2020年第146本書(shū)

本書(shū)主要是講注意力的，有一些新的觀點(diǎn),，但很大部分內(nèi)容跟同類書(shū)籍重合度比較高,。

分享下要點(diǎn)：

1、把手機(jī)放在看不見(jiàn)的地方

要想專注地閱讀時(shí),，建議你把手機(jī)放在其他房間里或者你看不見(jiàn)的地方,。

盡量去讀紙質(zhì)書(shū)或者 Kindle，少在手機(jī)上閱讀,，

2,、留意你的環(huán)境

閱讀時(shí)，你分心或受到干擾的可能性有多大,？你能找一個(gè)沒(méi)有這些分心物的地方嗎,？或者，你是在自己沒(méi)有多大掌控力的地方（比如火車上或地鐵里）閱讀這本書(shū)嗎,？

換個(gè)環(huán)境是培養(yǎng)專注力的最佳方式之一,。最不易受到干擾和分心的環(huán)境，就是最有利于專注的環(huán)境,，我們要盡可能去這樣的地方——街上的咖啡館,、圖書(shū)館或家里某個(gè)安靜的房間。

3. 列出分心物清單 

分心物隨時(shí)都會(huì)出現(xiàn),，即使你遠(yuǎn)離手機(jī)

只要必須集中注意力,，我就會(huì)采用上面提到的兩種戰(zhàn)術(shù)，同時(shí)我還會(huì)帶上筆和記事本,。我在記事本里記下那些進(jìn)入我大腦的分心物——需要跟進(jìn)的事情,、不能忘記的任務(wù),、新的想法等。

閱讀時(shí),，堅(jiān)持寫(xiě)分心物清單,，你可以抓住那些浮出意識(shí)表面的事情。把它們記下來(lái),，確保沒(méi)有任何遺漏,，你就可以重新專注于手頭的任務(wù)。

4. 想想這本書(shū)是否值得消耗注意力

花些時(shí)間權(quán)衡你日常消耗注意力的東西是否有價(jià)值,。

問(wèn)問(wèn)你自己：在這些產(chǎn)品上投入時(shí)間和注意力后,，你會(huì)因此感到快樂(lè)嗎？

判斷下這本書(shū)是否值得花上注意力和時(shí)間,，不值的話可以放棄,。

5、 準(zhǔn)備一支鋼筆或熒光筆

吸收信息有兩種方式：主動(dòng)吸收,、被動(dòng)吸收,。

手里拿著鋼筆或熒光筆，邊讀邊做記號(hào),，會(huì)記你的記憶更深刻,。

閱讀的時(shí)候標(biāo)記和勾勒重點(diǎn)，把書(shū)中最精彩的觀點(diǎn)裝入大腦,，然后融會(huì)貫通并加以實(shí)踐,。

6、覺(jué)察到自己走神時(shí)

如果你發(fā)現(xiàn)自己的專注力正在減弱,，那么,，就放下這本書(shū)，離開(kāi)幾分鐘,，做一些不太費(fèi)腦力的事情,，比如洗碗、觀察他人,，也可以打掃房間,，這樣可以有效地為注意力重新“充電”?；厣窈螅憔鸵獛е逍训拇竽X繼續(xù)專注地閱讀,。閱讀時(shí)要記下分心物清單,，同樣，也一定要記下休息時(shí)頭腦里冒出來(lái)的想法,。

我們所做的事情,、做出的決定,，并非都要經(jīng)過(guò)詳細(xì)的規(guī)劃。自動(dòng)模式可以引導(dǎo)我們完成這些行為,。在我們的所有行為中,，多達(dá)40%都是習(xí)慣性的行為，無(wú)須經(jīng)過(guò)主動(dòng)思考,。

有些決定是值得深思熟慮的,，其中就包括如何管理我們的注意力。

一天當(dāng)中,，你有多少次選擇要專注于什么,？換言之，你一天有多少時(shí)間是用于深思熟慮,、有意識(shí)地提前決定要做什么事情,、何時(shí)做這些事情？

大多數(shù)人的回答都不是太多,。我們的生活很忙碌,，偶爾才會(huì)主動(dòng)選擇要專注于什么。越主動(dòng)地管理注意力,，就越專注,，越有效能和創(chuàng)造力。

四種任務(wù)

必要的工作是指那些無(wú)吸引力但有效能的任務(wù),。團(tuán)隊(duì)會(huì)議,、打電話詢問(wèn)季度預(yù)算，這些都屬于該類型的任務(wù),。通常,，我們必須強(qiáng)迫自己去做這種工作。

不必要的工作是指那些既無(wú)效能又無(wú)吸引力的任務(wù),。比如,，整理桌上的文件、整理電腦里的文件夾,。通常,，我們不會(huì)理會(huì)這些任務(wù)，除非我們?cè)谕涎尤プ瞿臣e的事情,，或者不愿做某件必要的或有意義的任務(wù),。花時(shí)間做不必要的工作會(huì)讓我們忙碌,，但這只是一種“假勤奮”,，不會(huì)帶來(lái)任何實(shí)際的成果。

分心的工作是那些令人興奮但無(wú)效能的任務(wù)，因而是效能“黑洞”,。它包括社交媒體,、大部分即時(shí)通信、新聞網(wǎng)站,、辦公室閑聊以及其他所有低回報(bào)的分心事,。這些事情很有吸引力，不過(guò)應(yīng)該盡量少做,。注意力管理得越好,，花在這個(gè)類型的時(shí)間就越少。

有意義的工作是效能最佳的類型,。它們是我們來(lái)到這個(gè)世界就應(yīng)該做的任務(wù),，是需要我們投入最多精力去做的任務(wù)，也是帶來(lái)影響最大的任務(wù),。屬于這個(gè)類型的任務(wù)非常少

要想提升效能,，有一個(gè)簡(jiǎn)單的辦法：將你的工作按照任務(wù)的四種類型分解。這個(gè)簡(jiǎn)單的做法,，可以讓你意識(shí)到自己的工作真正重要的是什么,。

保持注意力的三種建議

1、“三法則”：每天一開(kāi)始,，選定你當(dāng)天要完成的三件事情,。

一定要把“三大目標(biāo)”置于看得見(jiàn)的地方

設(shè)定三個(gè)每周目標(biāo)和三個(gè)每日個(gè)人目標(biāo)

2、考慮待辦事項(xiàng)清單中哪些事項(xiàng)是最重要的,。去優(yōu)先完成

3,、整體報(bào)時(shí)提醒

關(guān)鍵在于，你要經(jīng)常檢查自己的注意力空間,。利用手機(jī),、智能手表或其他設(shè)備設(shè)置整點(diǎn)報(bào)時(shí)——這是你一天當(dāng)中受到的最有效能的“干擾”。

整點(diǎn)報(bào)時(shí)鈴聲響起后,，問(wèn)問(wèn)自己下面這些問(wèn)題：

• “覺(jué)察整點(diǎn)報(bào)時(shí)”鈴聲響起時(shí),，你在走神嗎？

• 你是在自動(dòng)模式下工作,，還是在做你選擇的目標(biāo)任務(wù),？（你會(huì)高興地看到，效能會(huì)隨著時(shí)間的推移而得到提升,。）

• 你是在專注地做有效能的工作嗎,？如果是，你專注工作了多長(zhǎng)時(shí)間,？（如果你專注的時(shí)間相當(dāng)長(zhǎng),，就不要受“報(bào)時(shí)聲”的影響——繼續(xù)工作,！）

• 此刻你可以做的最重要的事情是什么,？你在做這件事情嗎,？

• 你的注意力空間有多滿？它是處于滿溢狀態(tài),，還是仍有剩余的空間,？

• 有分心物妨礙你專注地工作嗎？

這些問(wèn)題,，你不必全部回答——可以挑選兩三個(gè)你認(rèn)為最有幫助的問(wèn)題,，或者能讓你重新專注于重要任務(wù)的問(wèn)題。

·首先,，憑感覺(jué)“摸索”出你想專注多長(zhǎng)時(shí)間。你可以進(jìn)行自我對(duì)話,，看看自己對(duì)該模式有多抗拒,，尤其是你要做艱巨的、令人沮喪的或雜亂無(wú)序的任務(wù)時(shí),。例如：“專注1個(gè)小時(shí),，我會(huì)感到舒服嗎？不行,。45分鐘呢,？好一點(diǎn)兒，但還是不行,。30分鐘呢,？這可以做到，不過(guò)還是……好吧,，25分鐘呢,？也許能做到?！彪S著時(shí)間的推移,，你會(huì)發(fā)現(xiàn)專注的時(shí)間會(huì)增加，這種經(jīng)歷會(huì)帶來(lái)極大的回報(bào),。你要強(qiáng)迫自己,，但不要過(guò)度強(qiáng)迫。我開(kāi)始練習(xí)專注力的時(shí)候,，起初只能專注15分鐘,，然后間隔5～10分鐘的分心時(shí)間,。整天都保持專注，會(huì)讓人厭煩,，有幾個(gè)令人興奮的分心物往往也會(huì)帶來(lái)樂(lè)趣,，尤其是剛開(kāi)始的時(shí)候,。很快,，你就會(huì)習(xí)慣于專注地工作,，幾乎不會(huì)有任何分心。

·提前預(yù)估障礙,。如果我知道接下來(lái)的幾天會(huì)很忙碌,，那么從這周開(kāi)始時(shí)，我就會(huì)安排好專注的時(shí)段——這周我將用于專注完成某個(gè)重要任務(wù)的幾大塊時(shí)間,。這樣做,，就可以分隔出專注時(shí)間,，而不是在最后一分鐘才對(duì)任務(wù)做“大掃除”,，進(jìn)行“滅火”,。有了這樣的計(jì)劃,，我的同事和助手就知道不要在這些時(shí)段約見(jiàn)我,，我自己也知道什么時(shí)候保持專注,。每周花幾分鐘時(shí)間提前計(jì)劃,，可以避免浪費(fèi)幾個(gè)小時(shí)的效能,。

·設(shè)置定時(shí)器,。通常，我是用手機(jī)來(lái)定時(shí)的,，聽(tīng)上去可能有些好笑,，因?yàn)樗鼤?huì)讓人分心。如果手機(jī)引起分心,，造就吞噬專注力的“黑洞”,，我們可以將它設(shè)置為飛行模式，也可以用手表或其他計(jì)時(shí)器,。

·高度專注,！一覺(jué)察到自己走神或分心，你就要把注意力拉回到目標(biāo)上,。再說(shuō)一遍,，發(fā)生這種情況后，請(qǐng)不要過(guò)于苛責(zé)自己——這是你大腦天生的工作方式,。定時(shí)鬧鈴響起后，如果你感覺(jué)自己需要等會(huì)兒再工作——你肯定會(huì)需要的——那么就等會(huì)兒,。

上面這些都是關(guān)于如何保持高度專注的方法,。下面這幾條建議，我發(fā)現(xiàn)有助于決定自己何時(shí)應(yīng)該保持專注：

·只要有可能的時(shí)候,！當(dāng)然,，我們也需要花時(shí)間處理那些瑣碎的事情，不過(guò),，專注時(shí)間越多越好,。一周之內(nèi)，只要工作允許,，只要你自己覺(jué)得舒服,，就應(yīng)該安排盡可能多的專注時(shí)段。一次性完成某件有意義的事項(xiàng),，我們就能擁有最高的效能,，也會(huì)感到非常快樂(lè),。因此,，沒(méi)有任何理由不把時(shí)間盡可能地用于專注模式。任何時(shí)候,，只要你有重要的任務(wù)或項(xiàng)目,，同時(shí)也具備完成該任務(wù)的時(shí)間窗口，都不要錯(cuò)過(guò)專注機(jī)會(huì)——否則,，你會(huì)錯(cuò)失大量的效能,。當(dāng)然,，由于工作的性質(zhì)，我們也經(jīng)常需要協(xié)同工作,，因而必須為同事留出時(shí)間,。不過(guò)，如果你做的是單獨(dú)完成的某項(xiàng)任務(wù),，此時(shí)就是你進(jìn)入專注模式的絕佳時(shí)機(jī),。

·避開(kāi)工作的制約,。我們大多數(shù)人都無(wú)法奢侈地做到想什么時(shí)候?qū)Ｗ⒕褪裁磿r(shí)候?qū)Ｗⅲ芡橇私庵萍s因素的過(guò)程。大多數(shù)日子里,，我們都可以找到一些專注機(jī)會(huì)，而在其他日子里則完全不可能,。我發(fā)現(xiàn),，出差、開(kāi)會(huì),、令人疲憊不堪的約見(jiàn),，這些似乎完全不可能保持專注。一定要估計(jì)到時(shí)間和精力的制約因素——制訂每周專注計(jì)劃時(shí),，如果有可能,，盡量避開(kāi)這些障礙。

·需要完成某個(gè)復(fù)雜任務(wù)的時(shí)候,。剛開(kāi)始練習(xí)專注力時(shí),，我會(huì)在日程安排中留出大塊的專注時(shí)間，不過(guò),，現(xiàn)在只要在做某個(gè)復(fù)雜的,、能從專注中獲益的任務(wù)或項(xiàng)目時(shí)，我都會(huì)進(jìn)入專注模式,。如果只是查收電子郵件,，我就不打算保持專注；如果我在寫(xiě)作,、做演講準(zhǔn)備,、參加重要會(huì)議，我肯定會(huì)保持專注,。

·你討厭自己打算完成的任務(wù),。你發(fā)現(xiàn)某個(gè)任務(wù)或項(xiàng)目越討厭，就越需要提前控制分心物,。你可能會(huì)拖延那些你覺(jué)得乏味,、令人沮喪、艱難、模糊,、雜亂無(wú)序,、沒(méi)有回報(bào)、沒(méi)有意義的任務(wù),。事實(shí)上,，回想你拖延過(guò)的事情，很可能就具有上述大部分特征,。某個(gè)任務(wù)越讓人討厭,，我們就越必須進(jìn)入專注模式，這樣才能完成任務(wù),。

下面這幾種休息活動(dòng)對(duì)注意力充電都有效果：

·去大自然中散步,；

·去外面跑步，或者去公司健身房（如果你的公司有的話）或外面的健身場(chǎng)所健身,；

·冥想（尤其是你的公司有休息室的話）,；

·閱讀與工作無(wú)關(guān)的、有趣的東西,；

·聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè),、廣播或有聲書(shū)；

·和同事或朋友待在一起,；

·將時(shí)間用于創(chuàng)造性的業(yè)余愛(ài)好,，如繪畫(huà)、木工或攝影,。

選擇你喜歡的休息活動(dòng)，你休息和“充電”的時(shí)候,，仍然可以體驗(yàn)到習(xí)慣性發(fā)散模式的那些益處,。

1. 吸收你喜歡的信息，尤其是其他人幾乎都不喜歡的那些信息

列出你吸收的信息清單的時(shí)候,，你可能就已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了哪些是你喜歡做的但其他人都不愿意做或敬而遠(yuǎn)之的事情,。

2. 杜絕某些垃圾信息

被動(dòng)地吸收毫無(wú)價(jià)值的垃圾信息，不會(huì)給你的生活帶來(lái)任何益處,。你可以選擇兩件不會(huì)帶來(lái)真正快樂(lè)的事情,，并且要提防那些當(dāng)下很刺激但事后并沒(méi)有給你滿足感的事情。

3. 多做幾件有價(jià)值的事情

你閱讀的書(shū)籍,、選修的課程,、進(jìn)行的交談，哪些是事后證明有價(jià)值的,？關(guān)于某個(gè)問(wèn)題,，你能夠吸收更加復(fù)雜的信息從而提升你的專業(yè)水平嗎？在家里或單位,，你希望自己提升什么能力,、渴望更多地了解什么,？

你每杜絕一件毫無(wú)價(jià)值的事情，都要增添一件有價(jià)值的事情,。你要鞭策自己：你吸收的最有價(jià)值的信息,，就是那些給你挑戰(zhàn)、需要你付出全部注意力的東西,。

4. 留意在自動(dòng)模式下吸收的那些信息

要特別注意自己能量不足或切換任務(wù)時(shí)想做的那些事情,。這些注意目標(biāo)通常只是方便的事情，不會(huì)給你的生活帶來(lái)太多的價(jià)值,。

你和朋友一起吃飯時(shí),，他離開(kāi)餐桌的幾分鐘里，你會(huì)不假思索地點(diǎn)開(kāi)手機(jī)上的App嗎,？你一覺(jué)醒來(lái),，馬上就會(huì)伸手去拿手機(jī)嗎？你在自動(dòng)模式下會(huì)瀏覽哪些網(wǎng)站呢,？

5. 有目的地放松

無(wú)論什么時(shí)候,，只要你完成了自己的目標(biāo)，你的效能就是最佳的,。

如果你想休息,，就要做到有目的地休息——為你想要做的事情設(shè)定標(biāo)準(zhǔn)，比如,，你要看完幾集電視劇,，觀看時(shí)要吃什么東西，看完后要做什么,，等等,。這樣做，你的行為不但具有目的性,，還可以減輕你的內(nèi)疚感,，并從中獲得真正的快樂(lè)。

6. 吸收信息時(shí),，重新評(píng)估自己吸收的新信息

除了要更好地選擇吸收的信息,，你還應(yīng)該在吸收時(shí)重新評(píng)估信息的內(nèi)容——凡是不值得付出時(shí)間的信息，都要跳過(guò)或忽略,。

7. 找些事情爭(zhēng)奪你的注意力

博客,、電視節(jié)目、電影和書(shū)籍的描述文字,，要把它們視為爭(zhēng)奪你時(shí)間和注意力的推銷伎倆,。

決定某個(gè)東西是否值得你付出注意力，這需要你付出額外的努力，但這個(gè)決定可以為你節(jié)省幾個(gè)小時(shí)的時(shí)間,，用于更多有價(jià)值的事情,。

8. 縮放時(shí)間

如果你很難從幾種不同的信息中進(jìn)行選擇，可以試試縮放時(shí)間框架,。

9. 為新發(fā)現(xiàn)投資

突破自己的專業(yè)限制,、吸收有挑戰(zhàn)性的信息，會(huì)迫使你建立更多迥然不同的連接,。你連接的信息點(diǎn)越不相干,，最終建立的連接就越有價(jià)值。

你可以將維基百科的“隨機(jī)百科條目”（Random Article）設(shè)置為電腦瀏覽器的主頁(yè),；去觀看某個(gè)你從未聽(tīng)說(shuō)過(guò)的樂(lè)隊(duì)的演出,；閱讀一本你完全不了解的書(shū)籍；選修一門你一直渴望學(xué)習(xí)的課程,，比如：縫紉課,、舞蹈課或公眾演講課；閱讀某個(gè)你只知其名但不知其人生故事的歷史人物的傳記,。

10. 加倍投入有價(jià)值的信息

有些問(wèn)題,，你可能比世界上所有人都知道得更多；有些事情,，你可能比世界上任何人都更擅長(zhǎng),。圍繞著這些問(wèn)題或技能搜集的信息點(diǎn)越多，你就越可能成為專家,。

每杜絕一件沒(méi)有價(jià)值的事情,，就要考慮加倍投入你擅長(zhǎng)的技能或非常了解的領(lǐng)域。