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瑜伽會(huì)讓你的氣質(zhì)變得與眾不同,，讓你優(yōu)雅從容，端莊美麗,。也會(huì)從外觀改變你的形體，讓你變得越來(lái)越有自信！這節(jié)課大眼妹帶來(lái)7個(gè)體式,，讓大家感受瑜伽之美,，感受腿部的拉伸，讓腿慢慢變得修長(zhǎng),！一起來(lái)吧,！ 女神式變式 Step1:雙腿分開與髖同寬，腳趾正對(duì)前方,，不要外八,。 Step2:膝蓋上提，大腿肌肉收緊,，腹部收緊,，肋骨內(nèi)收，雙手胸前合十,。 Step3:呼氣下蹲,，膝蓋正對(duì)前方。 此刻,，慢慢吸氣,，緩緩呼氣。堅(jiān)持兩到三組,，你會(huì)感覺大腿有點(diǎn)酸,，麻，脹,。請(qǐng)你繼續(xù)堅(jiān)持,，瑜伽的練習(xí)不止要拉伸大腿，也要加強(qiáng)大腿的力量,。 這個(gè)體式可以激發(fā)經(jīng)絡(luò)功能,，雙腳是運(yùn)行氣血、聯(lián)絡(luò)臟腑,、溝通內(nèi)外,、貫穿上下的十二經(jīng)絡(luò)的重要起止部位;加上奇經(jīng)八脈，下蹲運(yùn)動(dòng)可以自然地激發(fā)這近20條經(jīng)脈的經(jīng)氣,。 貓式變式 Step1:在墊面上呈四角支撐式,，雙手分開與肩同寬，雙腿分開與髖同寬,，回勾腳趾,。 Step2:小腹內(nèi)收，不要塌腰,。 Step3:將右腿向后向上抬起,，將左手向上抓住右腳趾,。臀部收緊。 做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候注意不要翻髖,，擺正自己的骨盆是關(guān)鍵,，感受到那種毫不費(fèi)力的拉伸感。 女神式的變體扭轉(zhuǎn)體式 Step1:雙腿分開,，兩倍髖距,，雙腳朝前，然后向外打開45度,。 Step2:呼氣下蹲,，大腿與地面平行，扭轉(zhuǎn)身體,，左手抓右腳腳踝,，右手抓左腳腳踝。 去感受胸腔的扭轉(zhuǎn),，側(cè)腰的拉伸感,，以及我們腿部力量的延伸感。保持順暢的呼吸,，保持兩到三個(gè)呼吸,，然后慢慢松開雙手，蹬直雙腿,，站立到墊面上,。 這個(gè)體式不但可以加強(qiáng)腿部力量，也可以拉伸側(cè)腰,。一舉兩得,，你值得擁有！ 新月式 Step1:呈平板支撐,，將右腿向前一大步,，放于兩手中間。 Step2:左腿向后伸直,，膝蓋著地,，腳背著地。雙手放于身體兩側(cè),，垂直向下,。 Step3:身體向后向上伸展，保持順暢呼吸,。眼睛看向天花板,，放松肩部，頸部,。 此式,，可以有效強(qiáng)化雙腳,、腳腕、小腿,、膝部和大腿的力量，增強(qiáng)肌肉耐力,，長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí),，可以增強(qiáng)你的意志力。 半三角扭轉(zhuǎn)式的變式 Step1:雙腿分開,，三倍髖距,，蹬直雙腿，腳趾正向前,，不要外八,。 Step2:折疊髖關(guān)節(jié)向下，左手扶地,，右手抓左腳腳踝,。保持背部的伸展，收緊腹部,。感受腿部肌肉的拉伸,，保持順暢呼吸。 此式可伸展兩腿腿肚子,、大腿和手臂的肌肉,，補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)上背部和肩膀的肌肉群。它也有助于發(fā)展頸項(xiàng)和胸部,。也促進(jìn)血液循環(huán),，有養(yǎng)顏美容效果。 單手鴿王 step1:坐在地面上,，雙腿伸直向前,。彎曲左膝蓋，放在身體的前方地面上,，使左腳腳跟貼著右側(cè)腹股溝,，并且左膝蓋保持靠地。 step2:右腿向后靠地,，伸直右腿,。右大腿前部、膝蓋,、瑜伽脛骨和右腳腳趾上部應(yīng)該靠地 step3:彎曲右膝蓋,，右腳向上抬起貼近頭部。右腿從膝蓋到腳踝應(yīng)該與地面保持垂直,，繃緊右大腿肌肉 step4:左手臂舉過(guò)頭頂,，用左手抓住右腳腳趾,。右手放于身體一側(cè)。配合幾次呼吸,，然后反方向練習(xí),。 此式可增強(qiáng)腹肌力量，消除腹部贅肉,，能使大腿修長(zhǎng)及腰圍變細(xì),。防止內(nèi)臟下垂，改善胃腸功能,，消除便秘及強(qiáng)化背部,。具有放松身體和關(guān)節(jié)的效果。 三角伸展式變式 Step1:山式站立,，左腿向后一大步,，兩腿之間大約兩倍髖距，兩腳保持在一條直線上,。蹬直雙腿,，然后將左腳腳后跟離開墊面。 Step2:折疊髖關(guān)節(jié)向下,，讓腹部貼向右大腿上側(cè),，兩手放于右腳兩側(cè)，保持背部舒展,。放空思緒,，保持順暢的呼吸。 此式可拉伸腿部肌肉,，拉長(zhǎng)腿部線條,。同時(shí)也能刺進(jìn)面部血液循環(huán)。注意女性經(jīng)期時(shí),，盡量避免做頭部低于骨盆的動(dòng)作,，防止血液倒流！ 瑜伽路上,，就差一個(gè)你,！這樣練腿真的可以變得修長(zhǎng)！快點(diǎn)行動(dòng)吧,！ |
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