你是否經(jīng)常感到眼部酸痛,，肩頸疲勞，站的時間稍長一點就覺得渾身不舒服,？

你是否因為小肚子突出,，沒有腰腹線條，夏天無法穿比基尼以及露臍裝而苦惱,？

今天,，小蜜要給你介紹一套簡單的瑜伽練習，其目的是強壯背部,、美化背部肌肉線條,；初步腹部脂肪刺激燃燒、美化腹部線條,。

即使是瑜伽初學者,，在家也可以練習的，鋪好墊子練起來吧,！

首先躺在瑜伽墊上,，閉目深呼吸，完全放松身體,，10組呼吸,。

慢慢睜開雙眼，緩慢抬起右腿,，屈膝,，手環(huán)抱右腿,。

練習重點：a.臀后側(cè)韌帶拉伸；b.臀肌牽扯背肌的拉伸,。

換左側(cè)練習,，抬起左腿，感受臀肌和背肌的拉伸,。

雙腿同時緩慢屈膝向上,，手環(huán)抱雙腿，三次頭頂觸碰膝蓋,，然后腹部用力使身體滾動3次,，直接坐起。

練習重點：a.背部肌肉的靈活拉伸,，b.腹部肌肉的用力,，c.背部脊柱按摩放松

緩慢伸直雙腿，上身向下盡量觸碰雙腿,，手握腳背,。吸氣時，腹部擴張,，坐骨向后推,；呼氣時，腹部收緊,，身體向下,，循環(huán)5次呼吸。

練習重點：a.雙腿下方韌帶拉伸,；b.坐骨向后推,；c.腹部的肌肉收縮擴張；d.背部的拉伸（坐骨向上至肩頸）

吸氣,，上身向上還原坐式,；呼氣，手放于臀后側(cè)地板,，雙手距一肩寬,，指尖向前，吸氣,，臀部將身體抬起,，眼睛看向肚臍。

練習重點：a.臀部,、腿部,、腹部肌肉一起用力將身體抬起；b.肩展開，手按實,。

吸氣,，臀部落下,，并將背部向上伸展,；呼氣，側(cè)屈右腿,，身體向下,。

再次吸氣時，腹部擴張,，坐骨向后推,；呼氣時，腹部收緊,，身體向下,，循環(huán)5次呼吸。

練習重點：a.右腿下方韌帶拉伸,；b.坐骨向后推,；c.腹部肌肉收縮擴張；d.背部的拉伸（坐骨向上至肩頸）

重復左腿練習

然后回到攤尸式,，10組呼吸

緩慢睜開雙眼,，吸氣，上身直立,；呼氣,，雙手雙腳同時向上抬起。如圖小腿平行墊子,，3組呼吸,。

練習重點：a.腹部肌肉帶動雙腿向上；b.背部向上延伸,，雙肩放松,。

呼氣，放下雙腿,，調(diào)整身體來到貓式（雙腿撐地,，小腿貼地，后背呈桌子樣式）,，保持呼吸,。

吸氣，腹部下沉,，抬頭展開胸腔,；呼氣，背部拱起，低頭看肚臍,，3組呼吸,。

練習重點：a.腹部下沉，背部拱起時背部脊柱的靈活,；b.雙肩完全放松,，手大臂向上提，手小臂用力下壓,；c.腹部的收縮擴張,。

吸氣，雙腳踩地,，臀部向上抬,，下犬式，雙腳分開與胯骨同寬,。

練習重點：a.腿部韌帶拉伸,；b.手部按實地面，力量向上傳送,，手部不受力,，力量在于腹部收縮，帶領臀部向上,。

呼氣,，腿部落地，雙手握住雙腳,，嬰兒式,。連續(xù)不斷地深呼吸10組。

練習重點：a.雙腿的完全放松,；b.肩頸向前舒展,；背部延伸。

身體緩慢臥于墊子上,，雙手放于身體兩側(cè)壓實地面,，下顎觸地。

吸氣,，右腿緩慢離開地面向上,，力量延伸至腳尖；

呼氣,，落回地面,。吸氣，抬左腿,；呼氣,，落回地面,。

練習重點：臀部、腿部,、背部肌肉同時用力抬腿,；b.下顎始終觸地，背部保持延伸向前,。

隨著呼氣,，將身體返回俯臥，休息,。停留10組呼吸,。

身體回到仰臥,，雙手展開,。吸氣，雙腿屈膝抬離地面,，,；呼氣，雙腿倒向右側(cè),，眼睛看左側(cè),，5組呼吸。再次吸氣,，雙腿屈膝抬離地面,；呼氣，雙腿倒向左側(cè),，眼睛看右側(cè),，5組呼吸。

練習重點：a.側(cè)腰肌肉的拉伸,；b.放松背部,、臀部、腿部肌肉,。

最后,，還原攤尸式放松，15組呼吸,，后簡單盤坐坐立起來,。

今天這一套做完了，你肯定還意猶未盡想問：還有沒有美體塑形的瑜伽練習,？

來這里,，給你的全身減脂塑形——