長期伏案工作，低頭弓背,，會導致背部肌肉僵硬,，脊柱靈活性降低，每節(jié)脊椎間相互擠壓,，會導致背部疼痛,。

如果不重視，會導致背肌勞損,、腰椎間盤突出等問題,。所以，無論有沒有背痛,，都要經(jīng)?；顒蛹怪斜巢刻弁吹呐笥?，更要開始練習瑜伽,。

今天推薦一套瑜伽體式，有效預防和緩解背部疼痛,。

1.貓式/牛式伸展

• 來到四角板凳式,，雙腳踩地

• 吸氣延展脊柱

• 呼氣低頭弓背

• 重復10次

2.貓拉尾式

• 如從上一個體式，左手向前延展,，右腿向后延展

• 呼氣彎曲左手和右腿,，膝蓋去找手肘

• 重復5次，換邊

3.下犬式

• 來到下犬式,，雙手略比肩寬,，雙腳與髖同寬

• 腹部內收，坐骨向后,，雙腿伸直

• 保持10次呼吸

4.斜板式

• 來到斜板式,，雙手對齊肩膀

• 雙腳與髖同寬

• 腹部內收，保持脖子后側延展

• 保持1分鐘

5.側板式

• 從斜板式,，轉動身體向右

• 右手撐地,，左手向上延展

• 保持1分鐘，換邊

6.橋式

• 仰臥,，雙腳與髖同寬

• 雙手撐地,，抬起臀部向上

• 胸腔找下巴，下巴遠離鎖骨

• 保持1分鐘

7.仰臥扭轉

• 仰臥,，彎曲膝蓋

• 雙手往兩側打開

• 膝蓋往左側著地,，右肩膀壓地

• 保持1分鐘,，換邊

8.仰臥穿針式

• 仰臥，彎曲膝蓋,，左腳踝放在右大腿上方

• 雙手抱住右大腿后側,，拉膝蓋靠近胸腔

• 保持肩膀壓地

• 保持1分鐘，換邊

9.倒箭式

• 仰臥,，臀部貼墻,，雙腿并攏放在墻上

• 雙手打開掌心朝上

• 保持5分鐘

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