我國(guó)偉大的醫(yī)藥學(xué)家李時(shí)珍說(shuō)：“飲食者，人之命脈也,。”合理的膳食結(jié)構(gòu),，會(huì)給健康帶來(lái)極大的裨益。世界衛(wèi)生組織在著名的《維多利亞宣言》中提出了健康的生活方式,，即健康四大基石：合理膳食,、適量運(yùn)動(dòng),、戒煙限酒、心理平衡,。合理飲食是健康的重要基石之一,。

    我國(guó)傳統(tǒng)的飲食結(jié)構(gòu)為“五谷為養(yǎng)，五果為助,，五畜為益,，五菜為充”。然而,，隨著快

餐文化迅速流行,，傳統(tǒng)的谷物類(lèi)食物攝入量在減少，蔬菜水果攝入量偏低,，高膽固醇,、高脂

肪的食物攝入量大增，導(dǎo)致罹患各種慢性疾病的幾率持續(xù)攀升?，F(xiàn)在,，我們需要回歸科學(xué)的

膳食結(jié)構(gòu)，回歸健康的生活方式,。

    《中國(guó)居民膳食指南》對(duì)合理飲食提出了具體的建議：

    一,、食物多樣、谷類(lèi)為主

    人類(lèi)的食物是多種多樣的,，各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同。除母乳外,，任何一種

天然食物都不能提供人體所必需的全部營(yíng)養(yǎng)素,。平衡膳食，必須由多種食物組成才能滿(mǎn)足人

體各種營(yíng)養(yǎng)素的需要,，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng),、促進(jìn)健康的目的。因而要提倡人們廣泛食用多種食物,。

    食物應(yīng)包括以下五大類(lèi)：

    1．谷類(lèi)及薯類(lèi)

    谷類(lèi)包括米,、面、雜糧,，薯類(lèi)包括馬鈴薯,、甘薯、木薯等,，主要提供碳水化合物,、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素,。

    2．動(dòng)物性食物

    包括肉,、禽,、魚(yú)、奶,、蛋等,，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪,、礦物質(zhì),、維生素A和B族維生素。

    3．豆類(lèi)及其制品

    包括大豆及其他干豆類(lèi),，主要提供蛋白質(zhì),、脂肪、膳食纖維,、礦物質(zhì)和B族維生素,。

    4．蔬菜水果類(lèi)

    包括鮮豆、根莖,、葉菜,、果實(shí)等，主要提供膳食纖維,、礦物質(zhì),、維生素c和胡蘿卜素。

    5．純熱能食物

    包括動(dòng)植物油,、淀粉,、食用糖和酒類(lèi)，主要提供能量,，植物油還可提供維生素E和必需

脂肪酸,。

    谷類(lèi)食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展,，生活改善,，人們傾向于食用更多的動(dòng)

物性食物。根據(jù)1992年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果,，在一些比較富裕的家庭中動(dòng)物性食物的消費(fèi)量已超過(guò)了谷類(lèi)的消費(fèi)量,。這種“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪過(guò)高，而膳食纖維過(guò)低,，對(duì)一些慢性病的預(yù)防不利,。提出谷物為主是為了提醒人們保持我國(guó)膳食的良好的傳統(tǒng)，防止發(fā)達(dá)國(guó)家膳食的弊端,。

    另外,，要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧,、雜糧等,。稻米,、小麥不要碾磨太精，否則,，

谷粒表層所含的維生素,、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。

    二,、多吃蔬菜,、水果和薯類(lèi)

    蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維,。蔬菜的種類(lèi)繁多,，包括植物的葉、莖,、花,、果、鮮豆,、食用蕈藻等,，不同品種所含營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同，甚至相差懸殊,。紅,、黃、

綠等深色蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色蔬菜和一般水果,，他們是胡蘿卜素,、維生素B，,、維生素C和葉酸,、礦物質(zhì)(鈣、磷,、鉀、鎂,、鐵),、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來(lái)源。

    有些水果中維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜,，但水果含有的葡萄糖,、果糖、

檸檬酸,、蘋(píng)果酸,、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果,，如鮮棗,、柑橘,、柿子和杏等是維

生素c和胡蘿卜素的極好來(lái)源。我國(guó)近年來(lái)開(kāi)發(fā)的野果,，如獼猴桃,、刺梨、沙棘,、黑加侖等

也是維生素c,、胡蘿卜素的豐富來(lái)源。

    薯類(lèi)含有豐富的淀粉,、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì),。我國(guó)居民近十年來(lái)吃薯類(lèi)較

少，應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)多吃些薯類(lèi),。

    含有豐富蔬菜,、水果和薯類(lèi)的膳食，對(duì)保護(hù)心血管健康,、增強(qiáng)抗病能力,，減少兒童發(fā)生

干眼疴的危險(xiǎn)及預(yù)防某些癌癥等有著十分重要的作用。

    三,、每天進(jìn)食奶類(lèi),、豆類(lèi)或其制品

    奶類(lèi)除含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高,，且利用率也很高,，是天然鈣質(zhì)

的極好來(lái)源。我國(guó)居民膳食提供的鈣普遍偏低,，平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右,。我國(guó)嬰

幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯(lián)系,。大量的研究表明,，給兒童、

青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度,，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡,；給老年人補(bǔ)鈣也可能減緩

其骨質(zhì)丟失的速度。因此,，應(yīng)大力發(fā)展奶類(lèi)的生產(chǎn)和消費(fèi),。豆類(lèi)是我國(guó)的傳統(tǒng)食品，含有豐

富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、不飽和脂肪酸,、鈣及維生素8，、維生素B：,、煙酸等,。為提高農(nóng)村人口蛋白質(zhì)攝人量及防止城市中過(guò)多消費(fèi)肉類(lèi)帶來(lái)的不利影響，應(yīng)大力提倡豆類(lèi),，特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費(fèi),。

    四、常吃適量的魚(yú),、禽,、蛋、瘦肉,，少吃肥肉和葷油

    魚(yú),、禽、蛋,、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。動(dòng)

物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要,，且賴(lài)氨酸含量較高,，有利于補(bǔ)充植物性蛋白質(zhì)中

賴(lài)氨酸的不足。肉類(lèi)中的鐵易被身體吸收利用,，魚(yú)類(lèi)特別是海產(chǎn)魚(yú)所含的不飽和脂肪酸有降

低血脂和防止血栓形成的作用,。動(dòng)物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B惶,、葉酸等,。

但有些臟器如腦、腎等所含膽固醇相當(dāng)高,，對(duì)預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病不利,。我國(guó)相當(dāng)一部分城

市和絕大多數(shù)農(nóng)村居民平均攝入動(dòng)物性食物的量還不夠，應(yīng)適當(dāng)增加攝人量,。但部分大城市

居民食用動(dòng)物性食物過(guò)多,，吃谷類(lèi)和蔬菜不足，對(duì)健康不利,。

    肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物,，攝人過(guò)多往往會(huì)引起肥胖，并是某些慢性病的危險(xiǎn)

因素,，應(yīng)當(dāng)少吃。目前豬肉仍為我國(guó)人民的主要肉食,，豬肉脂肪含量高,，應(yīng)發(fā)展瘦肉型豬。

雞、魚(yú),、兔,、牛肉等動(dòng)物性食物含蛋白質(zhì)較高，脂肪較低,，產(chǎn)生的能量遠(yuǎn)低于豬肉,，應(yīng)大力

提倡吃這些食物，適當(dāng)減少豬肉的消費(fèi)比例,。

五,、食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重

    進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素,。食物提供人體能量,，體力活動(dòng)消耗能量。

如果進(jìn)食量過(guò)大而活動(dòng)量不足,，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存,，增加體重，久之

便發(fā)胖,；相反,，若食量不足，勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,，可由于能量不足引起消瘦,，造成勞動(dòng)能力

下降，所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡,。對(duì)于腦力勞動(dòng)者和活動(dòng)量較少的人應(yīng)

加強(qiáng)鍛煉,，開(kāi)展適宜的運(yùn)動(dòng)，如快走,、慢跑,、游泳等。對(duì)消瘦的兒童應(yīng)增加食量和油脂的攝

入,，以維持正常生長(zhǎng)發(fā)育和適宜體重,。體重過(guò)高或過(guò)低都是不健康的表現(xiàn)，可造成抵抗力下

降,，易患某些疾病,，如老年人的慢性病或兒童的傳染病等。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)會(huì)增強(qiáng)心血管和呼吸系

統(tǒng)的功能,，保持良好的生理狀態(tài),，提高工作效率，增加食欲,，強(qiáng)壯骨骼,，預(yù)防骨質(zhì)疏松,。

    一日三餐的能量攝人分配要合理。一般早,、中,、晚餐的能量以分別占總能量的30％、

40％,、30％為宜,。

六、清淡少鹽的膳食

    吃清淡少鹽的膳食有利于健康,，即不要吃太油膩太咸的食物,，不要吃過(guò)多的動(dòng)物性食物

和油炸、煙熏食物,。目前,，城市居民的油脂攝入量越來(lái)越高，這樣不利于健康,。我國(guó)居民食

鹽攝入量過(guò)多,，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的2倍以上。流行病學(xué)調(diào)查表明,，鈉的攝人量

與高血壓的發(fā)病呈正相關(guān),，因而食鹽不宜過(guò)多。世界衛(wèi)生組織建議每人每天食鹽用量以不超

過(guò)6g為宜,。膳食鈉的來(lái)源除食鹽外還包括醬油,、咸菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品

等,。應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃少鹽膳食的習(xí)慣,。

七、飲酒應(yīng)限量

在節(jié)假日,、喜慶和交際場(chǎng)合,，人們往往飲酒。高度酒含能量高,，不含其他營(yíng)養(yǎng)素,。無(wú)節(jié)制地飲酒，會(huì)使食欲下降,，食物攝入減少,，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化,。過(guò)量飲酒會(huì)增加患高血壓,、中風(fēng)等危險(xiǎn)，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加,，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的,。應(yīng)嚴(yán)禁酗酒,，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應(yīng)飲酒,。

    八、只吃清潔衛(wèi)生,、不變質(zhì)的食物

    在選購(gòu)食物時(shí)應(yīng)當(dāng)選擇外觀好,，沒(méi)有污染、雜質(zhì),，沒(méi)有變色,、變味，并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的

食物,，嚴(yán)格把住病從口入關(guān),。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境,、餐具和供餐者的健康衛(wèi)

生狀況,。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機(jī)會(huì),。