（圖片源于網(wǎng)絡(luò)）

●坐在地板上，雙腿向前伸直,。

●彎曲右膝,，右腳掌抵住左大腿跟側(cè)。

●呼氣,，身體緩慢地俯向左腿,，左手臂放在左腿內(nèi)側(cè)的地板上、反手抓住腳趾,。

●吸氣,，右手臂抬起，經(jīng)頭上方劃一道弧線,，雙手會合,，同時抓住左腳；呼氣,，轉(zhuǎn)動頸部,，看上方。均勻地呼吸,。緩慢還原,，調(diào)整后做反方向。

02雙腿背部伸展

（圖片源于網(wǎng)絡(luò)）

●坐姿,兩腿向前伸直,挺直上半身,雙臂垂放于身旁,。

●吸氣,兩臀上舉過頭項,貼于耳旁,盡量向上伸展,掌心向前,。

●呼氣,身體慢慢貼近雙腿上側(cè),手臂放低。

●吸氣,雙手抓住兩腳大腳趾,挺直脊背,仰頭看上方,將背部伸展到最大限度,。

●呼氣,身體貼放在兩腿上,雙手抱住腳踝,小臂放落在腿旁的地板上,。

03天鵝式

（圖片源于網(wǎng)絡(luò)）

●以手杖式坐在地面上。彎曲左膝,，使左膝和左腳完全放在地面上,，左腳腳后跟貼著右側(cè)腹股溝。右腿向后完全伸展,，右大腿前部,、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地面上,。

●左手放在左膝處,，右手捏住右腳腳掌，雙臂伸直,。伸展脊柱,，軀干保持筆直。

●呼氣，身體從髖部開始向前彎曲,，前額,、下巴、胸部依此朝地面放低,，直至下巴和胸部完全放在地面上,。雙臂向前伸展超過頭部，雙掌放在地面上,，手指指向前方,。

保持這個體式10-30秒鐘，正常呼吸,。

●抬升軀干,，恢復(fù)手杖式坐立。交換雙腿姿勢,，重復(fù)這個體式,。

04牛面式

（圖片源于網(wǎng)絡(luò)）

●坐在地面上，雙腿伸直向前,。

●兩手撐地,，抬起臀部

●左膝蓋彎曲左腿向后，坐在左腳上,。抬起右腿,，右腿放在左大腿上，兩膝蓋上下重疊,。抬起臀部,，在雙手的幫助下，把雙腳的腳踝和腳跟相靠,。

●放松腳踝,，腳趾向后。

05弓式

（圖片源于網(wǎng)絡(luò)）

●雙腿平直伸長,，趴在地上,，手肘先伸直放在腿旁，然后調(diào)整做深呼吸,?！?/p>

● 吸氣,，左手拉住右腳,，盡量往上抬成半弓形，吐氣,。

●停留數(shù)十妙,，還原后換腳做。