多吃蔬菜還是便秘？醫(yī)生告訴你問題在哪里

你是否也曾有過這樣的經(jīng)驗,，明明吃了很多高纖的食物,，卻還是排便不順？通常食物被消化后的非營養(yǎng)物質,，進入消化道30～48小時后,，就會形成糞便。便秘形成的問題,，不能單從補充足夠的纖維質來看,。

了解排便警訊　解除身體未爆彈

營養(yǎng)師林容安指出，膳食纖維在腸道中則扮演重要的角色,，尤其是在大腸中,，因為纖維質具有吸水而膨脹的特性，在大腸運作過程中能增加糞便的體積,，每1公克的膳食纖維,，可以促使糞便體積增加約20倍左右，有了充足的糞便體積,，就能促進腸道肌肉的蠕動,，以利將糞便推送出體外。

除此之外,，纖維質吸收水分的作用,，能夠使糞便變得柔軟，就比較容易順利排出,，不過,，由于膳食纖維與水分具有互相牽引的作用，一旦吃進過多的纖維質,，水分卻不能同步補充足夠時，反而會出現(xiàn)便秘的反效果,。

膳食纖維攝取足夠還便秘　當心是水喝太少

若你有長期的宿便困擾,，但平日食物攝取量與膳食纖維攝取都很充足，林容安表示,，這就是水分補充得太少,。人體每天的基礎補水量，可以依照體重來計算,，每1公斤應補充35c.c.的水分,，因此，若是每天攝取足夠的纖維質,，但是喝水量卻不足的話,，就容易有宿便的情況發(fā)生。

除了要補充水分之外，當宿便情況持續(xù)時,，也可以補充像是絲瓜,、冬瓜、木耳,、 胡蘿卜,、黃瓜、大黃瓜等水溶性的纖維質,。另外,，最好也要減少攝取肉類食物，可以多吃些水果,，林容安說明,，大多數(shù)的水果都富含水溶性纖維質，只是要注意適量,，因為水果所含的糖分容易導致肥胖的問題,，每日2份（2平碗）就足夠了。

林容安提醒,，吃筍子或是牛蒡會容易便秘的人,，有可能是少數(shù)腸道比較彎曲者，自己要特別小心注意,，食物要先切細,，不能吃太大塊的，并且要經(jīng)過充分烹調(diào)處理為質地柔軟,，才會比較好消化吸收,，排便也會比較順暢。

排便偏黏有殘便感　恐是動物性蛋白質攝取過量

當發(fā)現(xiàn)便便狀況有些偏黏的情形,，或是常常覺得有排不干凈的殘便感時,，則有可 能表示體內(nèi)的動物性蛋白質攝取過量。林容安指出,，這種情況就應該增加含有較多非水溶性的粗纖維蔬菜,，例如葉菜類、花椰菜,、高麗菜等,，同時應減少肉類的攝取，補充足量的水分,，才能幫助便便的情況恢復正常,。

飲食上可以再做一些調(diào)整，例如可以把主食類的白米飯改為全谷根莖類如糙米或 五谷米等,。因為1碗全谷類米飯所含纖維量相當于1份蔬菜（半碗煮熟的青菜）,；白米飯中幾乎沒有纖維質，1碗白飯的纖維質含量不到0.5克，若是吃習慣白米飯的人,，建議可以在飯中加些薏仁,、紅豆、綠豆等,， 來增加主食的纖維質的含量,。

吃對纖維質　有助輕體順暢

膳食纖維其實包含了非水溶性的粗纖維及水溶性纖維質，基本上每種蔬菜水果中,，都同時會有水溶性和非水溶性纖維,，只是所占的比例不同。

林容安建議,，平日纖維質吃不多的人,，最好是慢慢增加纖維質的攝取量，不要一次吃太多,，最好是適度的增量,，維持2～3天之后，等腸胃適應之后,， 再逐步往上增加攝取量,，至于高纖食物的選擇以及吃的技巧，可以根據(jù)個人不同的情況自行加以改善,。

（編輯梁惠明）