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編者按：在快節(jié)奏的城市中生活,，人們的壓力變得越來(lái)越大，很多人面臨著睡眠不足,、入睡困難,、精神疲勞等各種睡眠問(wèn)題，特別是那種想睡又睡不著的感覺(jué),，讓人們備受煎熬,。在無(wú)法改變生活和工作狀態(tài)的情況下，大家都在尋找一個(gè)有效的方法治療失眠,。在這篇文章中,，作者作為一個(gè)前失眠重癥患者,，與讀者分享了以下許多個(gè)睡眠小妙招，希望能對(duì)大家有所幫助,。本文來(lái)自Medium,，作者M(jìn)adeline Phang，原文標(biāo)題Tips to Sleep Better From an Ex-Insomniac,。

攝影 Adrianna Calvo | 圖片來(lái)自 Pexels

你有沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)這種情況：明明第二天需要早早起床,，但無(wú)論怎樣你都難以入睡，在床上翻來(lái)覆去,、輾轉(zhuǎn)反側(cè)嗎,？

說(shuō)實(shí)話(huà)，這種生活已經(jīng)“陪伴”我走過(guò)了好幾個(gè)年頭,。我相信,，如果你也有過(guò)這種經(jīng)歷的話(huà)，那你一定能對(duì)我的痛苦感同身受,。

我好像是在某一天晚上突然開(kāi)始失眠的,。我難以入眠，更不要說(shuō)保持深度睡眠狀態(tài)了,。所以每次當(dāng)我第二天醒來(lái)時(shí),，總是覺(jué)得前一天晚上根本沒(méi)有睡著。而在接下來(lái)的一整天,，我經(jīng)常會(huì)處于頭昏腦脹,、無(wú)精打采的狀態(tài)，這種狀態(tài)對(duì)我的學(xué)習(xí)和工作已經(jīng)造成了嚴(yán)重影響,。

而且說(shuō)實(shí)話(huà),，我認(rèn)為我的記憶力不好、考試成績(jī)很爛在很大程度上是由于失眠造成的,。

因此,，我花費(fèi)了5年的時(shí)間，在網(wǎng)絡(luò)上收集各種各樣關(guān)于治療失眠癥的方法,。功夫不負(fù)有心人,，現(xiàn)在我也可以算是一名治療失眠的一把好手了。

失敗是成功之母,。在自我治療失眠的道路上,，我嘗試過(guò)很多方法。舉個(gè)例子吧,，我曾經(jīng)浪費(fèi)了許多錢(qián)用于購(gòu)買(mǎi)一些廣告軟文中介紹的產(chǎn)品,，比如洋甘菊茶或者薰衣草油之類(lèi)的東西。但我最后發(fā)現(xiàn),，并沒(méi)有什么顯著的效果,。這讓我逐漸意識(shí)到,，單單使用這些產(chǎn)品是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。

其實(shí)直到今天,，我仍然不知道自己到底為什么會(huì)突然失眠,。我只能猜測(cè)是由于生活壓力、焦慮以及一些不健康的生活習(xí)慣等多種不同因素造成的,。

不過(guò)要提醒大家的是,，如果不加以重視，失眠問(wèn)題只會(huì)越來(lái)越嚴(yán)重,。日常生活中的不良生活方式—比如長(zhǎng)期加班,、熬夜等—會(huì)導(dǎo)致人體的生物鐘紊亂，從而陷入失眠的惡性循環(huán),。

與我在網(wǎng)上讀到的大多數(shù)網(wǎng)友經(jīng)歷一樣,，我同樣在沒(méi)有任何醫(yī)生或者醫(yī)療處方的指導(dǎo)下，改善了我的失眠問(wèn)題,。我所做的只是解決一些導(dǎo)致失眠的根本原因,，并對(duì)我的日常生活習(xí)慣和睡眠環(huán)境進(jìn)行了一些小小的改變。

在這篇文章中,，我將為大家列出所有于我有效的關(guān)于治療失眠的小竅門(mén),。如果你將這些小竅門(mén)綜合起來(lái)，將會(huì)極大地提高自己的睡眠質(zhì)量,。

培養(yǎng)適合自己的生物鐘

很多人認(rèn)為,，培養(yǎng)生物鐘意味著需要每天按時(shí)睡覺(jué)、按時(shí)起床,，不論刮風(fēng)下雨和周六周日,。很顯然，如果這樣子的話(huà),，這條建議對(duì)一些輪班工作或者工作時(shí)間不固定的人來(lái)說(shuō),，會(huì)執(zhí)行的很困難。所以,，我建議大家堅(jiān)持固定的睡眠小時(shí)數(shù),，而不是一個(gè)固定的時(shí)間表。

美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)（National Sleep Foundation）根據(jù)專(zhuān)家研究成果,，曾對(duì)各年齡層人群給出了睡眠時(shí)間建議——對(duì)于一個(gè)健康的成年人來(lái)說(shuō)，每天的應(yīng)睡時(shí)間為7至9小時(shí),。在逐漸摸索下,，我發(fā)現(xiàn)對(duì)自己而言，睡7個(gè)小時(shí)剛剛好,，因此我根據(jù)這個(gè)數(shù)字建立了適合自己的睡眠日程,。

我每天晚上10點(diǎn)半都會(huì)準(zhǔn)時(shí)上床睡覺(jué),，讓自己有充足的時(shí)間來(lái)醞釀困意。第二天早上6點(diǎn)再準(zhǔn)時(shí)起床——這就是屬于我的睡眠安排,。

即使是周六周日,，也要堅(jiān)持有規(guī)律的睡眠時(shí)長(zhǎng)，不要想著“休息日沒(méi)什么事兒干,，再多睡一會(huì)吧”,。

早起更重要

這幾個(gè)月以來(lái)，我每天都堅(jiān)持早上6點(diǎn)起床,。不得不說(shuō),，這種生活真的是太美妙了。在大家還沒(méi)有醒來(lái)之前,，世界很安靜,，這能讓我更加專(zhuān)注有效率地處理工作。此外,，早上起床早,，可以讓我有時(shí)間做更多的事情，從而有助于我在睡前感到困倦,。在太陽(yáng)升起前醒來(lái),，讓我有更多的時(shí)間去享受陽(yáng)光，整個(gè)人的心胸都變得開(kāi)闊起來(lái),。

當(dāng)然,，早起并不適合所有人，因?yàn)橛行┤颂焐褪且关堊?，喜歡凌晨12點(diǎn)以后再入睡,。所以，正如第一點(diǎn)所講的那樣,，何時(shí)起床取決于你的睡眠安排,。在我看來(lái)，每天擁有同樣的睡眠時(shí)長(zhǎng)比早起更重要,。不過(guò)話(huà)雖如此,，我還是強(qiáng)烈安利你試一試早起的生活。

換一換鬧鐘鈴聲

曾有研究數(shù)據(jù)表明,，突然被鬧鐘吵醒,，往往會(huì)讓人們?cè)谛褋?lái)后更感疲倦。但是由于我們每天還有事情要忙,，不能睡過(guò)頭,，所以即使你已經(jīng)按照第一點(diǎn)調(diào)節(jié)好了個(gè)人生物鐘，你還是傾向于設(shè)置一個(gè)鬧鈴提醒自己,，以防萬(wàn)一,。

在此,，我建議大家可以將鬧鐘鈴聲換成音量逐漸增大的輕器樂(lè)，這樣可以幫助你在醒來(lái)后更有精神,。

堅(jiān)持每天鍛煉

攝影 Isaac Wendland | 圖片來(lái)自 Unsplash

自從新冠疫情爆發(fā)后,，我?guī)缀趺刻於紩?huì)在家里至少運(yùn)動(dòng)30分鐘。我發(fā)現(xiàn),，運(yùn)動(dòng)有助于我輕松入眠,。

美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)曾建議大家每天做一些運(yùn)動(dòng)。對(duì)于一些宅男宅女來(lái)說(shuō),，這一條建議聽(tīng)起來(lái)很可怕,。其實(shí)還好，你每天只需要進(jìn)行10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng),，比如說(shuō),，慢跑或者騎自行車(chē)，就可以很大的提高睡眠質(zhì)量,。

多曬曬太陽(yáng)

為什么要建議大家在白天多曬曬太陽(yáng)呢,？因?yàn)殛?yáng)光照射會(huì)刺激人類(lèi)身體產(chǎn)生高水平的激素和神經(jīng)遞質(zhì)，其中就包括一種叫做“血清素”的神經(jīng)遞質(zhì),。

血清素是什么呢,？它對(duì)調(diào)節(jié)人體內(nèi)部生物鐘非常重要，它不會(huì)自動(dòng)產(chǎn)生,，而是受到飲食,、活動(dòng)程度和自然光照射量的影響。并且,，人體內(nèi)生成的血清素可以轉(zhuǎn)化成褪黑激素——當(dāng)室外變暗時(shí),，人體會(huì)自動(dòng)分泌褪黑激素——有助于維持良好的睡眠循環(huán)。

換句話(huà)說(shuō),，白天生成越多的血清素,，到了晚上后身體就會(huì)產(chǎn)生更多的褪黑激素，從而幫助你入睡以及獲得良好的睡眠質(zhì)量,。

對(duì)我來(lái)說(shuō)的話(huà),，我會(huì)選擇坐在窗邊，這樣即使在工作的時(shí)候也有自然光照在身上,?；蛘呶視?huì)盡量多在窗邊喝水放松，同時(shí)也可以讓眼睛休息一下,。

限制咖啡因的攝入,，特別是中午之后

自打我發(fā)現(xiàn)攝入咖啡因會(huì)極大的影響我的睡眠質(zhì)量后，我就很少再喝含有咖啡因的飲料了，這樣算下來(lái)也已經(jīng)堅(jiān)持了好幾年,。經(jīng)過(guò)好幾次的試驗(yàn)，我最終發(fā)現(xiàn),，最晚可以喝含咖啡因飲料的時(shí)間是中午12點(diǎn),。

這是因?yàn)橐粋€(gè)健康成人的咖啡因半衰期大約是5-8個(gè)小時(shí)。（譯者注：咖啡因半衰期即身體轉(zhuǎn)化所攝取咖啡因的一半所用的時(shí)間）也就是說(shuō),，光是代謝一半的咖啡因攝入量就需要這么多小時(shí),，那么另外喝進(jìn)去的一半咖啡因，仍然需要同樣的時(shí)間才能離開(kāi)你的身體,。

因此,，你如果在晚上臨睡前服用任何含有咖啡因的食物，由于消耗時(shí)間過(guò)短,，它們來(lái)不及代謝干凈,。這將降低你的睡眠質(zhì)量，讓你難以入眠,。

減少藍(lán)光照射

攝影 Maxim Ilyahov | 圖片來(lái)自 Unsplash

一般在睡前2-3小時(shí),，我會(huì)盡量停止使用筆記本或平板電腦（由于我平常10點(diǎn)上床休息，所以我在晚上8點(diǎn)后就會(huì)少使用它們）,。對(duì)于手機(jī)而言,，我會(huì)至少在睡覺(jué)前的1-2小時(shí)內(nèi)，將手機(jī)調(diào)整到“護(hù)眼模式”,，此時(shí)屏幕顏色會(huì)變得稍微發(fā)紅,。

但由于沒(méi)有科學(xué)依據(jù)來(lái)證明紅光或者手機(jī)上的“夜間模式”可以過(guò)濾藍(lán)光，所以我還是選擇盡量少在睡前使用手機(jī),。

不過(guò)說(shuō)實(shí)話(huà),，生活在這樣的數(shù)字時(shí)代里，怎么可能在晚上8點(diǎn)后就徹底地和所有的數(shù)碼產(chǎn)品說(shuō)拜拜呢,。所以,，最好的選擇就是改變環(huán)境中的光線(xiàn)，減少晚上的藍(lán)光照射量,。因?yàn)檫@類(lèi)光線(xiàn)會(huì)抑制褪黑素的產(chǎn)生,，從而影響正常的作息周期。

當(dāng)夜幕降臨的時(shí)候,，大家可以將家里的大燈關(guān)掉,，轉(zhuǎn)而使用無(wú)藍(lán)光護(hù)眼燈。由于我個(gè)人并沒(méi)有這類(lèi)護(hù)眼燈,，所以我會(huì)打開(kāi)多個(gè)小燈,，它們的亮度足夠讓我看書(shū)寫(xiě)字了。

降低體溫

通常在睡覺(jué)2小時(shí)前，我會(huì)去沖個(gè)澡來(lái)降低體溫,?？赡苣銜?huì)看到很多文章，告訴你最好洗個(gè)熱水澡,。但我發(fā)現(xiàn),，其實(shí)洗熱水澡和冷水澡都是可以的。

有研究發(fā)現(xiàn),，當(dāng)皮膚溫度略微降低時(shí),，睡眠質(zhì)量會(huì)更高。當(dāng)人類(lèi)準(zhǔn)備入睡時(shí),，身體的體溫會(huì)開(kāi)始下降,。睡覺(jué)前洗冷水澡可以有助于你的身體提前進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

除了洗澡之外,，你還可以選擇打開(kāi)風(fēng)扇或者開(kāi)著空調(diào)睡覺(jué),。

換一個(gè)適合你體型和頸部構(gòu)造的枕頭

這幾年來(lái)，我換了無(wú)數(shù)個(gè)枕頭——從記憶棉枕頭到松松軟軟的羽毛枕——但它們都不適合我,，無(wú)論我怎么躺都不舒服,。

我是一個(gè)身材嬌小的女孩子，同時(shí)又很喜歡側(cè)臥睡,。所以普通的枕頭對(duì)我來(lái)說(shuō)太高了,，很容易睡落枕。

于是有一天,，我給自己買(mǎi)了一個(gè)中間有個(gè)坑的枕頭,，就是給嬰兒用的定型枕。你沒(méi)看錯(cuò),，我給自己買(mǎi)了個(gè)兒童枕頭,。之所以想買(mǎi)它，是因?yàn)槲倚枰粋€(gè)足夠薄的枕頭,，既能讓我趴著睡,，又能在側(cè)臥時(shí)支撐著我的脖子。由于我的肩膀不寬,，所以?xún)和韺?duì)我來(lái)說(shuō)剛剛好,。

控制房間亮度

睡眠環(huán)境是影響睡眠質(zhì)量的重要因素之一。當(dāng)你準(zhǔn)備睡覺(jué)時(shí),，盡量讓你的寢室光線(xiàn)變暗——你可以換一個(gè)遮光窗簾或者裝一個(gè)可調(diào)節(jié)明亮程度的燈具,。

或者，可以買(mǎi)一個(gè)眼罩用來(lái)遮擋光線(xiàn),。

睡前拉伸一下

上圖為瑜伽嬰兒式,。攝影 Balu Gáspár | 圖片來(lái)自 Unsplash

我在睡前一般會(huì)做些緩慢輕柔的伸展運(yùn)動(dòng),，有時(shí)也會(huì)用泡沫滾軸來(lái)按摩后背部。拉伸不僅可以幫助我緩解肌肉緊張,，而且還可以讓我的心在伸展的過(guò)程中變得平靜下來(lái),。這是一天將要結(jié)束后，讓我放松和減壓的好方法,。

伸展運(yùn)動(dòng)不需要太久的時(shí)間,，5分鐘足夠了。比如我在拉伸之前會(huì)做兩個(gè)瑜伽靜態(tài)體式“嬰兒式”和“仰臥扭脊式”,，每個(gè)動(dòng)作做30次，再開(kāi)始接下來(lái)的伸展運(yùn)動(dòng),。

耳塞,？也可以準(zhǔn)備一個(gè)

對(duì)于一個(gè)睡覺(jué)很輕的人，他們極容易在香甜酣睡時(shí)被奇怪的聲響吵醒,。所以,，如果你是輕度睡眠者，你可以選擇在睡覺(jué)時(shí)戴上耳塞,，這能幫助你大幅度降低外界的噪音,，從而極大的提高睡眠質(zhì)量。于我而言,，相比于硅膠材質(zhì),，我更喜歡泡棉材質(zhì)的耳塞。

作者小結(jié)

睡眠對(duì)一個(gè)人的生活水平和身心健康至關(guān)重要,。

人的睡眠并不僅僅是閉上眼睛休息這么簡(jiǎn)單,，而是在進(jìn)行一項(xiàng)神奇又復(fù)雜的自我修復(fù)工程。在睡眠過(guò)程中,，人體內(nèi)部各個(gè)系統(tǒng)和細(xì)胞都在組織氣血能量的轉(zhuǎn)化,、吸收和儲(chǔ)存，而同時(shí)各個(gè)機(jī)能組織也在進(jìn)行自我的修復(fù),。

只要在生活中做出一些小小改變,，就能明顯改善失眠問(wèn)題。除了以上幾條建議外,，網(wǎng)上還有許多其他的方法,，比如每天喝一杯天然中草藥茶或者是買(mǎi)一條重力毯。具體各位使用什么方法,，因人而異,，還請(qǐng)自行斟酌。

如果你的失眠問(wèn)題是由睡眠障礙或者身心健康問(wèn)題引起的,，建議大家及時(shí)就醫(yī),。雖然這5年來(lái),，我在網(wǎng)上瀏覽了許多相關(guān)的信息，自己也寫(xiě)了一些如何治療失眠的文章,，但我也曾被拉著去醫(yī)院就診,。如果你的失眠很?chē)?yán)重，處于長(zhǎng)期失眠的狀態(tài)或者失眠情況越來(lái)越嚴(yán)重,，請(qǐng)及時(shí)預(yù)約醫(yī)生,。醫(yī)生可以幫助你確定病因，為你推薦更理想,、更有效的治療方法,。

希望本文能對(duì)你有所幫助！

朋友們,，祝你們好夢(mèng)啦,。