肩頸部位不舒服已經成了許多都市人的通病,，特別是那些需要長期趴在桌子上工作的白領們,。

上班的時候長時間對著電腦工作，下班的時候也大都在低著頭看手機,。

長期都是這樣的話,，大家的肩頸部位就會變得非常僵硬而且會非常不舒服。

那么當大家感到不舒服的時候,，不如試著嘗試練習一下這幾個瑜伽動作吧,，可以幫助大家輕松地緩解肩頸部位不舒服的狀態(tài)。

金剛坐式變體

這個體式就可以非常簡單的,，練習起來也很方便,。通過將雙手朝著身體后面握拳并拉伸腰部和肩膀，就可以幫助我們活絡肩頸和筋骨,，還能緩解身體的僵硬和疲勞感,。

• 首先彎曲膝蓋并跪在地面上，雙膝要并攏,。

• 隨著呼氣讓你的屁股慢慢向下坐,，大腿和小腿緊貼在一起.

• 臀部坐在腳后跟上，雙手分別放在雙膝上,，腰部要挺直,。

• 吸氣，雙手放在身體地后面并合掌,。

• 呼氣,，雙手向下拉的同時帶動你的上半身向后彎，直到拳頭可以觸碰到腳尖,。

• 放松你的頸椎,，頭部自然向后仰，試著打開你的胸腔,，呼吸要保持順暢,。

• 堅持1分鐘，還原到金剛坐式,，然后以嬰兒式的動作趴在地上休息就可以了,。

瑜伽魚式變體

這個動作是完全針對肩頸不適的問題而設計的動作,，完成起來非常簡單，使用抱枕輔助來緩解由于肩頸疲勞帶來的不適與疼痛,，而且還能夠在完全舒適的狀態(tài)下對于鍛煉腰部減少腰腹的贅肉也很有很大的幫助,。

• 坐姿進入，將瑜伽輔具放在自己的身后,。
  

• 吸氣,，雙手撐地，上身向后仰,，上背部慢慢向下躺,。
  

• 呼氣，放松頸椎,，頭頂觸地,，雙手分別朝兩側打開。
  

• 雙手結智慧手印,，雙手分開,，膝蓋微微彎曲，腳掌要并攏,。
  

• 打開胸腔,，腹部保持內收，閉目養(yǎng)神,，堅持1分鐘即可,。

瑜伽駱駝式變體

這個體式屬于駱駝式的加強版，比起全駱駝式要簡單許多,，可以幫助我們拉伸肩膀的肌肉,，放松頸椎，還可以加強對于核心肌肉群的鍛煉,。

• 首先做好一個駱駝式,，吸氣，雙手抓住膝蓋后側的位置,。

• 緩慢朝膝關節(jié)的方向伸展,，上半身下腰并后彎，放松頸椎,。
  

• 頭部自然下垂,，打開你的胸腔,，大腿和腹部的肌肉要收緊。

• 堅持半分鐘,，還原到駱駝式,，再以嬰兒式趴在地上休息即可。

桌子式變體

這個體式對于練習者腿部的柔韌性有著很高的要求,。如果左腿做不到向下彎曲的話，完全伸直也是可以的,，因為我們更多的還是想要通過它來緩解肩頸部位的不適感的,，所以重點還是應該放在肩膀和脖子上的。

• 首先完成一個桌子式的正體式,，吸氣,，抬起你的右腿并朝著身體右側打開。

• 左腳跟向上慢慢提起,，將你的腳尖踮在地上,。

• 呼氣，頸椎要徹底放松一下,，頭部完全向后仰,。

• 呼吸保持順暢，堅持半分鐘后還原一下你的右腿,，換個方向重新練習一下,。

狂野式

這個體式可以很好地鍛煉我們的肩頸部位，緩解脖子的不適感,，比起桌子式變體要容易許多,。

• 首先完成一個下犬式，吸氣,，向上抬高你的左腿,。

• 呼氣，左膝彎曲,，朝著身體的右側慢慢打開,。

• 腳掌落回地面，胸腔向上翻轉,。

• 向上打開你的左手,，朝著頭部的方向伸展并伸直，大臂要貼著你的耳朵。

• 五指張開,，頭部向后仰,，眼睛看向你的左手指，右手掌向前推地,。

• 感受一下腹部肌肉的內收,，呼吸保持順暢。

• 堅持半分鐘,，換到另一邊重復一下即可,。