想要練出比例均衡,、富有美感的下肢肌肉，健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該掌握各種不同的腿部計(jì)劃方案,。

大多數(shù)腿部計(jì)劃是從深蹲開(kāi)始的（這通常被認(rèn)為是最好的下肢訓(xùn)練動(dòng)作）但不同的動(dòng)作順序、腳的位置,、以及改良的訓(xùn)練技術(shù)都能讓你強(qiáng)調(diào)腿部的某個(gè)特定區(qū)域,。

如果你想要特別增粗你的股四頭肌，或填充你的臀大肌,，或因?yàn)槿觞c(diǎn)而強(qiáng)化你的腘繩肌,，你可能需要重新理解你的計(jì)劃。

本文將分析6種腿部訓(xùn)練計(jì)劃,，它們各有不同的側(cè)重點(diǎn),。找到一個(gè)符合你當(dāng)前目標(biāo)的計(jì)劃，然后你需要至少執(zhí)行4-8周再切換成別的計(jì)劃,。

當(dāng)然,，你也可以遵循一個(gè)沒(méi)有特別側(cè)重點(diǎn)的下肢整體計(jì)劃，比如《目標(biāo)1》：

目標(biāo)1：下肢整體肌肉量發(fā)展

訓(xùn)練課的總體原則是優(yōu)先練習(xí)最具挑戰(zhàn),、重量最大的動(dòng)作,，使用稍高的訓(xùn)練量(組數(shù)和次數(shù))，但動(dòng)作數(shù)量不多。在每個(gè)動(dòng)作的最后幾組中訓(xùn)練至肌肉力竭,。

動(dòng)作1：杠鈴深蹲 5組：6-8次,，6-8次，8-10次,，8-10次,，12-15次

深蹲很適合采用“倒金字塔訓(xùn)練法”——每組逐漸增高次數(shù)，同時(shí)降低重量,。這可以讓你做更多的正式組,，并恰當(dāng)?shù)剡_(dá)到肌肉力竭。如果你做的是高杠位健美式深蹲,，你會(huì)重點(diǎn)訓(xùn)練到大腿前側(cè)股四頭肌,、附帶訓(xùn)練到臀大肌、腘繩肌和小腿,。

動(dòng)作2：腿舉 4組x8-12次

在腿舉訓(xùn)練中稍微改變腳的位置就能讓你訓(xùn)練到不同的肌纖維：如果深蹲已經(jīng)重點(diǎn)打擊到了股四頭肌，那么在腿舉時(shí)將雙腳放在踏板偏高位置,，訓(xùn)練重點(diǎn)將從股四頭肌轉(zhuǎn)移到腘繩肌和臀大肌,，因?yàn)榍y伸髖的作用被強(qiáng)化了。

但與此同時(shí),，你不能削減膝關(guān)節(jié)的彎曲幅度——應(yīng)該達(dá)到90度。如果你在腿舉時(shí)貪重,，會(huì)不知不覺(jué)地喪失幅度,。

●在執(zhí)行每個(gè)動(dòng)作之前，按需安排熱身組,，但永遠(yuǎn)不要在熱身組中達(dá)到力竭,。

●作為一個(gè)自然健身愛(ài)好者，你的一次訓(xùn)練課持續(xù)時(shí)間不應(yīng)該太長(zhǎng),，如果深蹲和腿舉完畢之后,，已經(jīng)過(guò)去40分鐘以上，你可以考慮結(jié)束訓(xùn)練了,。假設(shè)你認(rèn)為腘繩肌和小腿還有單獨(dú)強(qiáng)化的必要,，可將它們安排在其它訓(xùn)練日。

目標(biāo)2：更好的腿部分離度

單純做一些小重量高次數(shù)訓(xùn)練,，并不能很好地強(qiáng)化你的大腿的分離度,。想要腿部分離度上佳，你的計(jì)劃里必須要保持稍大重量的訓(xùn)練,，以便維護(hù)整體肌肉量(分離度本質(zhì)上是肌肉發(fā)達(dá)+體脂較低的結(jié)果),。

所以,，訓(xùn)練課的第一個(gè)動(dòng)作采用恒定重量訓(xùn)練法——每個(gè)正式組使用相同的重量相同的次數(shù)。

而接下來(lái)其余動(dòng)作采用超級(jí)組訓(xùn)練法,，配合多關(guān)節(jié)動(dòng)作,、短間歇，以提升運(yùn)動(dòng)后耗氧量EPOC（即你的身體在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后依然持續(xù)燃燒熱量）,，從而帶來(lái)不錯(cuò)的減脂效果,。

動(dòng)作1：史密斯深蹲 4組x8-10次

頭兩組雙腳置于身體正下方，后兩組雙腳向前站一點(diǎn),。分別強(qiáng)化下肢前側(cè)和下肢后側(cè),。

動(dòng)作2（超級(jí)組）：?jiǎn)♀徏阶?啞鈴羅馬尼亞硬拉 3組x12-15次

動(dòng)作3（超級(jí)組）：哈克深蹲+哈克體前屈 3組x12-15次

動(dòng)作4（可選超級(jí)組）：腿屈伸+腿彎舉 3組x12-15次

●第一個(gè)動(dòng)作要使用足夠大的重量,，這是在減脂飲食階段保留肌肉量的關(guān)鍵。

●余下的動(dòng)作盡量縮短組間間歇,，提高心率,，使之不僅能夠訓(xùn)練肌肉,，還能發(fā)揮有氧運(yùn)動(dòng)的功能,。

目標(biāo)3：運(yùn)動(dòng)能力弱、無(wú)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)者的起步方案

對(duì)于這類(lèi)人來(lái)說(shuō),，學(xué)習(xí)深蹲是個(gè)挑戰(zhàn)(尤其是杠鈴深蹲),，所以最好先以簡(jiǎn)單的高腳杯深蹲開(kāi)始。這里原則是先熟悉運(yùn)動(dòng)模式,，再使用更大的重量或過(guò)渡到更復(fù)雜的動(dòng)作,。

高腳杯深蹲結(jié)束后，次要?jiǎng)幼鲀?yōu)先選擇固定器械,，讓整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程更容易控制,。隨著你的協(xié)調(diào)性和力量提高，再轉(zhuǎn)向更具挑戰(zhàn)性的自由重量訓(xùn)練,。

動(dòng)作1：高腳杯深蹲 4組x10-12次

保持挺胸,，讓啞鈴緊貼胸部。動(dòng)作過(guò)程中不要讓啞鈴從體前飄出去,。盡量使用直上直下的運(yùn)動(dòng)軌跡,，下蹲至大腿股骨略低于水平面。

動(dòng)作2：腿舉 3組x10-12次

動(dòng)作3：?jiǎn)♀徚_馬尼亞硬拉 3組x10-12次

動(dòng)作4：腿彎舉 3組x10-12次

●選擇的重量要讓你在每組距離力竭1-2次時(shí)完成預(yù)定次數(shù),。徹底力竭會(huì)很容易導(dǎo)致動(dòng)作變形，而你現(xiàn)階段需要優(yōu)先鞏固正確的動(dòng)作形式,。

●計(jì)劃以多關(guān)節(jié)動(dòng)作為主,，因?yàn)槎嚓P(guān)節(jié)動(dòng)作需要身體付諸更多協(xié)調(diào)作用,，幫助你打好基礎(chǔ)。

目標(biāo)4：強(qiáng)調(diào)股四頭肌

常規(guī)杠鈴深蹲會(huì)涉及到下肢的各個(gè)肌肉,，你不可能100%孤立出你想要強(qiáng)化的區(qū)域,。但你可以通過(guò)一些深蹲變式來(lái)特別強(qiáng)調(diào)股四頭肌，你需要最大化膝關(guān)節(jié)的活動(dòng),，同時(shí)限制髖關(guān)節(jié)的活動(dòng),。

頸前杠鈴深蹲在這里是不錯(cuò)的選擇，通過(guò)將重心向身體前側(cè)轉(zhuǎn)移,，你會(huì)練到更多的股四頭肌,。同時(shí)，你可以采用稍大的重量,，蹲至大腿股骨平行地面即止(再深,，臀大肌和腘繩肌參與程度將明顯增大)。

動(dòng)作1：頸前深蹲 5組 6-8次,，6-8次，8-10次,，8-10次,，12-15次

動(dòng)作2：箭步走 3組x每條腿10-12次(邁步小一些，強(qiáng)化屈膝伸膝作用,，弱化髖部作用)

動(dòng)作3：腿屈伸 3組x12-15次

動(dòng)作4：腿彎舉 3組x8-12次

目標(biāo)5：強(qiáng)調(diào)臀部

在強(qiáng)調(diào)股四頭肌的訓(xùn)練中,，你需要弱化髖部作用；而在強(qiáng)調(diào)臀部的訓(xùn)練中,，你需要盡可能強(qiáng)化髖部作用,。

在各種蹲類(lèi)動(dòng)作中，你要盡可能下蹲至最低程度以徹底拉伸臀部,。而作為一名女性,，如果你不希望在練臀的同時(shí)過(guò)于強(qiáng)化到大腿前側(cè)，那么羅馬尼亞硬拉是最佳主打動(dòng)作,。

動(dòng)作1：寬站距深蹲(明顯寬于肩) 5組：6-8次,，6-8次，8-10次,，8-10次,，12-15次

動(dòng)作2：羅馬尼亞硬拉(想著用屁股去貼背后的墻壁，最大化臀部拉伸幅度) 3組x8-12次

動(dòng)作3：坐姿髖外展 3組x12-15次

動(dòng)作4：腿彎舉 3組x8-12次

目標(biāo)6：強(qiáng)調(diào)腘繩肌

腘繩肌動(dòng)作不應(yīng)該總是被當(dāng)成收尾訓(xùn)練,，這不僅僅關(guān)系到大腿整體美感，而且還嚴(yán)重關(guān)系到膝關(guān)節(jié)的健康,。

大多數(shù)愛(ài)好者對(duì)腘繩肌屈膝動(dòng)作并不陌生：俯臥,、坐姿,、站姿腿彎舉。但不要忘了腘繩肌的伸髖動(dòng)作：羅馬尼亞硬拉,、直腿硬拉,。

人們常常會(huì)把羅馬尼亞硬拉和直腿硬拉搞混，可能是因?yàn)閮蓚€(gè)動(dòng)作都沒(méi)有讓杠鈴觸地,。

具體區(qū)別是,，羅馬尼亞硬拉會(huì)伴隨較大的屈膝幅度，同時(shí)訓(xùn)練到腘繩肌上部和臀大??；而直腿硬拉需要你保持膝部幾乎伸直，只是微微彎曲,，這樣你會(huì)相對(duì)孤立拉伸腘繩肌,，削減臀大肌的作用。

兩種硬拉的動(dòng)作形式都要非常嚴(yán)格——保持下背部中立或微微反弓,，永遠(yuǎn)不要下降至過(guò)大的幅度導(dǎo)致你的下背部被迫變圓,。

雖說(shuō)你在深蹲的最低點(diǎn)也會(huì)額外刺激到腘繩肌,，但這并不意味著你可以跳過(guò)直接的腘繩肌訓(xùn)練,。如果你決定把股四頭肌和腘繩肌分成兩個(gè)不同的訓(xùn)練日，那么間隔至少48小時(shí),，以確?；謴?fù),。

如果將它們放在一起練：在腘繩肌不那么弱的情況下,，你可以在練完股四之后訓(xùn)練它。但若腘繩肌明顯拖了后腿,，你最好優(yōu)先訓(xùn)練它,。

動(dòng)作1：羅馬尼亞硬拉或直腿硬拉 4組：6-8次，6-8次,，8-10次,，8-10次

動(dòng)作2：仰臥腿彎舉或坐姿腿彎舉 3組：8-10次

動(dòng)作3：反向腿彎舉(找同伴幫忙壓腳踝，或使用高位下拉器) 3組：極限次數(shù)

從各種清奇的角度,，把大腿打造成360強(qiáng)悍的藝術(shù)作品。

如果剛才你沒(méi)看過(guò)癮

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我認(rèn)為全面,、有效的腿部練法

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