本文作者：上海交通大學(xué)附屬第六人民醫(yī)院骨科 副主任醫(yī)師 蔣建新

骨關(guān)節(jié)的退化是一種必然趨勢，如果在年輕時注意自我保健,，那么,，骨關(guān)節(jié)會延緩老化,，步入中老年更應(yīng)該注重膝關(guān)節(jié)的自我保健。

骨科門診平均每天接診150名患者,，其中80%是因為膝關(guān)節(jié)疼痛而來就診的患者,，女性以及中老年占絕大多數(shù)。據(jù)不完全統(tǒng)計,，我國50歲以上人口中膝骨關(guān)節(jié)病發(fā)病率高達60%以上,！

57歲的吳女士很注意養(yǎng)生保健，為保護自己的膝關(guān)節(jié),，很少穿裙子,，可是，讓她感到郁悶的是,，那么注意自我保健了,，為什么右膝關(guān)節(jié)還是經(jīng)常會隱隱地痛呢？

62歲的王先生被雙膝關(guān)節(jié)疼痛折磨著,，遇到天氣變化尤為難受,。

58歲的張女士膝關(guān)節(jié)疼痛已經(jīng)10余年，2個月前左膝關(guān)節(jié)做了關(guān)節(jié)置換手術(shù),，但是她的右膝關(guān)節(jié)疼痛依舊……

因為很多患者膝關(guān)節(jié)尤為怕冷,、反復(fù)發(fā)作、隱隱作痛,、久治不愈故被稱為“老寒腿”,。“老寒腿”在醫(yī)學(xué)診斷上的名稱是“骨性關(guān)節(jié)炎”,，這是一種退行性變化,，就是關(guān)節(jié)在老化過程中人們感受到的不適。

在通過相應(yīng)的檢查,，明確為“骨性關(guān)節(jié)炎”后,，治療的重點是醫(yī)生要教會患者怎樣在家里進行大腿股四頭肌的自我鍛煉。

位于大腿前方的股四頭肌由四個頭即股直肌,、股中肌,、股外肌和股內(nèi)肌組成，股四頭肌肌腱構(gòu)成人體最大的髕骨和髕骨韌帶,。股四頭肌的功能是使小腿伸,、大腿伸和屈，伸膝（關(guān)節(jié)）屈髖（關(guān)節(jié)）,，并維持人體直立姿勢,，股四頭肌收縮時,拉動膝上的腱并使膝伸直。人類是用這些肌肉行走和奔跑。

股四頭肌是提供膝關(guān)節(jié)血液營養(yǎng)的主要來源,，通過自我鍛煉的方式,，提高股四頭肌的肌力，促進股四頭肌的血液循環(huán),，就可以起到緩解膝關(guān)節(jié)疼痛的作用,。鍛煉者可以根據(jù)自己的年齡和膝關(guān)節(jié)情況，選擇合適的鍛煉方法——

1.坐姿提臀

鍛煉者坐在木椅上,，將雙腳背固定于床沿或者桌邊，向上抬臀部,，每次起落約10次,，每天堅持1-2次。此項鍛煉適合辦公室年輕白領(lǐng)人群,。

2.屈趾抓地

鍛煉者著鞋,，腳趾在鞋內(nèi)彎曲抓地，同時可以屈伸踝關(guān)節(jié),，每日反復(fù)多次,。此項鍛煉適宜各年齡段人群，在夏天鍛煉尤為合適,。

3.拍打按摩

鍛煉者取坐姿,，用手拍打膝關(guān)節(jié)上方的股四頭肌部位，增加股四頭肌的收縮能力,，注意不要拍打膝關(guān)節(jié),；手掌掌心扣住同側(cè)膝關(guān)節(jié)，五手指自然下垂做“點壓”按摩動作,。此項鍛煉適宜各年齡段人群,。

4.深蹲壓臀

鍛煉者下蹲后將臀部下壓小腿部，盡量做到雙腳腳跟不離地,，雙手環(huán)抱膝關(guān)節(jié),，停頓2、3秒鐘,，然后大腿和臀部用力使身體回復(fù)到直立,。鍛煉中，每次可以視個人情況起立,、下蹲多次,，次數(shù)不限。此項鍛煉適宜年輕人,、中年人,。

需要強調(diào)的是膝關(guān)節(jié)的自我保健鍛煉有一定的禁忌癥，在膝關(guān)節(jié)的感染期或者急性損傷期是不可以進行上述鍛煉活動的。

此外,，在“老寒腿”疼痛發(fā)作期間,，暫停食用豆?jié){、香菇,、黑木耳兩周,，同時要多飲白開水。