養(yǎng)生之道網(wǎng)導讀：中老年人如何保護膝蓋,？膝關節(jié)承受著全身重量和走路帶來的壓力和磨損，容易隨著年齡的增長出現(xiàn)人老腿先老的現(xiàn)象,。那么中老年人如何保護膝蓋,？下面小編為您詳細介紹。

文章目錄 一,、中老年人如何保護膝蓋 二,、冬季來到如何保護膝關節(jié) 三、老年人怎么鍛煉對膝蓋好

老年人如何保護膝蓋之每天散步40分鐘

散步有助膝關節(jié)保健,。老人每天飯后散散步不僅有助食物的消化和吸收,同時還能保護膝關節(jié),防止膝關節(jié)過度磨損,。建議老人每天堅持散步40分鐘,步幅控制在40~50厘米。

2,、中老年人如何保護膝蓋之快慢交替著走

對于關節(jié)不好的中老年朋友來說,快步走不如交替走,也就是快慢結合地走,?？觳阶邔οリP節(jié)有一定的沖擊作用,3分鐘快步走,結合10分鐘慢步走,對關節(jié)有一個緩解和保護作用,。

3、中老年人如何保護膝蓋之要注意保暖

關節(jié)受涼,、受凍會誘發(fā)關節(jié)炎癥,所以要注意保暖,避免過于潮濕的環(huán)境,。戴一個保暖型護膝,是中老年朋友保護膝關節(jié)的一個簡便有效的措施。但不能長期帶護膝,否則會產(chǎn)生過度依賴,。

4,、有效地緩解膝關節(jié)疼痛的方法

具體做法是:在家中相對寬敞的空間,穿上寬松的衣物,脫掉鞋子,仰臥在地板上,兩手自然地放在身體左右兩側。一條腿膝蓋彎曲,使大腿與小腿的角度小于直角,另一條腿伸直,將伸直的腿向上抬,離地面大約10公分左右,保持5秒鐘左右的時間不動,然后慢慢放下回到平躺的姿勢,。休息2-3秒后,再往上抬腿,重復同樣的動作,反復做 20次,起身,。如果您平時有腰痛的毛病,也可以坐在椅子上進行。

走路和干活.避免長時間下蹲,因為下蹲時膝關節(jié)的負重是自身體重的3～6倍,最好改為低坐位,長時間坐著和站著,也要經(jīng)常變換姿勢,防止膝關節(jié)固定一種姿勢而用力過大,。

3,、走遠路時不要穿高跟鞋,要穿軟底鞋,以減少膝關節(jié)所受的沖擊力,避免膝關節(jié)發(fā)生磨損,。

4,、參加體育鍛煉時要做好準備活動,輕緩地舒展膝關節(jié),讓膝關節(jié)充分活動開以后再參加劇烈運動。練壓腿時,不要猛然把腿抬得過高,防止過度牽拉膝關節(jié),。

5,、騎自行車時,要調(diào)好車座的高度,以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上,兩腿能伸直或稍微彎曲為宜,車座過高,過低或騎車上坡時用力蹬車,對膝關節(jié)都有不良的影響,應加以克服,。

6、膝關節(jié)遇到寒冷,血管收縮,血液循環(huán)變差,往往使疼痛加重,故在天氣寒冷時應注意保暖,必要時戴上護膝,防止膝關節(jié)受涼,。

肌肉耐力下降。膝關節(jié)勞損也容易導致膝關節(jié)不穩(wěn),。如果膝關節(jié)損傷,其周圍的韌帶和軟骨恢復得非常慢,因此要把預防放在首位,如少盤膝坐,、少蹺腿。

膝關節(jié)已受損很多運動要喊停,。訓練膝關節(jié)肌肉力量的思路基本只有一個,就是因人而異地進行康復治療。要控制體重,處于非炎癥期時,在不增加膝關節(jié)垂直負荷,、擠壓磨損的情況下,要適當增加股四頭肌的負荷訓練,。

鍛煉股四頭肌保護膝蓋。鍛煉前,熱身運動是很有必要的,?？捎猛颇玫姆椒ǚ潘上リP節(jié)周圍的肌肉,避免其過度緊張疲勞,以防止損傷,或者使用肌肉牽伸(垂直和側向壓腿)的方法放松肌肉,。鍛煉時,可以躺著做緩慢的無負重練習。在抬腿30度的位置上維持10秒或更多時間,反復數(shù)組。這種練習效果明顯,也比較安全,慢慢可以過渡到仰躺騰空慢速地做騎單車運動(屈伸膝蓋),。