近年來(lái)因?yàn)榇篝~(yú)大肉給人們健康帶來(lái)的問(wèn)題,,使素食逐漸成為一種飲食時(shí)尚,。雖然素食對(duì)身體有一定的好處,但如果飲食不合理,,一些營(yíng)養(yǎng)素就不能滿(mǎn)足身體的需要,,導(dǎo)致蛋白質(zhì)、維生素B12,、歐米茄-3多不飽和脂肪酸,、鐵、鋅和其他營(yíng)養(yǎng)素,,從而影響健康,。 不同食物的搭配與補(bǔ)充可以提高食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。素食者應(yīng)該通過(guò)食物多樣化和營(yíng)養(yǎng)搭配來(lái)實(shí)現(xiàn)均衡飲食,。素食者的飲食應(yīng)以谷類(lèi)為主,,應(yīng)增加全谷類(lèi)、大豆及制品的攝入量,。要避免吃單一的食物,保證除動(dòng)物性食物外的各種食物齊全多樣,。素食者營(yíng)養(yǎng)滿(mǎn)足5個(gè)“側(cè)重點(diǎn)”吃出健康沒(méi)問(wèn)題,。 1. 注重補(bǔ)充全谷物 精米白粉來(lái)自谷物的胚乳。主要營(yíng)養(yǎng)素是碳水化合物,,只能在體內(nèi)提供熱量,。全籽粒還包括籽粒表皮、胚芽,、糊粉層等,。它含有蛋白質(zhì),、脂肪、維生素,、礦物質(zhì),、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分,比胚乳營(yíng)養(yǎng)更全面,。素食者由于蛋白質(zhì)攝入不足,,也需要通過(guò)食物互補(bǔ)來(lái)彌補(bǔ),因此提倡食物多樣化,。只有在食物量大的時(shí)候,,通過(guò)合理的搭配,才能最大限度地?cái)z取營(yíng)養(yǎng),,盡可能地滿(mǎn)足身體的營(yíng)養(yǎng)需求。 2. 別少了大豆及其豆制品 大豆的平均蛋白質(zhì)含量為30%~40%,,是谷物的3~5倍,。大豆蛋白中氨基酸的比例更適合人類(lèi)的需要。賴(lài)氨酸和亮氨酸是豐富的必需氨基酸,,只有蛋氨酸略低,。如果與蛋氨酸含量高的食物(如玉米、小米等)混合,,蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值會(huì)大大提高,。大豆及其制品是素食者蛋白質(zhì)的重要來(lái)源,。發(fā)酵豆制品(腐乳,、豆豉,、豆瓣醬,、醬油等)是由大豆發(fā)酵制成的,。在微生物和酶的作用下,,可以產(chǎn)生維生素B12,。另外,,部分蛋白質(zhì)被分解,,口感好,消化率提高,,營(yíng)養(yǎng)成分增加,。因此,,發(fā)酵豆制品也是素食者一些重要營(yíng)養(yǎng)素的良好來(lái)源,。 3. 關(guān)于堅(jiān)果和蘑菇藻類(lèi) 堅(jiān)果含有蛋白質(zhì)、脂肪,、碳水化合物、維生素E,、微量元素磷,、鈣、鋅,、鐵和膳食纖維,。大多數(shù)食用菌,如口蘑,、香菇和平菇,,含有高蛋白質(zhì)和碳水化合物,以及高鈣,、磷和鐵,。海藻包括發(fā)菜、海帶,、紫菜等,,其中含有長(zhǎng)鏈ω-3多不飽和脂肪酸和豐富的礦物質(zhì),如鈣,、鐵,、碘、鋅等微量元素,,還有豐富的纖維素,。素食者了解這些食物的營(yíng)養(yǎng)成分,,精心設(shè)計(jì)自己的飲食,,合理利用食物,,從而滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)需求,促進(jìn)健康,。 4. 蔬菜和水果要充足 新鮮水果和蔬菜富含維生素,、礦物質(zhì)和有益營(yíng)養(yǎng)素,在新陳代謝過(guò)程中起著關(guān)鍵作用,,特別是對(duì)素食者來(lái)說(shuō),。為了保證健康,,我們必須采取足夠的措施,。這個(gè)數(shù)字可以與一般人口的數(shù)字相同,。 5. 食用油的合理選擇 人體對(duì)脂肪酸的需求是多樣化的,飲食中應(yīng)選擇必需脂肪酸較多的食用油,。比如亞麻籽油,,菜籽油等等,。 |
|