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編者按：“容納之窗”（The Window of Tolerance）的概念最早是由醫(yī)學(xué)專家丹·西格爾于1999年提出的,。當(dāng)情緒在可承受的范圍之內(nèi)時，個人可以正常發(fā)揮記憶力,、意志力,、忍耐力、覺察力,、反思力,。一旦外界壓力過大，讓你的狀態(tài)突破了“容納之窗”,，則會發(fā)生失調(diào),，處于亢奮或低迷的狀態(tài)?！叭菁{之窗”的大小每天都可以改變,，通過本文的一些技巧練習(xí),，你可以學(xué)會在壓力之下，找回自己的正常狀態(tài),。本文作者Michele DeMarco,，原標(biāo)題為" Unraveling? Your Stress Levels Are Likely Beyond Your ‘Window of Tolerance’"，希望對您有所啟發(fā),。

根據(jù)精神病學(xué)家和神經(jīng)生物學(xué)家丹·西格爾博士的說法,，我們每個人都有一扇“容納之窗”(window of tolerance)。西格爾創(chuàng)造了這個詞來描述正常的大腦/身體反應(yīng),，特別是在逆境之后,。“容納之窗”的意思是,，人類有一個最佳的覺醒區(qū)域,，允許情緒起伏，使一個人能夠最有效地運作,，并毫無困難地管理日常生活的需求,。當(dāng)情緒在可承受的范圍之內(nèi)時，個人可以正常發(fā)揮記憶力,、意志力,、忍耐力、覺察力,、反思力,。可是,，當(dāng)個人陷入高激動區(qū)（Hyper-arousal）時,，人自動陷入戰(zhàn)斗-逃跑模式，就會出現(xiàn)失去理智,，認知能力被抑制的情況,。

作為一名受過專業(yè)訓(xùn)練的治療師、臨床倫理學(xué)家和創(chuàng)傷研究人員,，我發(fā)現(xiàn)今年的一些災(zāi)難性事件給人帶來了一些有害影響,。凱瑟家庭基金會(Kaiser Family Foundation)最近的一項民意調(diào)查顯示，大約一半(53%)的美國人說,，疫情對他們的心理健康造成了嚴重影響,。這比3月份的32%有所上升。凱瑟家庭基金會還報告了負面行為影響,，如睡眠困難(36%)和飲食困難(32%),，過度飲酒或藥物濫用的增加(12%)，慢性疾病惡化(12%)。據(jù)聯(lián)邦緊急求助熱線的報告,，今年4月收到的來電比去年同期增加了1000%以上,。在線咨詢提供商Talkspace報告稱，過去六個月客戶數(shù)量增加了65%,。

數(shù)據(jù)表明,，目前很多人都有擔(dān)心、害怕,、焦慮,、沮喪、易怒,、困惑,、悲傷、疲憊,、難以入睡等狀況。正如美國國家心理健康研究所所長喬舒亞·戈登對《華盛頓郵報》所說：“在當(dāng)前環(huán)境下,，感到焦慮是對所發(fā)生事情的正常反應(yīng)的一部分,。”

1.  理解“容納之窗”(window of tolerance)

當(dāng)一個人在自己的容納范圍內(nèi)時,，也就是情緒的起起伏伏在可控范圍內(nèi)時,，一般來說，他們能夠理性地思考,、反省和辨別,，讓大腦很好地發(fā)揮作用，做出決定而不會感到不知所措,。如果這個人經(jīng)歷了痛苦,，接近了“窗口”的邊緣，他也通常能夠利用一些策略防止自己脫離窗口,。但隨著長期壓力的增大,，在某些情況下，悲傷,、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙和精神傷害等,，會增加人們脫離正常窗口的可能。

對于早年經(jīng)歷過創(chuàng)傷或長期逆境的人來說,，尤其是在年輕時,，這種感覺就像是被拋出了容納窗口之外。這是因為,，創(chuàng)傷性經(jīng)歷會在我們的生理上留下印記：一個人的感官會增強,，這讓他們進入“永久高度戒備”的狀態(tài)，對經(jīng)歷的反應(yīng)會加劇，所以一切似乎都變得更加嚴重,，甚至是世界末日,。這會讓一個人的“容納窗口”大大縮小，也讓尋找應(yīng)對策略變得更加困難,。

雖然壓力和焦慮讓人感覺不好,，但它們是我們的自然防御系統(tǒng)觸發(fā)了一種基于生存的戰(zhàn)斗/逃跑/凍結(jié)反應(yīng)的結(jié)果。身體通過自主神經(jīng)系統(tǒng)處理感知到的威脅,，這是一種不由自主和反射性的“幕后”機制,，幫助我們生存。神經(jīng)系統(tǒng)有兩個主要分支,。一個是交感神經(jīng)系統(tǒng),，它能調(diào)動身體內(nèi)部的資源，在遇到威脅時采取行動,。第二種是副交感神經(jīng)系統(tǒng),，通常被稱為“休息和消化”、“喂養(yǎng)和繁殖”或“照料和交友”系統(tǒng),，因為它抑制了更敏銳的交感神經(jīng)反應(yīng),，使身體處于恢復(fù)和休息的狀態(tài)。

當(dāng)我們處于容納窗口內(nèi)時,，這兩個分支共同工作,，根據(jù)情況管理身體的反應(yīng)。例如,，如果你開會快遲到了,，交感神經(jīng)系統(tǒng)可能會在匆忙或擔(dān)心遲到的后果時發(fā)揮作用。一旦你到會場落座了,，副交感神經(jīng)系統(tǒng)就會接管并重新調(diào)節(jié)身體,，使其恢復(fù)平靜和正常功能。

但在極端的壓力時期,，其中的一個或兩個分支可能會不正常,，其結(jié)果就是間歇性的覺醒過度或覺醒不足。

過度覺醒（Hyperarousal）,，通常指的是“戰(zhàn)斗/逃跑反應(yīng)”(fight/flight response),，與交感神經(jīng)系統(tǒng)有關(guān)。在這種狀態(tài)下,，一個人會變得高度警覺,、焦慮、恐慌,、憤怒,、大腦不知所措或被飛快的想法吞噬,，很難放松或入睡。人們在這種狀態(tài)下可能還會經(jīng)歷慢性疼痛或消化問題,，比如神經(jīng)性胃炎,。覺醒不足(Hypoarousal)，通常指的是“凍結(jié)反應(yīng)”(freeze response),，與副交感神經(jīng)系統(tǒng)有關(guān),。它導(dǎo)致人們退縮或感到麻木、空虛,、疲憊,、沮喪和停滯，可能讓人們沒有精力或動力,。在這種狀態(tài)下,，一個人也可能會失去方向感或精神分裂。

在任何一種狀態(tài)下,，大腦處理思想和其他刺激都會變得很困難,。這是因為大腦的前額葉皮層區(qū)域(理性的，高階的認知功能所在的區(qū)域)關(guān)閉了,。前額葉皮層本質(zhì)上是一個控制中心,，控制我們的基本情緒和沖動。它是大腦的“超級敏感”區(qū)域,，外界環(huán)境的劇烈波動使得即使是短期的焦慮和日常的擔(dān)憂也會引起神經(jīng)化學(xué)變化。當(dāng)這種情況發(fā)生時,，神經(jīng)系統(tǒng)就會變得失調(diào),，我們就會超出情緒的耐受范圍。

如果你經(jīng)歷過這種失調(diào),，或者在別人身上觀察到過,，也許你會意識到你(或他們)對一些事情的反應(yīng)（比如突然的噪音、一句評論,、掉東西）會變得更加僵硬,、強烈、混亂和難以忍受,。對無關(guān)緊要的事情反應(yīng)過度是你的情緒超出“容納之窗”的標(biāo)志,。

2.  擴大你的“容納之窗”

當(dāng)我們面對壓力和焦慮等突然爆發(fā)的情緒時，通常會跟自己說：“想些開心的事”,，“不要緊張”,，“保持冷靜”等等。問題是神經(jīng)系統(tǒng)不容易理解這種理性的,、高階的認知功能語言,。它更喜歡“軀體語言”，即通過調(diào)整自己身體來給大腦傳達信息，幫助大腦將不正常的喚醒水平恢復(fù)到正常水平,。因為每個人的容納度都不一樣,，所以關(guān)鍵是要弄清楚什么方式對你特別有效，什么時候有效,。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己處于“容納窗口”之外,，處于亢奮或低喚醒狀態(tài)時，以下的一些練習(xí)可以幫助你的大腦恢復(fù)正常功能,。

1. 降低亢奮（針對過度覺醒）

• 橫隔膜呼吸或“腹式”呼吸,。橫膈膜呼吸是指當(dāng)你吸氣時，腹部會膨脹或向外鼓,。當(dāng)你呼氣時,，腹部會塌陷。你的肚子起伏越大,，呼吸就越深,。你隨時隨地都可以進行橫膈膜呼吸，關(guān)鍵是要放慢呼吸節(jié)奏,，一般情況下人的呼吸速度是每分鐘10-14次,，而深呼吸速度最好控制在每分鐘5 - 7次。一個簡單的方法就是,，吸氣五秒鐘,，屏住呼吸，呼氣十秒鐘,。如果你能躺下來增強放松感很好,，不過這不是必要的，這種練習(xí)可以在任何地方以任何姿勢進行,。

• 潛水反射/寒冷暴露,。過度興奮時，你會覺得渾身燥熱,，而“潛水反射”（身體對浸入冷水的生理反應(yīng)）可以幫助緩解這種感覺,。這是因為它刺激迷走神經(jīng)并激活神經(jīng)細胞(稱為膽堿能神經(jīng)元)通過迷走神經(jīng)通道。試著用30秒的時間洗一個冷水澡,，你會感覺自己的身體平靜下來了,。如果你覺得這太刺激了，也可以只把你的臉浸在冷水中讓自己放松下來,。除此之外,，你也可以把冰塊放在密封塑料袋里，貼在臉上,，同時屏住呼吸六到八秒鐘,。

• “接地”技術(shù),。“接地”(Grounding)是一種讓你專注于自己身體上正在發(fā)生的事情的方法，包括身體內(nèi)的以及你的周圍事情,。這是一種打破過度興奮循環(huán)的技巧,，能把你帶到當(dāng)下，擺脫對過去和未來的擔(dān)憂,。這個過程可以稱作 5–4–3–2–1法,。首先，注意你周圍的環(huán)境,。慢慢地,，大口地吸氣和呼氣。然后說出你周圍能看到的五樣?xùn)|西,，再說出四種你能感覺到的東西(如皮膚的溫度,腳下的地板,面前的桌子),，再說出三個你能聽到東西(如路上的汽車,樹上的鳥兒),再說出你能聞到的兩個東西。最后,，說出一個有關(guān)你自己的好事情,。

• 擁抱自我。這是一種非常有效的冷靜練習(xí),，它是由創(chuàng)傷研究者彼得·萊文發(fā)明的,。找一個舒服的姿勢，坐著或躺著都可以,。將你的右手放在左腋窩的中心,，左手放在右肩膀上，就好像你在給自己一個擁抱,。慢慢呼吸,，讓身體放松。注意內(nèi)心的變化：你的手指感覺到了什么,，讓思維穿過你的腳、腿和肚子,，一直到你的頭,。感受溫度，注意溫度是否變化,。注意哪里有能量脈動,，哪里沒有。這樣保持一會兒,，讓自己安定下來,。讓自己在這個位置上感到被支持、包容和保護,。繼續(xù)呼吸,，輕輕擁抱自己,。注意一些東西的變化，包括你的呼吸和你身體的感覺,。再多坐一會兒,，讓自己恢復(fù)到“容納窗口”內(nèi)。

• 其他意想不到的一些方式,。試著用吸管喝水,，或者哼唱、吟誦和漱口,。笑也有作用,，在蹦床上跳也是一樣。就像潛水反射一樣,，這些練習(xí)會刺激迷走神經(jīng),。晚上睡覺時用比較重的毯子。研究表明,，強壓力刺激可以幫助減少自主神經(jīng)的覺醒,。試著祈禱或冥想。

2. 提高覺醒（針對覺醒不足）

• 感官刺激,。任何能喚起你感官的東西都能幫助你擺脫那種低落的感覺,。比如，擺動你的雙臂,，試試“宇航員漫步”：緩慢地,、夸張地跺地面。咀嚼松脆的食物或口香糖,。聞一聞精油或任何有強烈氣味的東西,。坐在搖椅上搖擺。在運動球上彈跳,。走進大自然,，把你所有的感覺都帶給周圍的環(huán)境。

• 擠壓球,。有節(jié)奏的抵抗可以幫助慢慢地和安全地把能量帶回自己的身體,。找一個手掌大小的球(網(wǎng)球或小瑜伽球，甚至你家狗狗的橡膠球也可以),，慢慢地,，均勻地擠壓和釋放它，同時把意識帶到你的手指上,。專注于緊張感,，并釋放這種緊張感。持續(xù)一兩分鐘,。

• "糧食氣球",。當(dāng)你的神經(jīng)系統(tǒng)被卡住時,，多感官注意力活動可以幫助你重新點燃它。找一個小氣球,，在里面裝滿一些松脆的谷物(如藜麥,、大米、小豆子),。雙手握住氣球,，慢慢地向前滾動，每轉(zhuǎn)一圈都要擠壓和揉捏,。不僅要注意手上的感覺,，還要注意嘎吱嘎吱的聲音。

• 激活思維,。覺醒不足會導(dǎo)致身體的精神能量被“凍結(jié)”,，這是人們退縮或逃離的原因之一。當(dāng)這種情況發(fā)生時,，激活你的思維過程可以幫助你回到 “容納窗口”內(nèi),。環(huán)顧四周，說出你看到的所有顏色,。數(shù)一數(shù)你周圍的窗戶,、椅子或書架上的書。在房間里從A, B, C(按照字母表的順序)開始找一件物品,。抓住并描述一個物體,，大聲說出來。從20倒數(shù)到1,，大聲地數(shù)一遍,。試著通過寫作表達情感。

• 其他意想不到的一些方式,。這些活動包括手指彩繪,，玩培樂多或黏土，以及用吸管吹氣等等,。

我們都有情緒失調(diào)的時刻,。了解導(dǎo)致這種情況發(fā)生的原因和歷史可以幫助我們處理生活中的壓力。重要的是要記住,，我們“容納之窗”的大小每天都改變，甚至每時每刻都在改變,。例如,，感到疲倦、饑餓或生病常常會使我們的“容納窗口”變小,。重要的是你要理解自己窗口變化的機制,，這需要密切關(guān)注自己的反應(yīng)模式,，以及它們發(fā)生時你的身體內(nèi)部發(fā)生了什么。最后要記住的是,，這個過程需要不斷的練習(xí),。慢慢開始，試著每天學(xué)一件新事物,。很快你就能學(xué)會在壓力之下,，調(diào)整自己的“容納之窗”。

譯者：Jane

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