本篇文章受眾針對(duì)新手，老手可直接到健身房開(kāi)練喲,！

在寫(xiě)這篇文章開(kāi)始自己一直很糾結(jié)

由于臀腿的訓(xùn)練，男生和女生通常訓(xùn)練目標(biāo)不同

感覺(jué)即便要幾千字長(zhǎng)篇大論

冗長(zhǎng)且閱讀體驗(yàn)還不會(huì)很好

所以,，這一次的腿部臀部訓(xùn)練,，

我將分為男生篇&女生篇

這一期我們先講「 男生篇 」

那么，開(kāi)始這一期的正文

還是健身圈里那句老話

外行看腹,，新手看胸,，老手看背，大神看腿

那接背肌和深蹲的文章之后

背部訓(xùn)練竟然能練出小蠻腰,？一文讀懂如何練出好看的背部

從0到1教你如何做好一個(gè)深蹲？（入門(mén)篇）

練腿的訓(xùn)練文章來(lái)啦??！

emmmm....為啥是大神看腿？

因?yàn)?strong>如果一個(gè)人練得不錯(cuò)

但是偏偏下半身是這個(gè)風(fēng)格

那你一定不覺(jué)得這是大神

但肯定覺(jué)得很嚇人！

而真正的大神是勻稱的

那么，練腿有哪些好處,？

作為男生的我們,，又應(yīng)該如何訓(xùn)練入門(mén)呢？

一,、你不知道練腿的5個(gè)好處,！

1、讓你燃燒更多的熱量

這對(duì)想要減脂的同學(xué)是個(gè)好消息,，在之前的文章講到（公眾號(hào)「舉鐵小食堂」首發(fā)）

減肥 | 為什么去健身房減肥1個(gè)月,，體重反而還重了？,！

減脂的本質(zhì)是,，消耗熱量大于攝入熱量

通過(guò)力量訓(xùn)練提升基礎(chǔ)代謝,，是必要的過(guò)程

這是一張人體肌肉解剖圖

可以看到腿部肌肉在全身占比之多，達(dá)到了65%以上

這么大的肌肉群在鍛煉時(shí)熱量消耗是相當(dāng)高的

并且還可以高效提升我們的基礎(chǔ)代謝

2,、促使全身肌肉增長(zhǎng),，突破鍛煉瓶頸

練腿可以提高生長(zhǎng)激素水平及睪酮水平

生長(zhǎng)激素：

主要促進(jìn)蛋白質(zhì)合成,、消耗脂肪

睪酮：

主要促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)、力量增長(zhǎng)

所以,，當(dāng)我們增肌到瓶頸期,，或脂肪遲遲練不掉

都可以嘗試增加腿部的訓(xùn)練量

3、讓身材更勻稱好看

如開(kāi)頭講到的

虎背熊腰下的兩條竹竿腿,，想想都有些尷尬

那么，練腿可以讓你身材比例更均衡

肌肉力量發(fā)展也更全面

4,、讓你有更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

這是一張行走時(shí)下肢發(fā)力的動(dòng)態(tài)圖

日常活動(dòng)參與最多的就是腿部肌群

足夠的下肢有力量,，會(huì)給你帶來(lái)有更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

甚至對(duì)日常生活也會(huì)有幫助

而且人老先老腿，強(qiáng)壯的腿可以幫助你在變老后依然風(fēng)采依舊,，寶刀不老

（是的我堅(jiān)持用這個(gè)詞）

5,、減少受傷風(fēng)險(xiǎn)

打球時(shí)扭到腳、跑步時(shí)膝蓋疼痛

都有可能是腿部“肌肉力量不足”導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)傷害

甚至偶爾的搬運(yùn)重物閃到腰,，也是可能因?yàn)橥炔苛α坎蛔悖渌∪捍鷥攨⑴c,，以及動(dòng)作變形導(dǎo)致的導(dǎo)致的,。

那我們應(yīng)該如何進(jìn)行腿部訓(xùn)練呢？

二,、“腿部肌群”如何訓(xùn)練入門(mén),？

我將腿部訓(xùn)練分為三大部分來(lái)講述

腿前側(cè)、腿后側(cè),、小腿

共推薦6個(gè)動(dòng)作

「 腿前側(cè) 」

主要肌群：股四頭肌

主要推薦3個(gè)高效動(dòng)作

1、無(wú)敵深蹲

如果練腿的動(dòng)作中只選一個(gè)

那無(wú)疑就是深蹲

深蹲不僅能帶來(lái)極好的練腿效果

還能夠強(qiáng)化我們?nèi)淼募∪?/strong>

所以放在這里給大家簡(jiǎn)單講述

【適合人群】

已了解深蹲正確打開(kāi)方式的你

有心臟病、高血壓,、脊柱側(cè)彎等需要咨詢醫(yī)生建議

【動(dòng)作要點(diǎn)注意】

【腳間距及位置】

略寬于肩膀,、向外八字30度左右；腳間距越寬腳的外八角度可越大,；短間距更刺激股四頭肌,、而長(zhǎng)間距更刺激臀部肌肉

【杠鈴位置】

杠鈴放到自己背后斜方肌上,，不要壓在頸椎上,，以免讓頸椎受傷,。其實(shí)有高低杠之分，統(tǒng)一在深蹲文章里講述,。

【身體狀態(tài)】

挺胸抬頭目視前方,，收緊核心，收緊肩胛骨,，更好的支撐杠,；

手腕保持中立位,，即不要彎曲手腕,，這樣會(huì)對(duì)手腕有過(guò)大壓力

【動(dòng)作要領(lǐng)】

在這里只說(shuō)幾個(gè)比較重要的點(diǎn),，防止運(yùn)動(dòng)損傷,，保護(hù)我們的膝蓋和腰椎。

杠的軌跡為一條垂直線,，并始終身體保持杠的重心在腳正中心

膝蓋不要內(nèi)扣，屈伸方向與腳尖相同

脊柱和腰椎保持直立,，如果屁股出現(xiàn)方向下沉（俗稱屁股眨眼），可以像右圖那樣蹲淺一點(diǎn),，大腿與地面平行即可,，由于我們先天的柔韌度和骨骼差別關(guān)系，蹲的深度我們大可不必糾結(jié),。

【小貼士】

建議從空杠開(kāi)始入手，不要貪圖大重量,。

其實(shí)沒(méi)有絕對(duì)意義上標(biāo)準(zhǔn)的深蹲,，只有更適合自己的深蹲，我們只要注意到這些動(dòng)作的正確細(xì)節(jié),，避免嚴(yán)重錯(cuò)誤導(dǎo)致受傷,，那么就可以繼續(xù)練下去。

詳細(xì)深蹲,，請(qǐng)?zhí)D(zhuǎn)文章

從0到1教你如何做好一個(gè)深蹲,？（入門(mén)篇）

2、腿舉

腿舉比深蹲容易得多

通?？梢?strong>蹬出3倍以上的深蹲重量！

帶妹紙來(lái)健身房即安全又能顯擺的一個(gè)動(dòng)作

然后發(fā)起鋼鐵直男一問(wèn)

（妹子：,？,？,？）

當(dāng)然這樣的大神可能除外

收,！

對(duì)于腰部或關(guān)節(jié)有傷

和暫時(shí)不能掌握深蹲技巧的人

可以從輕重量開(kāi)始腿舉練習(xí)

訓(xùn)練控制能力，慢慢提高肌肉功能和力量

【適合人群】

全部

【動(dòng)作要點(diǎn)注意】

【身體狀態(tài)】

身體腰背部挺直,，保持脊柱中立直立,，穩(wěn)固的靠在座位板上，股四頭肌微微用力踏進(jìn)踏板,；雙手握住扶手,。

【腳間距及狀態(tài)】

標(biāo)準(zhǔn)間距：全面鍛煉整個(gè)大腿

雙腳寬距：更多鍛煉內(nèi)收肌和股內(nèi)機(jī)

雙腳窄距：更多鍛煉外展肌和股外肌

【動(dòng)作要領(lǐng)】

1、輕微蹬起,，雙手松開(kāi)踏板支撐杠

2,、吸氣同時(shí)緩慢彎曲膝蓋，至合適位置

（注意：膝蓋彎曲不用過(guò)大,，不然會(huì)讓脊柱彎曲,，對(duì)脊柱造成傷害,，保持脊柱直立，同時(shí)膝蓋的最大彎曲度,，即為合適位置,。）

3、股四頭肌用力蹬的同時(shí)呼氣,。

不要把腿蹬直！不要把腿蹬直,！不要把腿蹬直,！

重要的事說(shuō)三遍！蹬到末端時(shí)也要保持膝蓋微曲,！

（原因：因?yàn)橥扰e重量通常大,，蹬直會(huì)造成膝關(guān)節(jié)超伸，后果就是不敢直視的骨折）

做完動(dòng)作,，記得要放踏板支撐杠哦~

3、坐姿腿屈伸

這是一個(gè)最能孤立訓(xùn)練股四頭肌的動(dòng)作

而且非常簡(jiǎn)單易上手,！

【適合人群】

全部

【動(dòng)作要點(diǎn)注意】

【身體狀態(tài)】

兩腿正常間距,，雙手拉緊扶手，使臀部及后腰貼緊座位底部

【動(dòng)作要領(lǐng)】

抬腿時(shí),，拉緊扶手使臀部貼緊座椅底部,，讓股四頭肌充分的孤立發(fā)力

【動(dòng)作進(jìn)階】

雙腳不同的姿勢(shì)，對(duì)腿部也有不同的刺激

腳內(nèi)扣,，鍛煉股四頭肌的股外?。?/p>

腳伸直,，鍛煉整個(gè)股四頭,；

腳外八，鍛煉股四頭肌的股內(nèi)肌

如果你說(shuō),，這個(gè)練了一段時(shí)間，沒(méi)之前酸爽刺激了,，那么作為一個(gè)漢子,，你還可以嘗試單腿

保證可以訓(xùn)練到如下效果

接下來(lái)到腿后側(cè),，主要推薦2個(gè)高效動(dòng)作！

「 腿后側(cè) 」

主要肌群：股二頭肌,、半腱肌,、半膜肌

4,、箭步蹲

箭步蹲是個(gè)很獨(dú)特的腿部訓(xùn)練動(dòng)作

對(duì)于腿部肌肉的耐力與控制力都有很好的幫助

另外箭步蹲不像其他腿部動(dòng)作一樣對(duì)稱和穩(wěn)定，

動(dòng)作本身也更貼近日常生活運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

【適合人群】

全部,，注重綜合身體素質(zhì)者

【動(dòng)作要點(diǎn)注意】

【基礎(chǔ)動(dòng)作】

徒手或手拿啞鈴向前邁大弓步行走。

動(dòng)作節(jié)奏為邁腿,、蹲下,、收回后停頓，如此反復(fù),。

【動(dòng)作要領(lǐng)】

1,、挺胸抬頭，脊柱中立,，身體與地面垂直,，重心在兩腿中間，一般右圖現(xiàn)象主要由負(fù)重過(guò)重導(dǎo)致

2,、前側(cè)小腿垂直于地面,，避免內(nèi)扣；同時(shí)下蹲時(shí)確保腳尖,、腳踝,、小腿、大腿從前方看,，在一個(gè)豎直面上,。

3,、膝蓋不要超過(guò)腳尖,，小腿和地面垂直，小腿與大腿夾角成90度

5、俯身腿彎舉

這是一個(gè)孤立肌群的訓(xùn)練動(dòng)作,，而且簡(jiǎn)單易上手。

不僅鍛煉我們的股二頭肌,，還能連帶小腿,；同時(shí)這個(gè)動(dòng)作，還能增強(qiáng)下背部肌群,。

【適合人群】

全部

【動(dòng)作要點(diǎn)注意】

【身體狀態(tài)】

軀干直平,，俯臥在腿彎舉器上，調(diào)整器械,，膝蓋剛好超過(guò)俯臥板的末端,，腳踝剛好卡在滾墊下,。

【動(dòng)作要領(lǐng)】

1,、臀部、髖部,，貼緊平板,。

如果你在做動(dòng)作的時(shí)候,，臀部也抬了起來(lái),，這可能是由于注意力不夠集中，或者重量太大了,，就只能通過(guò)抬起臀部,，利用代償來(lái)將重量拉起來(lái)，建議減輕重量再做,。

2,、每次做到最高點(diǎn)的時(shí)候,，沒(méi)有用全力去收縮肌肉，而是用慣性完成,，建議做到頂端的時(shí)候停留一秒,，感受股二頭肌收縮。

最后是小腿,，我們只推薦1個(gè)動(dòng)作

「小腿 」

主要肌群：排腸肌、比目魚(yú)肌

6,、站姿&坐姿啞鈴提踵

之前的幾個(gè)動(dòng)作練習(xí)時(shí)，都會(huì)帶到的部位小腿

作為普通人來(lái)說(shuō)平常是沒(méi)有必要單獨(dú)練習(xí)的

但如果你有自己的原因想練習(xí)

那么“啞鈴提踵”是最方便的動(dòng)作

站姿啞鈴提踵：主要訓(xùn)練排腸肌

坐姿啞鈴提踵：比目魚(yú)肌

三、寫(xiě)在最后

【訓(xùn)練量】

以上每個(gè)動(dòng)作的參考數(shù)量是

每組8~12個(gè),，4-6組

箭步蹲可以每組20步,，2~4組

組間歇1-2分鐘；

大腿前后的訓(xùn)練量要相當(dāng),，發(fā)展要均衡~

【關(guān)于呼吸】

剛剛開(kāi)始健身,，我們可以采取

發(fā)力呼氣，放回吸氣的方式

進(jìn)階時(shí)會(huì)采取瓦式呼吸等

那么

這一期腿部訓(xùn)練的男生篇

就講到這里了