. 坐骨找到向上提的感覺

　　. 停留5-8個呼吸

06,、肩倒立

　　. 從犁式進入肩倒立

　　. 呼氣收緊核心，胸腔打開

　　. 肩胛骨內(nèi)收,，手肘向內(nèi)對

　　. 啟動大腿內(nèi)側(cè),、會陰

　　. 停留5-8個呼吸

07、嬰兒式

　　. 從肩倒立退出后,，緩慢轉(zhuǎn)身

　　. 趴在墊上,，進入嬰兒式調(diào)整

　　. 停留10-12個呼吸

08、仰臥扭脊式

　　. 仰臥位,，進入仰臥扭脊式

　　. 吸氣,，雙腿伸直轉(zhuǎn)向右側(cè)

　　. 右手抓住左腳踝外側(cè)

　　. 呼氣，收緊核心,，轉(zhuǎn)頭向左

　　. 停留10-12個呼吸,，換邊

09、橋式

　　. 仰臥位,，雙腿屈膝進入橋式

　　. 呼氣,，收緊核心，卷尾骨向上

　　. 在腰骶下面墊一塊瑜伽磚

　　. 雙手自然旁側(cè)落地,，停留1分鐘

　　Tops：對于初學者或頸部有傷的伽人可跳過肩倒立這個體式,，直接練習下一個體式即可!

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