陰瑜伽

深度拉伸

更是冥想

在疼痛中保持平靜

在舒適中尋找挑戰(zhàn)

以下這套陰瑜伽序列可以緩解慢性或急性背部疼痛，或者預(yù)防背部疼痛,。建議每周練習(xí)一次,。

輔具：瑜伽磚一塊

①瑜伽磚支撐背部放松（創(chuàng)造脊柱間更多的空間）

• 磚塊豎著放在上背部,，肩胛骨之間，保持5分鐘
  

• 磚塊橫著放在中背部,，保持3分鐘

• 磚塊放在下背部做支撐的橋式,，保持4分鐘

②蝴蝶式

• 坐直呼吸,，吸氣到頭頂,，脊柱拉長

• 保持幾次呼吸，呼氣,，往下折疊

• 覺得背部緊張的時候,，停在那里，放松呼吸,，保持5分鐘

③一半的鴿子式&單腿拉伸側(cè)面

• 保持右腿彎曲,，腳跟靠近髖部，左腿往后面延展,。保持呼吸延展脊柱,，再往下折疊，保持5分鐘
  

• 左手肘放在磚塊上,，頭放在手掌上,。右手保持在側(cè)面或拉伸向左側(cè)
  

④坐立前屈背部伸展

• 雙腿往前伸直，把磚塊放在頭下方,，保持4分鐘

⑤貓伸展&穿針式

• 做幾次貓伸展,。吸氣，胸腔往前,，尾骨抬高,。呼氣，弓背找天花板看肚臍,，5次呼吸

• 左手壓實地面,，右手往上延展

• 呼氣，右手穿過左腋窩往左,，肩膀著地,，頭著地。左手放松或者往前或繞到身后,，保持5分鐘

⑥小狗式

• 從四腳板凳式,，雙手往前，直到讓下巴著地,，小手臂著地,，保持4分鐘

⑦轉(zhuǎn)動肩膀

• 趴下來，左手往外伸直90°,。右手在右肩膀下方撐地,，彎曲右膝蓋

• 右手往下壓地,，轉(zhuǎn)到左側(cè)

• 如果覺得舒服，右腳在后方踩地,，手可以在前方撐地或者來到后方,，保持4分鐘

⑧仰臥捆綁扭轉(zhuǎn)

• 右手往上伸直轉(zhuǎn)為右側(cè)臥，頭放在手上
  

• 左腿往前伸直90°

• 在這里停止扭轉(zhuǎn)脊柱往后,?；蛘邚澢蚁ドw，抓住右腳踝

• 如果可以抓住腳踝,，放松頭在地面,，轉(zhuǎn)動上面肩膀往后扭轉(zhuǎn)，保持4分鐘

⑨挺尸式

• 放松身體,，安靜下來,，保持5-7分鐘