很多人存在背部肌肉松弛,、下垂的現(xiàn)象，這會(huì)使你的上半身看起來(lái)更加肥胖,，不僅顯老,，并且一點(diǎn)女人味都沒(méi)有。

冬天大衣或許可以遮住一些,，但夏天呢...

無(wú)疑會(huì)把背部的缺點(diǎn)展現(xiàn)的淋漓盡致...

又該如何解決呢,？今天小編給大家?guī)?lái)了幾個(gè)瑜伽動(dòng)作，強(qiáng)健背部肌肉,，緊致背部線條,，練出背影殺！

●背部朝下躺平，雙腿伸直,，膝蓋繃直,。雙手放在腿的兩側(cè)，手掌向下,。

●呼氣彎曲膝蓋,，膝蓋朝腹部移動(dòng)直到大腿靠到腹部，配合兩個(gè)呼吸,。

●由肩膀頂部作為支點(diǎn),，呼氣抬起臀部和軀干，彎曲肘部,，把手放在臀部下方,，配合兩個(gè)呼吸。

●呼氣用手托住背部,，瑜伽肘關(guān)節(jié)靠地起到支撐的作用,，盡量把兩肘間距離縮小，確保不壓迫頸部,。

●兩腿不斷抬高伸直,，直至垂直。

●大腿肌肉微微內(nèi)收,，保持兩腿并攏,。

●保持姿勢(shì)10－25個(gè)呼吸，呼吸均勻,。

●背部貼地面仰臥,，雙腿伸直，兩手放在體側(cè),，掌心向下,。

●屈膝，將腳跟收回緊貼大腿背后,。

●兩腳底應(yīng)繼續(xù)平放在地而上,。

●把雙手放在頭部?jī)蛇叄菩钠劫N地板,，指尖向著腳的方向,。

●深深吸氣，拱起背部,，將髖部與腹部向上升起,。

●讓頭部向地板低垂，同時(shí)雙手,、雙腿均用力向下按,。

●舒適而平穩(wěn)地呼吸,。保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)1~10,。

●俯臥,，雙腿稍分開(kāi)。

●雙手撐地,，伸直兩臂,，上身盡量向后伸展。

●腳背撐地,，兩腿伸直,，保持30秒

●讓身體擺好四角板凳式體式，先調(diào)節(jié)三到五組呼吸,。

●再次吸氣時(shí)將右腿向后蹬直,，腳趾回勾回來(lái)，穩(wěn)定身體,。

●慢慢再次吸氣時(shí),，左手臂向前伸直，與右腿和地面都呈平行狀態(tài) ,，保持三到五組呼吸后慢慢吸氣,。

●收回左手，收回右腳,，還原到四角板式,。

●還原后臀部慢慢坐于雙腳之上即完成今天的動(dòng)作了。

●做下犬式

●呼吸平緩后,慢慢抬起左腿,膝蓋要伸直,左腳心向下壓,，整個(gè)下半身隨之從腰部開(kāi)始向右側(cè)傾斜,。

●放松頭部和頸部，停留5-8個(gè)呼吸,。

●俯臥,，雙手伸直向前，掌心朝上,。

●吸氣抬頭延展,，呼氣雙手雙腿向上抬。

●大腿離地,，內(nèi)側(cè)上提，手臂外旋,。

●腳跟向后蹬,，給腰椎空間。

●保持5-8個(gè)呼吸,，落手還原,。

●背部朝下躺在地面上,。

●呼氣緩緩的抬起雙腿與地面垂直，保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘,，正常的呼吸,。

●呼氣把雙腿伸過(guò)頭頂，腳趾碰到地面,，保持雙腿伸直,，腳趾靠在地面上。

●如果把腳趾放瑜伽在地面上有困難的話,，那么就在身后放一把椅子,，把腳趾放在椅子上。

●如果呼吸變得急促或者沉重,，那么就不要把腳趾放在地面上,，而是放在椅子上。然后頭部就不會(huì)感到壓力和充脹,。

●伸展手臂過(guò)頭,，手臂靠地，保持這個(gè)姿勢(shì)3分鐘,，正常的呼吸,。

●整體姿勢(shì)中，注視盯著自己的鼻尖,。