最近隨著冷空氣全面襲擊,，我國大部分地區(qū)都開始下雪，很多伽人表示好冷,，不想動,，但是長時間不練習(xí)，身體不僅會變得僵硬,，而且不運(yùn)動身體血液循環(huán)慢人會更冷,，所以，冬天更需要堅(jiān)持瑜伽練習(xí),，大家不要停哦,！

今天給大家推薦一套瑜伽序列,，專門為在家不想出門的伽人準(zhǔn)備，每個動作都有貼心的配圖和詳細(xì)的解說,，大家可以在家練習(xí),，這樣練瑜伽，你就不會冷啦,！

第一式 靠墻幻椅式

站立,，身體與墻面一步的距離，呼氣時,，臀部向后向下坐,，大小腿垂直，背部貼墻面,，腹部核心收緊,，在此保持5個呼吸。吸氣延展脊柱,，呼氣時,，腳跟上提，保持5個呼吸,。

腳跟落下后,，呼氣時，左腳腳跟蹬出,，使得左腿平行于地面,。保持中，腹部和腿部肌肉完全收緊,，保持穩(wěn)定,。在此保持5個呼吸?；氐匠跏俭w位后,，反側(cè)練習(xí)。

第二式 椅子上的斜板式

板式進(jìn)入，雙腳可以放在椅子上或者床邊,，雙手撐地,，十指大大張開，雙手間距略寬于雙肩,，手肘微曲,，身體穩(wěn)定后，慢慢伸直,，在這個基礎(chǔ)上,，嘗試動態(tài)的俯臥撐練習(xí)，注意不塌腰翹臀,，盡力完成即可,。

第三式 斜板式變式

斜板式進(jìn)入，保持雙腿,、腳跟與臀部一條直線,，雙手在肩的正下方。保持腹部核心收緊,，背部一條直線，雙眼凝視指尖前側(cè),。呼氣時,，將右膝拉向胸腔，注意背部依然保持平展,，之后還原于平板,。

重復(fù)雙腿練習(xí)，背部高度保持不變,。加深練習(xí),，嘗試屈左膝時，左膝膝蓋找尋右側(cè)手肘,，反側(cè)同理,。每一次扭轉(zhuǎn)感受到腰腹的力量，重復(fù)練習(xí),。

第四式 蝗蟲式變式

俯臥,，呼氣，同時抬起雙手雙腿，雙臂向頭頂?shù)姆较蛏煺?，腹部核心收緊,，雙肩遠(yuǎn)離耳朵，保持30秒,。啟動背部肌肉,，雙臂慢慢打開，使身體呈現(xiàn)Y字形,，雙腿保持收緊,，胸腔用力上提。

雙臂向身體兩側(cè)滑動,，直至雙臂基本一條直線,，手掌向下，保持雙臂肌肉啟動不放松,，身體來到T字形,。最后，雙臂向后與雙腿平行,。以上Y—T至最后,，每一個體式保持3秒鐘，流動完成,。

第五式 仰臥上升腿

仰臥,，抬雙腿向上，雙腳蹬于雙手抓彈力帶的中間,，雙腳回勾,，雙手抓彈力帶兩側(cè)。保持腹部肌肉收緊,，緩慢地降低雙腿的高度直至雙腿與身體形成45度角,。

下一次呼氣時，拉緊阻力帶使得雙手手肘貼向地面,，順勢抬頭,、頸部、雙肩離開地面,。保持上體不動,，啟動骨盆、大腿的力量,，緩慢分開雙腿,。緩慢地并攏雙腿,，頭頸肩背依次落回地面。