|
很多素食朋友都會面臨一系列不理解和誤解：吃素哪兒有營養(yǎng)啊,？,！素食就是吃菜，我接受不了,。你堅持不了多久的,，肉那么好吃。吃素后沒什么力氣的,，別吃了balabala,。 真是這么回事嗎？ 1. 素食主義是個新興現(xiàn)象 中國素食歷史源遠流長,，亙古之初,，素食沿于采集植物，隨著生產(chǎn)的發(fā)展,，先秦時已經(jīng)有了菜羮齋食,。 《禮記·玉藻》說：“子卯，稷食菜羹”,，即在忌月要以稷谷為飯,，以菜為羹?！赌先A經(jīng)》也有“蔬食遨游,，泛若不系之舟”的記載，說明素食在秦漢時期已具雛形,，相傳西漢淮南王劉安發(fā)明的豆腐,，大大豐富了素食的內(nèi)容；西晉時期,，一般士族文人崇尚清淡,，笑傲公侯，自甘淡泊,，他們大多以吃素為榮,。 歷經(jīng)元明，到了公元17世紀的清代，素食開始了它的黃金時代,，并出現(xiàn)了宮廷,、寺院和市肆素食的分野。宮廷素食,，也叫齋菜,，主要是帝后齋戒時享用，清宮御膳房為此設有“素局”,。 這些素菜御廚,，能用面筋、豆腐,、蔬果等原料,，做出數(shù)百種風味各異的素食。寺院素食,，也叫齋菜或釋菜,，主要用于法師講經(jīng)、沙彌受戒,，或招待居士,、施主及游客，專門用于由香積廚(即僧廚)制作,。 營養(yǎng)學家認為,，素食是一種值得重視的膳食方式，有著較高的科學含義,，對養(yǎng)生有益,。隨著人們健康觀念的不斷提升，素食已經(jīng)形成了一種飲食風尚,，得到了越來越多的人的喜愛和欣賞,。 所以說它是個新興的現(xiàn)象不大成立。要知道,，世界各地素食者數(shù)不勝數(shù),，您不是一個人。 2. 不吃肉就是主吃蔬菜和沙拉 其實,，吃素并不是“粗茶淡飯如苦行”素食分為很多種,，主要有：
另外還有因為各種「禁忌食物」不同而產(chǎn)生的分支。因為不同的原因，或僅僅是因為生活習慣的不一樣，素食者可以選擇最適合自己的素食方式,。 所以，別再單純的以為素食主義的盤中只有菜。大豆,、菜籽油、菌類這三樣可不能少,！ ① 大豆要足,、發(fā)酵豆要有 不吃肉，很容易蛋白質(zhì)攝入不足,，用豆類來填補,。大豆的吃法太多了，炒黃豆,、磨豆?jié){,、壓豆腐和豆干、發(fā)豆芽,。 比如,，自己在家炒點黃豆當日常零食，每天吃一小把,。牙口不好,，可以先把豆子泡脹，用來蒸米飯或炒菜時加一些,，還可選擇吃豆腐,，涼拌、涮或者燉食,。大豆和谷類也是好搭檔,，還能蛋白質(zhì)互補。 大豆可利用的價值可不單單是蛋白質(zhì),，如果用微生物發(fā)酵一下,，變成納豆、豆豉,、臭豆腐,、酸豆?jié){等，就是補充維生素B12的好食物了,，這一點對純素食者來說很重要,。 因此，純素食者應多吃點發(fā)酵豆制品,，不過有些發(fā)酵豆制品含鹽比較高,，應控制食用量,。 ② 油：拌菜加點亞麻籽油 同維生素B12類似，n-3多不飽和脂肪酸也是素食者很容易缺乏的,，這一點食用油可以幫到忙,。在常吃的植物油中，紫蘇油,、亞麻籽油,、菜籽油、豆油等,，都富含n-3多不飽和脂肪酸,，素食者應經(jīng)常換著吃。 ③ 菌藻：吃藻好比吃魚 海藻富含長鏈n-3多不飽和脂肪酸,，也是純素食者從食物中獲取n-3多不飽和脂肪酸的途徑之一,。 《中國居民膳食指南(2016版)》指出，研究發(fā)現(xiàn),，真正在自己體內(nèi)合成DHA,、EPA和DPA的是海洋生態(tài)系統(tǒng)的生產(chǎn)者們——海洋藻類，而魚類只不過是攝取藻類中這些脂肪酸并保存于自身,。和藻類近親的菌菇類食物也要有,，它們是素食者維生素B12和鐵、鋅等的重要來源,。 3. 素食的口味清淡單一 這也是想像出來的,。還有極大部分人認為信佛的人才吃素，白粥青菜豆腐,，清淡得難以接受,。實際上烹飪?nèi)澥硶r，為了掩蓋動物制品的腥臭味,，需要很多種口味的調(diào)味料,。葷食的味道來自這些調(diào)料，所以比較起來,，葷食的口味更單一,。 我們的味覺在適應素食后會變得更敏感，多半人開始吃素時才發(fā)現(xiàn)有這么多不一樣的以前沒有體會到的好吃的食物和味道,。 4. 以為所有蔬菜都一樣 對于嚴格素食者來說,，蔬菜的營養(yǎng)意義更為重要，不僅要擔負供應維生素C和胡蘿卜素的重任,，還要在鐵,、鈣、葉酸,、維生素B2等方面有所貢獻,。 所以,，應當盡量選擇富含這些營養(yǎng)素的蔬菜品種，綠葉蔬菜是其中的佼佼者,，例如芥藍,、綠菜花、莧菜,、菠菜,、小油菜、茼蒿菜等,。 為了增加蛋白質(zhì)的供應，菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜都是上佳選擇,，如各種蘑菇,、毛豆、鮮豌豆等,。 如果只喜歡黃瓜,、番茄、冬瓜,、苦瓜等少數(shù)幾種所謂的“減肥蔬菜”,，就很難獲得足夠的營養(yǎng)物質(zhì)。 5. 素食就一定要以生冷食物為主 一些素食者認為蔬菜只有生吃才有健康價值,，因而很少吃熟的菜肴,，熱衷于涼拌和沙拉。實際上,，有些蔬菜中的很多營養(yǎng)成份需要添加油脂才能很好地吸收,，加熱后細胞壁完整性破壞，吸收率大幅度提高,。 例如,，維生素K、胡蘿卜素,、番茄紅素都屬于烹調(diào)后更易吸收的營養(yǎng)物質(zhì),。其中維生素K對骨骼健康是必需的，胡蘿卜素是維生素A的前體,，而番茄紅素是抗氧化和預防癌癥的重要健康成份,。 同時還要注意，沙拉醬的脂肪含量高達60%以上,，用它進行涼拌,，并不比放油脂烹調(diào)熱量更低。 6. 葷素搭配最健康 仔細想想,，葷食對營養(yǎng)的貢獻到底在哪里,？事實上葷食所含的營養(yǎng)素,，素食幾乎都可以提供，甚至更多,。相反,，動物制品真正“貢獻”的是膽固醇、飽和脂肪,、環(huán)境毒素（如重金屬,、多氯聯(lián)苯等）、激素,、抗生素和病原體,。 7. 素食者易早衰 這種說法沒有根據(jù)。事實上,，越來越多的科研結(jié)果表明,，素食者活得更長、更健康,。如果指的是皮膚的皺紋和光澤情況,，有研究表明，魚尾紋的多少與動物制品富含的飽和脂肪攝入正相關,，與蔬菜攝入負相關,。 我們還可以從身邊吃素的人出發(fā)。想想素食朋友們,，一個個是很青春活力的,。因為他們吃的東西都是有生命力的，有機的,。 娜塔莉·波特曼,、安妮·海瑟薇、Maggie Q 李佳琪是純素食者,、高圓圓,、王菲、孫儷,、潘虹也喜歡吃素,，還有我們報道過的潘時七、最近很火的戰(zhàn)狼2女主盧靖姍,，她們都是吃素的,，她們美不美？
8. 肉食是進化的產(chǎn)物 曾經(jīng)有人這樣說過：人類在食物鏈的最頂端,。其實應該進化的是我們的智慧和愛心,，不是在食物鏈中的位置。鯊魚在進化上很古老,，但處于海洋食物鏈最高端,；而多數(shù)靈長類的食物含95%-100%的植物來源,，而它們在進化上比肉食動物更高等。
9. 素食可以減肥 不一定,。減肥和吃下去的食物熱量有關,，而素食食材同樣存在「熱量高」的與「熱量低」的。 比如,，蔬菜水果熱量較低,；大部分豆制品都比肉脂肪更少、熱量更低,。但是,，如果用很多油炒蔬菜，吃很多素點心（比如素餅）,，還是很容易長胖的,。因此，是否能夠減肥,，與素食無關。
10. 素食會營養(yǎng)不良,，沒精神 吃素會營養(yǎng)不良嗎,？是不是幾乎每一個吃素的小伙伴都被問過這個問題？答案是：當,！然,！不！會,！ 植物能夠提供給我們身體所需的營養(yǎng)素,。相反過量吃肉反而不利于身體健康，比如高血壓,、心血管疾病,。 營養(yǎng)學家陳昭妃博士更指出，植物里有動物所沒有的營養(yǎng),，植物營養(yǎng)素,、多糖體、抗氧化劑,。而這些更可以直接滋養(yǎng)我們的免疫系統(tǒng),，幫助我們抵抗疾病。吃素,，也需要營養(yǎng)均衡,。 素食者同樣需要碳水化合物、脂肪,、蛋白質(zhì),、維生素,、無機鹽、水和膳食纖維等營養(yǎng)素,。區(qū)別在于,，營養(yǎng)物質(zhì)的來源是否為植物性。只要注意營養(yǎng)均衡,，素食身體一樣可以棒棒的,。
11. 素食者比較虛弱 這個問題很常見，也很簡單,。主要原因是熱量攝入不足,。因為一般植物性飲食的脂肪含量較低，纖維含量高,，總體上能量密度較低,，所以剛開始吃素食要注意吃飽，食物的總體積應該比以前大些,?？梢远嗖汀⒘闶?。
12. 長期素食性趣會減弱 一方面,，在保證營養(yǎng)均衡的情況下，素食者的體格與常人無異,，不要把素食者當成外星人嘛,。另一方面，身體（性趣）好不好,，也很自身的鍛煉情況有關,。 素食者也可以很猛很性感。那么多運動員都是吃素滴,！
13. 吃素會導致閉經(jīng) 如果能夠做到營養(yǎng)均衡,，閉經(jīng)并不會發(fā)生在素食的女孩子身上。但如果長期的營養(yǎng)不良,，尤其是脂肪攝入不足,，可能會有閉經(jīng)的風險。吃肉的也不見得營養(yǎng)就能到位,。 所以,，還是得注重營養(yǎng)均衡，注意食用油的使用和適量吃一些堅果,。
14. 素食者易不孕,，生育能力下降 有幾種說法和角度來談這個問題： ① 對于女性來說，最常見的還是熱量攝入的問題。一些女孩子為了減肥,，故意控制熱量攝入,；或者由于剛吃素，忽視了能量密度問題,，沒有注意增加食量,。在饑餓的狀態(tài)下，月經(jīng)也會不正常,，更不用說懷孕了,。 ② 對于男性來說，其實素食是預防陽痿等生殖問題的良方,。高膽固醇的動物性飲食造成動脈硬化和血管堵塞,，導致勃起障礙。事實上,，勃起障礙是臨床預測心臟病發(fā)作的重要信號,。 ③ 還有關于大豆所含類雌激素抑制精子的說法。大豆異黃酮是一類叫類雌激素的物質(zhì),。除了抗氧化作用,，還對精子的活性有較弱的抑制作用。這其實有利于優(yōu)生,，因為有缺陷,、活力不足的精子被抑制了。
引起女性不孕的因素很多,，如子宮畸形,、輸卵管不通暢,、宮頸黏液異常,、先天性卵巢發(fā)育不良等。 素食雖然不是導致不孕的必然因素,，素食的人還是要注意科學地安排飲食,，避免營養(yǎng)攝入的失衡。對于不孕的人來說,，需要考慮的因素其實有很多,，最好到正規(guī)的醫(yī)院尋求專業(yè)的幫助。 15. 懷孕期間吃素對胎兒不好 美國飲食營養(yǎng)協(xié)會根據(jù)現(xiàn)有科研結(jié)果的立場性文件指出,，“對所有年齡和生理階段的人群,，包括孕婦、哺乳期婦女,、嬰兒,、兒童和運動員，規(guī)劃好的素食，包括純素,，都很健康,，可以提供充足的營養(yǎng)，并且?guī)椭乐温圆??！?/p> 實際上母親吃素可以避免與動物制品一起攝入的壞境毒素、重金屬,、放射性同位素和致癌物,。這些物質(zhì)中很多可以通過胎盤進入胎兒血循環(huán)系統(tǒng)，對胎兒的發(fā)育（尤其是大腦發(fā)育）產(chǎn)生影響,。 素寶寶也很多?。?/p>
16. 素食很難堅持 這個是習慣和上癮的問題,。多半人素食3周后就不會再想葷菜了,。有一些食物會令人上癮，如巧克力,、奶酪,、肉。實驗證明,，攝入這些制品后,，大腦內(nèi)會產(chǎn)生鴉片類物質(zhì)，導致上癮,。停止食用后,，這種渴望也隨之消失。 當然,，自己親身體驗和檢驗下便知,。
素食有哪些注意事項？ 1. 蛋白質(zhì)很重要 不管是魚素,、蛋奶素,、凈素，都需要注意蛋白質(zhì)的攝入量,。對于素食者,，豆類和谷物可以搭配一起吃，有助于提高蛋白質(zhì)的利用率,。 2. 多吃新鮮果蔬 多吃新鮮果蔬,，保證的是維生素和微量元素的攝入。不過要注意水果中的糖分,。 3. 多吃堅果 比起非素食者,，素食者需要吃更多堅果，來補充油脂和微量元素。 4. 多吃海藻和菌類 海藻和菌類正是大自然贈予素食者的禮物,。除了鮮美的口感,，它們還能帶來豐富的蛋白質(zhì)、維生素和微量元素,。 5. 必要時,，補充復合維生素片 如果飲食上很難做到營養(yǎng)均衡，素食者可以考慮補充復合維生素片,。 6. 少吃「精制植物蛋白」 所謂「精制蛋白」,，指的是大豆蛋白精制加工品，就是素食者口中的「素肉」,。在精加工中,，營養(yǎng)會流失，這些「素肉」雖然味美,，但不可貪吃哦,。 |
|
|
