手倒立熱身

↓↓↓

貓式手腕熱身

• 注意轉換手指尖的方向,，每側重復5-10次,。

下犬式和斜板式轉換

• 在下犬式和斜板式之間來回轉換，啟動手臂和核力量,，重復10-15次。

站立前屈拉伸腿

• 雙腳打開與髖同寬,，往下折疊,，背部伸直，手自然放松,，低頭,。保持5-10個呼吸。

再次練習

下犬式和斜板式轉換

• 在下犬式和斜板式之間來回轉換,，啟動手臂和核力量,，重復10-15次。

手倒立根基

↓

高位弓步

• 鍛煉雙腿力量。
  

• 手臂伸直往上,，前膝蓋不要超過腳尖,。

• 保持5-10次呼吸，然后換邊,。

從下犬式到膝蓋著地的側伸展

• 先在下犬式保持5個呼吸,。

• 然后右腿往前著地，左膝蓋著地,，右手在腿內側撐地,，左手往上延展?？瓷戏?，保持5-10次呼吸。

• 換邊重復,。

下犬式&站立前屈

• 在下犬式保持5次呼吸,，然后在站立前屈保持5次呼吸。

幻椅式

• 雙腳打開與髖同寬,，雙手上舉,，臀部下沉。

• 保持5-10次呼吸,。

手倒立力量

↓

高位深蹲&烏鴉式

• 高位深蹲保持大腿與地面平行,，膝蓋和腋窩重疊，雙手合掌,。

• 從高位深蹲直接過渡到烏鴉式,，大腳趾并攏，臀部抬高,。

• 各保持5次呼吸,。

站立前屈&高位深蹲

• 先在站立前屈保持5次呼吸，然后再回到高位深蹲,。

• 各保持5次呼吸,。

下犬式&斜板轉換

• 在下犬和斜板式中來回轉換5-10次

戰(zhàn)士1&戰(zhàn)士3

• 在戰(zhàn)士1和戰(zhàn)士3中來回轉換5-10次

幻椅式&樹式轉換

• 先做幻椅式，然后來到單腿樹式,，然后再次來到幻椅式,。

• 左右重復5-10次。

船式&坐立前屈轉換

• 先做船式,，然后做屈腿的坐立前屈,，再次到船式。

• 各保持5次呼吸,。

鷹式手臂

• 臀部坐磚塊,，先右手在上纏繞,，手肘抬高。

• 保持5-10次呼吸人,，然后換邊,。

斜板式

• 回到斜板式保持5-10次呼吸。
  

側板式

• 從斜板轉換到側板式,，保持5-10次呼吸,。
  

• 換邊重復。

循序漸進手倒立

↓

高位沖刺式&戰(zhàn)士3式

• 在兩者間來回轉換,，在轉換過程中注意保持穩(wěn)定,，各保持5次呼吸。

• 換邊重復,。

手倒立

• 建議先靠墻練習,。

嬰兒式

• 做完手倒立一定要回到嬰兒式放松！

手倒立屬于一個高難度體式,，對身體的綜合能力要求很高,，想要輕松的get體式之王的手倒立，那就趕緊試試這套教程吧~