兩周前 Hum 在 Power+ 的專欄文章 精力記錄的模版與方法 中分享了他改進(jìn)過的精力管理模版,。

經(jīng) Hum 的改造,，這套模版兼具精力記錄與效率記錄的功能，扇形區(qū)域用于記錄不同種類工作中的精力及扣分項,，時間間隔用于記錄執(zhí)行的任務(wù)及起止時間,。最下方的筆記區(qū)可以用于記錄自己的精力管理觀察及心得。

盡管我之前也做精力記錄,，但只是在日回顧中的一個欄目用粗略地以單一分?jǐn)?shù)評價,，主要依靠回顧，容易造成失真,，同時缺乏細(xì)節(jié)導(dǎo)致很難做針對性調(diào)整,，利用 Hum 提供的這個模版能夠輕松地進(jìn)行效能記錄，的確有一些新的發(fā)現(xiàn),，比如我發(fā)現(xiàn)晚飯后我的精力狀況先經(jīng)歷一次下降,，到9點左右再回升，為此我現(xiàn)在晚飯后會盡早進(jìn)行一次冥想以恢復(fù)散逸的注意力與精力,，及早進(jìn)入晚間的精力高峰,。

至于記錄工具，如 Hum 所說,，在精力記錄上并不適合用太沉重的 App 增加負(fù)擔(dān)及使用智能設(shè)備容易產(chǎn)生干擾,，使用紙可能最高效。我覺得 iPad Pro + Apple pencil 方案也不錯，因為我 iPad Pro 的通知是徹底關(guān)閉的,，完全不會造成任何干擾,，記錄和存檔的便利性使得我能持續(xù)記錄。

在記錄的時候由于要反復(fù)用到同一張模版的圖,，便用到 GoodNotes 的特性：往右翻頁自動添加模版,，這個功能正適合于模版的復(fù)用，每天寫完右劃即可,。

Hum 分享了從《自控力》與《精力管理》中學(xué)到的精力管理方法,，恰好我對于精力管理和科學(xué)休息之前讀到過不少內(nèi)容，借此機(jī)會整理一下,，寫在下面,。如果你也想使用 Hum 提供的精力記錄模版，我將空白模版的下載地址及使用方法放在了文末,，可通過目錄快速到達(dá),。

精力管理

精力的定義及精力管理

精力是一種對自身狀態(tài)的綜合評估，古典在其專欄《超級個體》中將精力的組成想象成一個金字塔狀,，由基礎(chǔ)往上分別是：體能,、情感、思維和意志,，下層會影響到上層,。

按我的觀點，這四者的關(guān)系不是加法,，而是乘法,，因為任一為 0 的話,，都談不上有任何精力,。同時保持充沛的體能、積極的情緒,、清晰的思維以及堅定的意志才可以稱得上是精力充沛,。

• 精力 = 體能 * 情緒* 思維* 意志

精力管理中包括對體能、情緒,、思維及意志的管理,。

體能管理

提高體能，保證能量充足是精力管理的一大重點,，我所知的有效方法除了每周3天超過30分鐘的有氧訓(xùn)練外,，還包括少食多餐、吃低升糖指數(shù)食物保證血糖持久供給,。身體能耗供給不夠的時候很難談得上自控以及專注,。同時保持健康的運(yùn)動習(xí)慣還有各種益處，很容易在各類文章中找到,，此處不贅述了,。

情緒管理

情緒方面,，保證積極的情緒是有益的，跟積極思考,、樂觀快樂的人多呆在一起,，找到能獲得正向反饋的圈子，也是可行的方法,。處理自身情緒可以考慮采用 ETA 情緒脫困法,，情緒 ABC 治療法等方法，都很方便在網(wǎng)絡(luò)上檢索到的方法,，在此我也不再多做闡述,。

注意力與意志力管理

我想強(qiáng)調(diào)的是注意力與意志管理中科學(xué)地進(jìn)行休息的方法。

古典所謂的“思維”是注意力和意志力中的決策部分,，所謂“意志”,，強(qiáng)調(diào)的是堅定的價值觀和清晰的目標(biāo)。這兩個概念與《自控力》中對意志力的定義有一定的雷同,，除了注意力外,，在明確到底想要或不要這一點上也是類似的。不過他們也有一定的差別,，《自控力》中對價值判斷并沒有多加著墨,。但無論是價值觀的塑成還是目標(biāo)的設(shè)定部分我并不想在此談?wù)撎啵缬行枰杂懈喔玫馁Y源可以參考,，截取一下 Hum 提到顛覆他認(rèn)知的幾個概念以供參考：

精力管理理論中顛覆我認(rèn)知的地方

1. 虛假希望綜合癥（false hope syndrome）,。 （來自《自控力》）

2. 破罐破摔的解藥不是自我批評，而是「自我諒解（self-forgiveness）」,。 （來自《自控力》）

3. 道德許可（moral licensing）效應(yīng),。 （來自《自控力》）

現(xiàn)代腦力勞動者最需要花費(fèi)、也是最需要從休息中恢復(fù)的兩個資源,，是意志力和注意力,，對他們的管理中最容易被忽視和誤解的一部分是休息，我在這方面閱讀過不少內(nèi)容,，借此機(jī)會分享一下,。但在進(jìn)入正題之前，為免混亂,，在此先厘清一下本文使用精力,、體力、意志力,、自控力,、注意力的關(guān)系：

• 精力 = 綜合狀態(tài)，包括體能狀態(tài)、情緒狀態(tài),、注意力狀態(tài),、意志力狀態(tài)

• 意志力 = 主動控制自己注意力、情緒和欲望的能力

• 自控力 = 意志力 = 自制力

• 注意力 = 主動控制關(guān)注焦點的能力

下文將總結(jié)關(guān)于休息的科學(xué)方法,，以供大家參考,。所謂科學(xué)方法均是有實驗或扎實理論支撐的目前結(jié)論，為便于查閱原始出處,，下文將盡量提供可靠的信源信息,。

科學(xué)休息

以下提及的思路大量來自萬維鋼在得到 App 的專欄，參考文章包括《科學(xué)休息法》,、《怎樣“不”集中注意力》,、《高頻切換工作法》、《契克森米哈賴的幸福課》 以及萬維鋼對《巔峰時刻》,、《平均的終結(jié)》,、《見機(jī)》的解讀等。為保證引述準(zhǔn)確,，作者都盡量查閱原來源,，并做了一定的調(diào)整，后文引述不再注明,。

休息的作用

休息恢復(fù)意志力,、注意力

傳統(tǒng)研究表明，意志力和注意力是有限的,，用盡或用至低量時將影響表現(xiàn),，作為一種稀缺資源，意志力和注意力的使用需要規(guī)劃,，消耗后需要補(bǔ)充,。除了精力恢復(fù)外，休息首要的功能就是恢復(fù)意志力,、注意力,，保證我們的工作,。

盡管意志力和注意力有限的研究有粗略之嫌,，備受質(zhì)疑，但是在實操層面如此理解依舊是個不錯的指導(dǎo),。大部分的實驗依舊證明休息后表現(xiàn)更佳,，故本文繼續(xù)沿用這組概念來論述休息的方法。

休息是效率工作中必不可缺的一環(huán)

除此之外,，休息作為效率工作的一環(huán)本身十分必要,，超量恢復(fù)有助于技能訓(xùn)練。根據(jù)《巔峰表現(xiàn)》中的案例，保持長期表現(xiàn)的重點是結(jié)合壓力和休息,，人體是反脆弱系統(tǒng),，即在壓力后得到超量恢復(fù)以獲得進(jìn)步。這里的壓力并不一定是外界給你的,，而是你自己為了提高水平,，故意給自己施加的壓力。就好像是為了鍛煉身體而故意對身體的某個區(qū)域進(jìn)行的“打擊”,。強(qiáng)度工作或訓(xùn)練后,，需要完成超量恢復(fù)，技能才能在腦中塑成,。

除了從意志力和注意力的消耗中超量恢復(fù),，通過休息將思維從專注模式中拉出也是學(xué)習(xí)的必要模式?！禔 Mind for Numbers》中作者提到大腦有 focused mode （集中模式）以及 diffused mode （分散模式）,，學(xué)習(xí)時需要在兩者間切換，在 diffused mode 我們能夠獲得很多一心一意時發(fā)現(xiàn)不了的“大局”信息,。比如概念間的關(guān)系,，整體脈絡(luò)等，需要在分散模式中才能識別到,。

總之,，無論是訓(xùn)練技能還是獲取知識，合理分配壓力和休息,，達(dá)成合適的節(jié)奏,，才能以最高效率、可持續(xù)地成長,。如果壓力太大而休息太少,，你就會被擊垮；如果壓力不夠而休息太多,，你就會自滿,、達(dá)到一個平臺不在進(jìn)步。關(guān)于最佳的休息和壓力工作節(jié)奏稍后詳述,。

不集中注意力的力量

不集中注意力時,，除了恢復(fù)精力，我們的大腦此時的模式還有著重大的價值：創(chuàng)造力,。Your Brain Can Only Take So Much Focus 一文中作者 Srini Pillay 提到默認(rèn)神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)這個概念解釋不專注的力量,。Default Mode Network （默認(rèn)神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)）即當(dāng)前沒有任何任務(wù)，什么事情都不用做時大腦所激活的腦回路 ,。

在這個狀態(tài)下,，大腦會重新發(fā)掘過去的記憶,，在過去和未來之間暢想，而且把不同的想法連接起來,，這是創(chuàng)造力的來源,。這個過程也是很耗能的，所以要在保證基礎(chǔ)精力的供給,。
“心流”理論的發(fā)明人米哈里·契克森米哈賴總結(jié)的創(chuàng)造活動有三個步驟 ——

1. 沉浸,。完全集中注意力，把自己沉浸在你正在研究的這個內(nèi)容之中,；

2. 孵化,。專門有一個休息和恢復(fù)的時間段，在此期間完全不想那個研究內(nèi)容,；

3. 洞見,。也就是新想法出現(xiàn)的尤里卡時刻。

由此可見對于創(chuàng)造工作來說,，停止專注,，正確休息甚至是必要的?！胺趸边^程就是一個專門讓大腦進(jìn)入默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò),，讓信息聯(lián)接、重組間迸發(fā)生機(jī)的過程,。進(jìn)入這種流程也有一些科學(xué)方法,，稍后詳細(xì)敘述。

小結(jié)

先小結(jié)一下,，休息是學(xué)習(xí),、工作中必要的一環(huán)，需要良好地規(guī)劃,、管理休息,；休息還是創(chuàng)造性工作的必要過程，需要主動找辦法進(jìn)入,。以下將介紹具體的休息方法,。

真正的休息不消耗意志力與注意力

首先，不要混淆休息與娛樂,，休息時不能消耗意志力或注意力,。 A Science-Backed Guide to Taking Restful Breaks 一文作者 Christian Jarrett 綜合介紹了之前發(fā)表的多項研究，揭示休息是因為意志力和注意力有限,，所以休息中要減少花費(fèi)意志力及注意力,。

什么不算休息：

• 消耗意志力 ：做決策要消耗意志力,，所以網(wǎng)購不算休息,。

• 消耗注意力：閱讀會消耗注意力,，所以瀏覽新聞不算休息。

作者建議的休息方式：

• 休息時斷網(wǎng),，不讓注意力亂跑

• 盡早開始休息,，早上雖然不累，但是也要開始,，頻繁進(jìn)行的短休息比集中一次性要好

• 休息時離開辦公室,，避免陷入工作場景，戶外散步,，接觸綠植,，5分鐘即可起效。

工作的節(jié)奏

關(guān)于短休息的具體方式,，有的研究說最佳間隔時間是每工作52分鐘休息17分鐘,，也就是 52 + 17?！稁p峰表現(xiàn)》里還提到有的研究說是 50 + 7,，51 + 9 等等，所以沒有必要搞得精確到分鐘 — 大體來說,，差不多是工作不到一小時,，就休息十來分鐘。番茄工作法在這個意義上時是不夠長的,，但也許適合注意力薄弱的人,，作為入門使用。

關(guān)于節(jié)奏外,，一種流行的說法叫莫特休息法,，說的是在不同腦區(qū)間切換，以獲得休息及提高效能,。不過這個說法來源很可疑,，我只查到這個所謂“莫特”使用三張翻譯桌的說法來自是一位名叫A.J. Gossip 的學(xué)者1944年在一份神學(xué)雜志中關(guān)于圣經(jīng)翻譯者 James Moffatt （譯名應(yīng)該是莫法特，不知道法字怎么丟了）的一篇生平介紹文章,，并沒有什么扎實的科學(xué)實驗證明這個方法能夠保證有效休息,，關(guān)于切換，下文關(guān)于創(chuàng)造力的部分有一個研究結(jié)論與此十分不同,，故而我對這個說法的可靠性表示懷疑,。

附帶一說，以日,、周為單位規(guī)劃節(jié)奏也能提高效能,。《精力管理》中提到每天按時段分別進(jìn)行計劃性工作,、創(chuàng)造性工作,、溝通性工作,、學(xué)習(xí)性工作的分配的方法，這樣的原理應(yīng)該是結(jié)合精力安排任務(wù)以及任務(wù)組快化,，將最好的精力用在最難的任務(wù),，以及將同類的任務(wù)放在一起處理。類似的,，將一周七天劃分為規(guī)劃日,、公關(guān)日、會議日,、談判日決斷日等也是可行的節(jié)奏管理,，這樣的節(jié)律安排應(yīng)該也是任務(wù)組快化和減少干擾的一種效能提升。

總之,，工作節(jié)奏在微觀層面奏需要50分鐘左右的長時間工作,，在此之后需要加上10分鐘左右的休息。而將一天分為不同時段分別按照精力狀態(tài)集中處理某類任務(wù)以及按工作日安排任務(wù)也能改善效能,。

預(yù)休息

考慮到注意力和意志力的稀缺,，除了消耗后要注意恢復(fù)外，在他們真正消耗需要之前就該考慮他們的用途,。

首先可以考慮管理環(huán)境,，不讓自己陷入意志力或注意力消耗中，比如控制通知等（p.s. Power+ 專欄中近期就有 @文刀漢三 的文章介紹通知管理的思路）,?！稁p峰表現(xiàn)》這本書的兩位作者考察了長期保持狀態(tài)、甚至40多歲了還保持了世界一流水平的運(yùn)動員,，發(fā)現(xiàn)他們的工作流程中都極力避開各類消耗意志力的環(huán)境,，節(jié)食時抵抗食物將消耗大量意志力，所以盡管有體重要求,，這些運(yùn)動員也都不會輕易節(jié)食,。《深度工作》的作者紐波特提到階段性斷網(wǎng)對深度工作有利,，除了工作狀態(tài)無干擾外,，還避免長期在低刺激、高價值的活動和高刺激,、低價值的活動間切換,，減少屈服于分心的次數(shù)，如此能更好地控制自己的注意力,。

其次,，將需要消耗意志力的行為訓(xùn)練為習(xí)慣可以將有益的行為內(nèi)置化以降低意志力消耗?！陡咝苋耸康钠邆€習(xí)慣》等習(xí)慣養(yǎng)成類書籍很有幫助,?？萍即罄兄校瑔滩妓购婉R克扎克伯格的穿著都似乎一成不變,，除了極簡美學(xué)之外,，這本也是一種降低意志力消耗的習(xí)慣,。其他的無論是“ Yes, and ”思維還是“雙贏思維”等由于更反直覺,，盡管訓(xùn)練過程可能會更艱難，將他們訓(xùn)練成習(xí)慣也將更節(jié)省意志力,。

再次,，需要意志力、注意力的事項還可以外置為清單,，以降低單純靠大腦進(jìn)行判斷的弊端,。除了《GTD》當(dāng)中提到的將思維外置減低壓力的優(yōu)勢外，在《清單革命》中,，作者葛文德介紹了自己作為醫(yī)生在手術(shù)中使用事先準(zhǔn)備的檢查清單的經(jīng)驗,，通過大大地減低了手術(shù)流程中注意力的消耗手術(shù)的成功率得到了改善。查理·芒格在投資時使用的投資檢查清單也是一種將思考流程外置化的努力,，以抵消情境中諸如時間緊急,、貪婪等誤判心理對決策造成的影響。清單將任務(wù)外置化,、可靠化,，是對意志力、注意力的節(jié)省,。

總之,，休息就是要從意志力和注意力以及精力的消耗中恢復(fù)過來，但在這些寶貴的資源消耗之前,，就可以使用避開誘惑,、習(xí)慣內(nèi)化、清單外化的方式將這些消耗盡量最小化,。說服力研究巨擘西奧迪尼的近著《Pre-suation》（預(yù)說服）中強(qiáng)調(diào)說服過程其實在說服場景前就開始了,，我東施效顰，把休息過程在休息之前就開始了算作“預(yù)休息”,。

睡眠中的大腦重塑以及精準(zhǔn)打盹

睡眠是休息中最為人熟知的環(huán)節(jié),，但其對效能的影響除了恢復(fù)精力之外，可能所知不多,，特別是快速眼動期對效能的作用,。睡眠周期中的“快速眼動期（ Rapid Eye Movement ）”得名于這個階段眼球一直在快速運(yùn)動。

快速眼動期 REM 身體開始修復(fù)工作,，而大腦卻非?；钴S,，是因為它在處理白天收集的信息?！稁p峰表現(xiàn)》中作者表示 REM 期間分泌的合成代謝荷爾蒙,，才能讓此后的合成代謝工作開始，白天學(xué)的技能和知識,，此時大腦在晚上消化,、重組一番，才算真正“長”在了我們身上,，變成長期記憶,。在這個階段，大腦還會回憶白天發(fā)生的各個事件,，特別是引起感情波動的那些事件,，形成更深入的理解和認(rèn)識。

也就是說,，睡眠不僅僅是讓身體恢復(fù),，更是讓身體、特別是讓大腦成長,。而 REM 睡眠,，就是成長的關(guān)鍵期。做夢多代表經(jīng)歷了更多的 REM 睡眠,，是高質(zhì)量的表現(xiàn),。最佳的睡眠時間在7～9個小時，因人而異,，以不用鬧鐘起床為宜,。

睡眠不足的時候盡管某些時候還能保持精力充沛，但是 REM 睡眠不夠大腦沒有充分消化信息,，實際上帶來的認(rèn)知損害大于那點時間帶來的效率改善,。各種研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足的人自控能力會變差,，會更輕易地服從于短期沖動,，不能合理決策，注意力也不集中,。

短睡眠如打盹并不能進(jìn)入 REM 睡眠,，但是能夠恢復(fù)精力，而下午時段就是精力最需要恢復(fù)的時段,?！兑姍C(jī)》一書中作者丹尼爾·平克發(fā)現(xiàn)下午時人的精力會變差，手術(shù)中麻醉師的犯錯概率是上午的三四倍，醫(yī)務(wù)人員下午洗手的次數(shù)比上午少38%,，英國人發(fā)現(xiàn)事故高峰的精確時間點是下午2點55分,，同時，研究表明,，在下午的精力缺乏時進(jìn)行短睡眠即可提高效能,。

打盹可以恢復(fù)精力，但不宜太長,，超過25分鐘進(jìn)入睡眠慣性醒來后昏沉的時間非常長,。結(jié)合咖啡攝入后25分鐘咖啡因起效的作用，最佳的精準(zhǔn)打盹流程應(yīng)該是：

• 先喝杯咖啡,，其中咖啡因的含量應(yīng)該是200毫克,；

• 手機(jī)設(shè)置25分鐘定時,；

• 開始睡,；

• 25分鐘一到馬上起來

開發(fā)創(chuàng)造力的默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)

除了提升效能外，休息還能讓我們進(jìn)入默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)以增加創(chuàng)造力,，這種模式對腦力工作者的價值不言而喻,。Your Brain Can Only Take So Much Focus 一文中提到的進(jìn)入默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)的方法有：

• 第一個辦法是“積極的建設(shè)性的白日夢（positive constructive daydreaming，簡稱 PCD）”,。首先你要找個不需要費(fèi)力的事情做,。比如織毛衣、擺弄花草,、散步之類,，目的是讓大腦放松下來，進(jìn)入默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò),。然后主動想點好事兒 —— 好玩的事兒,、在樹林里穿梭，在游艇上躺著,，或者純粹是白日做夢,，想想你期待的一個什么事情。

• 第二個辦法是小睡片刻,。具體方法可以參考上一節(jié)的打盹步驟,。

• 第三個辦法是假裝自己是別人。這是當(dāng)你有問題解決不了的時候用的辦法,。比如文科生可以暫時假裝自己是個理科生,，換個視角，胡思亂想一番,，看看有沒有什么新思路,。

《巔峰表現(xiàn)》中作者也總結(jié)了進(jìn)入了有助于進(jìn)入默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)的休息方法：

• 第一個辦法是散步。散步活動了肢體，可以增加給大腦的供血量,。就算你不“正式”散步,，每隔一個小時站起來走幾步，兩分鐘就能起到一個關(guān)鍵的效果 —— 能讓你過早死亡的概率降低33%,！

• 第二個辦法是回到大自然中去,。接觸不到大自然，實驗證明,，可以用大自然的圖片代替,！有研究說看6分鐘大自然圖片，就能對你的大腦產(chǎn)生明顯的好作用,。趕緊把電腦桌面重新設(shè)置一下吧,。

• 第三個辦法是跟朋友聚會。聊聊天也行,，喝點酒也行 —— 但是注意,，必須是朋友，是為了友情,，而不是為了什么“人脈”,。

• 第四個辦法是休假。休息的重要目的是消除壓力,，壓力越大,，需要的休息時間就越長。好的休假就像充電,，可以讓你后面很長一段時間有充沛精力,。7到10天的假期，可以影響此后一個月,。每周休息一天,，對此后兩天都有好處。

《巔峰表現(xiàn)》中這些方法和之前提到的改善效率的休息方法并無太大的差別,，兩者應(yīng)該大部分可以混用,，在下文的科學(xué)休息總結(jié)中我將把他們整合在一起列出。

為了創(chuàng)造力進(jìn)行的極端切換

關(guān)于休息的節(jié)奏,，有一些新研究表明高速切換任務(wù)可以激發(fā)創(chuàng)造力,，這和之前提到的深度工作節(jié)奏相違背。To Be More Creative, Schedule Your Breaks 的作者們通過實驗發(fā)現(xiàn)高速切換任務(wù)是有益的,，他們實驗中切換的頻率是驚人的30秒,，其中一個實驗中一組學(xué)生被強(qiáng)制在兩個題目間每隔30秒切換一次，最終做出題目的比例遠(yuǎn)超任意選擇切換以及對半安排時間的另外兩組,。

這個研究是在兩項同樣難度的工作之間來回切換,，不是利用休息時間換腦子，而是強(qiáng)制利用工作來換腦子，而且轉(zhuǎn)換速度非?？?，它并不是在第一個問題已經(jīng)沒思路了才讓你換第二個問題，而是強(qiáng)迫你換第二個問題,。

研究者認(rèn)為,，之所以這種強(qiáng)制切換的方法有效，也許是因為人腦在解決一個問題的時候,，往往會進(jìn)入一個不經(jīng)意的低效狀態(tài) —— 實際上你已經(jīng)沒有新想法了,，是在原地打轉(zhuǎn)，但是你自己意識不到自己正在原地打轉(zhuǎn),。

這種每工作一段時間,，就被打擾一下，做做分心的事兒的工作方法有益于提升創(chuàng)造力,。提醒的工具,，萬維鋼推薦使用 Time Out，能根據(jù)你設(shè)定的時間提醒你休息,，我嘗試了一下,，其付費(fèi)版本還包括自動判斷是否離開電腦以便自動暫停等功能,。

這種方法的要點在于高速在難題間切換以獲得創(chuàng)造力,，所以在需要創(chuàng)造力的活動如寫作、設(shè)計時可以考慮采用,。不過切換頻次研究者并沒有定論,，可以自行嘗試。這算是針對莫法特休息法的一種科學(xué)研究,，不過其中給出的切換內(nèi)容并不是不同的腦區(qū),，而是都需要極大認(rèn)知的任務(wù)，而且切換頻率也十分不同尋常,，盡管沒有確定性結(jié)論,，但比軼事牢靠多了。

冥想

剝開冥想的宗教外罩,，現(xiàn)代認(rèn)知科學(xué)發(fā)現(xiàn)冥想的確有助于鍛煉注意力,、減輕壓力等，同時還能讓你迅速進(jìn)入休息狀態(tài),，在工作和休息之間切換自如,。最簡單的冥想一共分6步：

1. 找個不受打擾的時間，非常舒服地坐在一個安靜的地方,；

2. 設(shè)個鬧鐘,，這樣你就不用管時間了；

3. 用鼻子深呼吸；

4. 使用正常頻率呼吸,，把意識專注于體會自己的呼吸,，體會你的肚子隨著呼吸起起伏伏。

5. 如果在此過程中你腦子里冒出別的想法,，不用刻意回避,，承認(rèn)這個想法，然后把它放走,。意識始終只想呼吸,。

6. 時間一到就可以“收功”。從每天1分鐘開始,，逐漸增加時間,。

時長從一分鐘開始即可。等你功夫深了以后,，可以用這個方法專注于任何事情,。到了高水平，不管什么愁情煩事,，你都可以“選擇”不放心頭,。

我個人的冥想體驗并不算深厚，不過正念呼吸的確能有效地幫我收束注意力,、減輕壓力,、厘清思路。在任何感到壓力的時候我都會短暫地進(jìn)行正念呼吸,，效果不錯,，甚至一到兩分鐘的冥想就很足夠了。

工具方面比較推薦 Headspace 免費(fèi)版,，因為導(dǎo)引式的語音輔助能夠幫助入門,，而且使用英文可以減少聽到人聲命令的違和感。在入門后并不需要繼續(xù)使用,，自行安排即可,，故而免費(fèi)版其實就夠好用了，以后將就冥想軟件專寫一篇,，此處暫時就說這么多吧,。

短時間的冥想還可以借助 Apple Watch 的呼吸功能，按照震動反饋呼吸或吸氣可以進(jìn)一步釋放注意力,，輕易地專注于氣息之中而無需顧慮節(jié)奏快慢,，只需專念即可。

臺版的《最高休息法》中還提到其他的正念休息法,，比如在走路,、站立中專注體會當(dāng)下的身體感覺,，周遭事物的細(xì)節(jié)，體會當(dāng)下,，獲得寧靜,，也不妨一試。

科學(xué)休息法總結(jié)

休息的目的

• 休息是為了從意志力和注意力的消耗中恢復(fù)

• 休息還有助于大腦對信息的處理,，加深學(xué)習(xí)和練習(xí)效能

• 休息模式下開啟默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)可以增加創(chuàng)造力

意志力和注意力是有限且易耗的,，可行的預(yù)休息方法包括：

• 控制環(huán)境中消耗意志力和注意力的因素

• 將消耗意志力和注意力的行為內(nèi)化為習(xí)慣

• 將消耗注意力和意志力的流程外化為清單

休息的方法：

• 盡早開始休息，精力好的時候就要開始按節(jié)律休息

• 散步算休息,，5分鐘左右即可

• 接觸大自然有助于休息,，即便沒有辦法真的接觸到，看自然風(fēng)光的圖片6分鐘以上也是有益的,，可以考慮切換桌面

• 社交可以是一種休息,，不要談?wù)摴ぷ鳎c朋友交談

• 冥想是休息,，任何時候感到精神狀態(tài)不佳都可以進(jìn)行冥想,，甚至一分鐘的正念呼吸都是有效的

• 正念行走是休息

• 睡眠中最重要的是 REM 睡眠，需要保證7～9個小時的睡眠時間

• 打盹不能進(jìn)入 REM ,，可以恢復(fù)精力,，但要控制在25分鐘以內(nèi)

休息的節(jié)奏：

• 深度工作50分鐘，休息10分鐘

• 匹配精力按不同的時段分配不同的任務(wù)

增加創(chuàng)造力的休息方法：

• 主動白日夢

• 假象自己是別人

• 小睡一會兒

• 較長時間的散步

• 其他普通休息法

關(guān)于記錄的一些體會

關(guān)于 Hum 提供的記錄模版,，還想補(bǔ)充一些想法,。也許很多人會有疑問，為什么要記錄呢,？既然已經(jīng)有了科學(xué)的結(jié)論,，為什么不直接使用就好呢？

第一,，德魯克說過，管理的第一步是記錄,，你首先得知道你究竟管理的是什么,，個人管理亦如是。

第二,，自控本身是一種訓(xùn)練,。《自控力》中總是采用探索和循循善誘的方法，讓你從自身的狀況出發(fā)，想到結(jié)果,，再應(yīng)用控制,，一周一個內(nèi)容。這既是學(xué)習(xí)過程,，也是訓(xùn)練過程,，知識能夠不斷內(nèi)化,。書中的每個部分的行動建議可以總結(jié)如下：

你想到達(dá)什么,，你不想做什么——研究表示不同情況下人有不同的傾向,，你是如何的？——按照方法自己調(diào)適

第三,，《平均的終結(jié)》給我們運(yùn)用學(xué)術(shù)結(jié)論一劑警告,，學(xué)術(shù)研究以均值描述總體的傳統(tǒng)如果用于指導(dǎo)個體會產(chǎn)生問題，兒童指南中的標(biāo)準(zhǔn)兒童幾乎不存在,，偏離標(biāo)準(zhǔn)是一件正常的事情,。自我管理并不能單純地拿研究結(jié)論來使用，你需要探查自己的情況,，再適當(dāng)改進(jìn),，以契合你的特征，完成你的目的,，記錄及反思是這個流程中必不可少的一步,。

Hum 提供的精力記錄空白模版及使用方法

最后，將 Hum 提供的精力記錄模版及使用方法附在文末,。愿你能精力充沛,，張弛有度，勇猛精進(jìn),。

使用方法：

1. 扇形圖區(qū)：用扇形圖區(qū)記錄精力,，記錄不同情況下的精力使用情況，可以用到不同的顏色,。利用圖形面積還可以松地為自己一天的生產(chǎn)力打分,。

2. 扇形圖邊緣：用扇形圖邊緣記錄時間，做事的時候,，不一定嚴(yán)格按照小時來進(jìn)行,，所以時間記錄和精力記錄可以有一點錯開，為了彌補(bǔ)這種錯位,，可以在表示精力的扇形圖旁邊記下來「什么時候干了什么」,。

3. 備注區(qū)：用備注區(qū)記錄自我評價，并且記錄精力或閱讀精力管理書籍中此前沒想到的事,。 這個邏輯和 Hum 之前 Hum 分享的筆記方法一致,，即只記錄自己之前不知道的地方。

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