吃飯要少鹽少油大家都知道,，但是日常飲食吃過量的卻不在少數(shù),。究其原因五花八門，有說鹽少油少無味不香,，有說人生在世,，該吃吃，該喝喝，命由天定......

　　一,、鹽,、油超量危害健康的證據(jù)

　　先來一起看一組國內(nèi)(1997-2014年)和國外(2002-2014年)相關(guān)人群研究文獻(xiàn)，經(jīng)《中國居民膳食指南》修訂專家整體分析和綜合評價,，鹽,、油與健康關(guān)系證據(jù)分析如下表：

鹽、油與人體健康的證據(jù)

　　注：證據(jù)等級：A：確信的證據(jù);B：很可能的證據(jù);C：可能的證據(jù);D：證據(jù)不足

　　因此膳食用鹽,、油與健康的關(guān)系不容忽視,，預(yù)防永遠(yuǎn)比治療付出的代價小。然而,，2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況檢測結(jié)果顯示,，全國每人日平均食鹽的攝入量為10.5g，僅35%的成年居民食鹽攝入量低于6g/d;全國城鄉(xiāng)居民平均標(biāo)準(zhǔn)人日食用油攝入量為42.1g,，烹調(diào)用油攝入量符合推薦標(biāo)準(zhǔn)(≤30g/d)的僅占45%,。

　　而根據(jù)《中國居民膳食指南(2016版)》的建議：推薦每天食鹽攝入量不超過6g，烹調(diào)油攝入量為25g～30g,。

　　二,、如何做到膳食少鹽呢?

　　*定量：使用食鹽定量勺，逐漸培養(yǎng)清淡口味,，也可使用高鉀低鈉鹽;

　　*替代：烹調(diào)時用其他天然調(diào)味料調(diào)味(蔥,、姜、蒜,、花椒,、八角、辣椒等);

　　*適量肉類：烹調(diào)肉類用鹽較多,，適量食用可減少攝入;

　　*烹飪方法多樣：選用新鮮食材,，多采用蒸、煮,、燉,、熘等方式，享受食物天然的味道;

　　*少吃零食：零食多為高鹽食物,，購買時看營養(yǎng)成分表,，超過鈉30%營養(yǎng)素參考值的食品注意少購買。

　　三,、如何做到膳食少油呢?

　　*定量：將全家每天用油倒入量具(有刻度),，當(dāng)天用油從該量具取用;

　　*巧烹飪：蒸、煮,、燉,、燜、水滑、熘,、拌等,，盡量減少煎、炸,、炒;

　　*油炸食品少吃：油炸食品香味足,，口感好，容易攝入過量;此外,，反復(fù)高溫油炸產(chǎn)生多種有害物質(zhì);

　　*少吃飽和脂肪：許多餅干,、面包、糕點等,，都可能富含飽和脂肪酸如黃油,、奶油、人造黃油,、可可脂等,，優(yōu)先選擇不飽和脂肪酸含量多的食材。

　　當(dāng)然真正要做到膳食少鹽少油,，我們還得趕緊行動起來,，用科學(xué)的膳食理念，以身作則,，為自己和家人的健康掌好勺。

本文來自@營養(yǎng)師薛榮濤