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2019年研究生考試將于下周六正式開啟初試,，現(xiàn)階段的考生們比較容易出現(xiàn)心態(tài)上的問題,。今天，我們就來測一測大家目前的焦慮水平,。 在量表下方,，還有文都比鄰武早早老師給出考前心態(tài)調(diào)節(jié)建議，來看看專業(yè)的老師是如何從心理學(xué)角度分析并解決心態(tài)問題的~ 下面先做測試,！ 焦慮自評(píng)量表(SAS) 填表注意事項(xiàng)：下面有二十條文字（括號(hào)中為癥狀名稱）,，請(qǐng)仔細(xì)閱讀每一條，把意思弄明白,，每一條文字后有四級(jí)評(píng)分,，表示：沒有或偶爾、有時(shí),、經(jīng)常,、總是如此。 請(qǐng)根據(jù)您最近一星期的實(shí)際情況,，在分?jǐn)?shù)欄1～4分適當(dāng)?shù)姆謹(jǐn)?shù)下劃 “√” ,。 我覺得比平時(shí)容易緊張和著急（焦慮） 1 2 3 4 我無緣無故地感到害怕（害怕） 1 2 3 4 我容易心里煩亂或覺得驚恐（驚恐） 1 2 3 4 我覺得我可能將要發(fā)瘋 （發(fā)瘋感） 1 2 3 4 我覺得一切都很好，也不會(huì)發(fā)生什么不幸（不幸預(yù)感） 4 3 2 1 我手腳發(fā)抖打顫（手足顫抖） 1 2 3 4 我因?yàn)轭^痛,、頸痛和背痛而苦惱（軀體疼痛） 1 2 3 4 我感覺容易衰弱和疲乏 （乏力） 1 2 3 4 我覺得心平氣和,，并且容易安靜坐著 （靜坐不能） 4 3 2 1 我覺得心跳得快（心悸） 1 2 3 4 我因?yàn)橐魂囮囶^暈而苦惱（頭昏） 1 2 3 4 我有過暈倒發(fā)作，或覺得要暈倒似的（暈厥感） 1 2 3 4 我呼氣吸氣都感到很容易（呼吸困難） 4 3 2 1 我手腳麻木和刺痛（手足刺痛） 1 2 3 4 我因胃痛和消化不良而苦惱（胃痛或消化不良） 1 2 3 4 我常常要小便（尿意頻數(shù)） 1 2 3 4 我的手常常是干燥溫暖的（多汗） 4 3 2 1 我臉紅發(fā)熱 （面部潮紅） 1 2 3 4 我容易入睡并且一夜睡得很好（睡眠障礙） 4 3 2 1 我做惡夢（惡夢） 1 2 3 4 結(jié)果計(jì)算：將所得總分乘以1.25,，取整數(shù)部分得到標(biāo)準(zhǔn)分,。 標(biāo)準(zhǔn)分在50-59：輕度焦慮 標(biāo)準(zhǔn)分在60-69：中度焦慮 標(biāo)準(zhǔn)分在70分以上：重度焦慮 經(jīng)過測量，想必你已經(jīng)得到了自己的焦慮水平,。 不要因?yàn)闇y試結(jié)果而更加焦慮,，正確的做法應(yīng)該是積極面對(duì)并正面解決問題。 下面,，我們就一起來看看文都比鄰的武早早老師是怎么說的吧~ 文都比鄰 - 武早早 2019研究生考試這場戰(zhàn)役已經(jīng)接近尾聲,，考研大軍們跨馬提槍,，長纓浩蕩在考研這座城門外叫囂著。 但是仔細(xì)一看,，這其中有自信滿滿的士兵,，目露兇光，對(duì)于這場戰(zhàn)役一副勢在必得,；有垂頭喪氣的,，擔(dān)心最后落得鎩羽而歸；有士氣高昂的,，熟讀兵書,、千日訓(xùn)練，只為在這一次揚(yáng)名立萬,；有怨天尤人的,，捶胸頓足，慨嘆戰(zhàn)事太緊而后備糧草不足…… 考研的將士們,，這考研眾生相中,，你屬于哪一種呢？ 對(duì)于這場沒有硝煙的戰(zhàn)爭,，由于多種因素的影響,，每個(gè)考生在考試前會(huì)出現(xiàn)不同的備考狀態(tài)。緊張的考試會(huì)帶給大家可能前所未有的壓力,，主要表現(xiàn)為以下幾種： 1 -THE FIRST- 缺乏信心 這類考生往往自我效能感比較低，自我效能感是指個(gè)體對(duì)自己是否有能力完成某一行為的推斷,。 心理學(xué)家班杜拉認(rèn)為,，自我效能感低的人，會(huì)表現(xiàn)出畏縮不前,、顯示失敗,、情緒化地處理問題、在壓力面前束手無策,、易受恐慌和羞澀的干擾,，甚至當(dāng)需要時(shí)，其知識(shí)和技能都無以發(fā)揮,。 2 -THE SECOND- 過度應(yīng)激 在心理學(xué)中,，應(yīng)激是指人對(duì)某種環(huán)境刺激所作出的適應(yīng)性反應(yīng)，此時(shí)人的身心處于高度緊張性的狀態(tài),。 人在應(yīng)激狀態(tài)下,，會(huì)引起機(jī)體的一系列生物性反應(yīng)，比如心跳加快,、坐立難安,、情緒狀態(tài)大起大落,、大腦出現(xiàn) “意識(shí)狹窄” 現(xiàn)象等。 考生處于這一狀態(tài)下,，往往行為失調(diào),，易沖動(dòng)易狂躁，會(huì)做的記住的內(nèi)容也會(huì)出現(xiàn)提取困難,。 3 -THE THIRD- 緊張焦慮 考試焦慮是我們常常會(huì)面對(duì)的情況,，從小到大，經(jīng)歷的大考小考也有上百場,，每次考試其實(shí)都會(huì)出現(xiàn)不同程度的焦慮現(xiàn)象,。 焦慮是指一種內(nèi)心不安或無根據(jù)的恐懼，是人們遇到某些事情如挑戰(zhàn),、困難或危險(xiǎn)時(shí)出現(xiàn)的一種正常的情緒反應(yīng),。 我們擔(dān)心即將來臨的失敗結(jié)果、擔(dān)心考試發(fā)揮失常,，往往表現(xiàn)出感到緊張,、不愉快，甚至痛苦,。 ↓ 下面這張圖很好的解釋了考試焦慮的產(chǎn)生過程 ↓ （注：圖片引自知乎） 我們知道了我們內(nèi)心的這些小情緒之后,，要想打敗這些困擾著我們的小惡魔，我們還需要了解,，我們?yōu)槭裁磿?huì)產(chǎn)生這些情緒呢,？ 主要有以下兩方面的原因：簡單來說就是一方面是隊(duì)友挖的坑，一方面是自己作的死,。 1 -THE FIRST- “隊(duì)友挖的坑”——客觀因素 ?同伴之間的相互競爭,。 同為一個(gè)戰(zhàn)壕的伙伴，當(dāng)發(fā)現(xiàn)他的進(jìn)度遠(yuǎn)遠(yuǎn)快于你,，每次模擬考試成績都讓你自愧不如時(shí),，于是總是會(huì)暗地里對(duì)抗，大搞軍備競賽： 他晚上十點(diǎn)離開自習(xí)室,，那你就比他更晚,；他今天刷4套題，那你就 “媽媽再來十套題,，我還能做,！”。 他現(xiàn)在在做專業(yè)課,，那你也做專業(yè)課,；他在背單詞，你也要背單詞,。這種不良的攀比只會(huì)打亂你自己的學(xué)習(xí)節(jié)奏,，久而久之精神體力都疲憊,，還會(huì)造成自己很嚴(yán)重的心理壓力。 ?來自父母的壓力,。 著名心理學(xué)家埃里克森根據(jù)心理發(fā)展將畢生發(fā)展劃分為了八個(gè)階段,，認(rèn)為每個(gè)階段都要解決人生道路上的一個(gè)坑。 在成年中期（25歲-50歲,，我們的老爹老娘大部分都是這個(gè)年齡階段）這個(gè)階段,，主要解決的一個(gè)坑就是要獲得繁殖感，避免停滯感,。 我們的父母獲得繁殖感的其中一個(gè)方式就是：讓自己的兒女去實(shí)現(xiàn)他們未實(shí)現(xiàn)的夢想,。 所以他們可能會(huì)比較多的干預(yù)我們，設(shè)想我們的研究生生涯天天學(xué)習(xí),，好好向上,，畢業(yè)帶三篇核心期刊，走上人生巔峰,。 這就會(huì)使考生產(chǎn)生很大的心理壓力,，導(dǎo)致不良的備考狀態(tài)。 2 -THE SECOND- “自己作的死”——主觀因素 ?復(fù)習(xí)方法不靈活,，備考策略不恰當(dāng),。 公共課和專業(yè)課的時(shí)間分配不合理，占分少的科目上花費(fèi)太多精力,，而重難點(diǎn)部分沒有沒有吃透嚼透,。合上書對(duì)學(xué)科的框架一臉茫然；打開題庫發(fā)現(xiàn)自己一遍題目還沒有刷完,，許多題目它認(rèn)識(shí)你你不認(rèn)識(shí)它,。 ?自我期望過高。 夢想一舉成功或者能在考試中超水平發(fā)揮,，每天幻想“初試480,，復(fù)試進(jìn)前三,，8篇核心刊,，出任CEO，贏娶白富美”,。自己對(duì)自己的定位不準(zhǔn)確往往在遇到一點(diǎn)小挫折時(shí)就會(huì)更加緊張和焦慮,，也更容易崩潰。 ?自信心不足,。 自尊心強(qiáng)的學(xué)生總有一種害怕被淘汰的心理,，其實(shí)明明已經(jīng)很努力了，但一旦成績不理想,，就喪失信心,，低估自己的能力和知識(shí)水平,，遇到一點(diǎn)挫折失敗就垂頭喪氣。 ?考前身體狀況不好,。 比如生病,、失眠、過度疲勞等導(dǎo)致體能上競技狀態(tài)不佳容易產(chǎn)生高焦慮的不良心理狀態(tài),。 我們知道了影響我們考試發(fā)揮的這些小惡魔是從哪里來的之后，下一步就是要控制和打敗這些小惡魔,，使得自己在考場上發(fā)揮自己最大的實(shí)力,，不留遺憾的出考場。大家可以從以下幾點(diǎn)入手： 1 -THE FIRST- 復(fù)習(xí)方法及策略方面 ?抓關(guān)鍵抓重點(diǎn)狠背書 可以利用別的途徑達(dá)到目標(biāo),，或者確立新的目標(biāo),，調(diào)整考試的期望值。 在實(shí)施過程中,，發(fā)現(xiàn)目標(biāo)不切實(shí)際,、前進(jìn)受阻，應(yīng)及時(shí)調(diào)整目標(biāo),，以便繼續(xù)前進(jìn),，獲得新的勝利，這種“補(bǔ)償”其實(shí)是一種心理防御機(jī)制,。 我們要迅速調(diào)整自己的復(fù)習(xí)規(guī)劃和復(fù)習(xí)策略,，把各個(gè)學(xué)科的重點(diǎn)和難點(diǎn)整理出來，重點(diǎn)攻破（例如發(fā)展心理學(xué)科目當(dāng)中每個(gè)年齡階段的典型特征要重點(diǎn)進(jìn)行理解和記憶）,；系統(tǒng)整理自己的復(fù)習(xí)資料,，列框架、畫表格,，逐步完善自己已經(jīng)畫出的框架,。 到11月上旬到12月左右，開始瘋狂大背書,，把前一階段總結(jié)的科目的知識(shí)框架進(jìn)一步記憶,，合上書要能回答出要點(diǎn)，甚至要做到能擴(kuò)展出更詳細(xì)的知識(shí)點(diǎn),。對(duì)于自己的錯(cuò)題和薄弱科目要及時(shí)復(fù)習(xí)和鞏固,。 這一階段也可以進(jìn)行1-2次模考,，體驗(yàn)一下在正式考試當(dāng)中的時(shí)間把握和狀態(tài),。應(yīng)對(duì)考試，最好的方法就是提升自己的能力。 我們從上面的焦慮產(chǎn)生的過程圖也可以發(fā)現(xiàn),，當(dāng)能力大于威脅時(shí),，焦慮是不存在的。所以要盡量用自己的努力來做好充分的準(zhǔn)備,，讓自己能輕輕松松carry考試這種小場面,。 2 -THE SECOND- 復(fù)習(xí)心態(tài)方面 ?走好腳下每一步 無論考試準(zhǔn)備充分與否，心態(tài)都是影響最終結(jié)果的非常重要的因素之一,。 首先,，要建立合理的、客觀的自我期望值,，奮斗目標(biāo)要合理,，凡事做最壞的打算但是要盡最大的努力?！氨M人事聽天命”,，當(dāng)你把考試前的每一天都能夠好好利用，那個(gè)你期望的結(jié)果已經(jīng)在路上了,。 其次,，每天對(duì)自己說 “我最牛、最自信,、我就是風(fēng)中一匹狼”,。 這是提高自信心效果非常明顯的一個(gè)小方法。即便復(fù)習(xí)進(jìn)度不是那么理想,，但是一個(gè)好的心態(tài)往往收獲意想不到的結(jié)果,。 3 -THE THIRD- 情緒調(diào)節(jié)方面 ?多種方法結(jié)合 當(dāng)我們感到壓力暴增焦慮感爆表時(shí)，干脆痛哭一場,，讓淚水盡情地流出來,；不要一個(gè)人生悶氣，找老鐵或閨蜜傾訴出自己的壓力,，這樣的宣泄非常有助于壓力的緩解,，一個(gè)忠實(shí)的聽眾能幫助你減輕因緊張帶來的壓抑感。 此外,，你還可以把你現(xiàn)在的情緒感受記錄下來,，然后拋之腦后，給自己留出一定的"憂慮"時(shí)間,。也可以適當(dāng)?shù)陌才乓恍?/span>體育活動(dòng),，揮汗如雨的時(shí)候也把自己的不良情緒一并擦掉,。 4 -THE FOURTH- 身體是革命的本錢 ?為祖國健康工作90年 重要的一點(diǎn)是保持固定的休息和睡眠,，學(xué)會(huì)科學(xué)、合理地安排時(shí)間，忙而不亂,，該休息的時(shí)候就休息,。 同時(shí)也可進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，適當(dāng)多吃些富含蛋白質(zhì),，維生素的食物,，如肉，魚,，蛋,，牛奶，新鮮蔬菜,，水果等,，以保證有充分的體力，同時(shí)也要避免高脂肪,，高蛋白等營養(yǎng)品的過量攝入,，造成消化不良和腸胃功能紊亂，體能不僅沒有增強(qiáng)反而下降,。 最后,，跟大家分享在網(wǎng)上看到的一段話： “ 每一個(gè)考研的學(xué)生，你們都知道,，考研這個(gè)東西,，只要你動(dòng)了念頭，除非你考上了,，否則你一輩子肯定不可能真正放得下,。 每每想到它，你為它努力過,、付出過,，但是最后你放棄掉再去爭取一次的機(jī)會(huì)，你會(huì)在一個(gè)不知名的閑來無事的下午回想起來并沉默良久,，為止動(dòng)容,，甚至?xí)谖缫箟艋貢r(shí)分淚流滿面…… 因?yàn)椋佳?，這2個(gè)字承載了太多的東西,，其中最重要的一個(gè)，叫夢想,。人一旦有了夢想,，就再也不能滿足于在地上爬！” 在自己人生最年輕的一天,，理直氣壯的為自己的未來和夢想澆筑一腔熱血,，你們已經(jīng)是贏家了,。
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