1 中國居民膳食指南 2 嬰兒的膳食指南 3 幼兒與學(xué)齡前兒童的膳食指南 4 學(xué)齡兒童的膳食指南 5 青少年的膳食指南 6 孕婦的膳食指南 7 乳母的膳食指南 8 老年人的膳食指南

                                                                                 中國居民膳食指南

      一、中國古代經(jīng)典論述要義：藥毒攻邪,，五谷為養(yǎng),，五果為助，五畜為益,，五菜為充,，氣味合而服之，以補精益氣,。

      二,、中國居民2002年死亡病種的改變：1、動脈粥樣硬化性疾病從以前的第七位轉(zhuǎn)變成現(xiàn)在的第一位,。死亡率在30％以上,。2、惡性腫瘤3,、退行性疾病,，例如：糖尿病、高血壓病,、骨質(zhì)疏松癥,、白內(nèi)障、視黃斑部變性等疾病,。

     三,、中國居民膳食指南：（一）食物多樣化，以谷類為主,。1,、玉米是最好的,，含有豐富的卵磷脂。2,、蕎麥有三降：降血壓,、降血脂、降血糖,。3,、薯類的功效是防癌。4,、小米的功效是健脾安神,。5、早上常吃玉米粥,，晚上常吃小米粥對身體會非常有幫助,。（二）多吃蔬菜、水果和薯類,。1,、三大抗氧化劑：復(fù)合維生素C、小麥胚芽油（維生素E）,、類胡蘿卜素（維生素A,，600多種）。2,、多吃南瓜和苦瓜可以刺激胰島素的產(chǎn)生,。3、西紅柿的吃法：燒蛋湯或與蛋炒營養(yǎng)比較容易被吸收,。4,、大蒜的吃法：切成薄薄的片在空氣中暴露15分鐘之后才可以吃，這樣其中的大蒜素才能夠出來,。5,、蘿卜對皮膚和眼睛非常有益。（三）常吃奶類,、豆類及其制品,。1、奶類含多種營養(yǎng)物質(zhì),，是人類最佳的鈣質(zhì)來源,。2、豆類是公認的優(yōu)良食物,，含有豐富而又良好的蛋白質(zhì)（大豆分離蛋白／酒精提取和水提取,，大豆?jié)饪s蛋白）和油脂。3、食物中95％的鈣的吸收是不存在的,。牛奶中的乳鈣吸收最好,，是45％。（四）經(jīng)常吃適量的魚,、禽、蛋,、瘦肉,，少吃肥肉和葷油。1,、吃四條腿的不如吃兩條腿的,，兩條腿的不如一條腿的，一條腿的不如沒有腿的,，沒有腿的不如多條腿的,。2、動物體積越小越有營養(yǎng),。小魚比大魚好,，小蝦比大蝦好。要吃魚就吃完整了,。（五）食量與體力活動要平衡,、保持適宜的體重。體質(zhì)指數(shù)：BMI=KG體重／身高米的平方＝18.5－23.9（亞洲人）（六）吃清淡少鹽的膳食,。1,、膳食不宜太油膩、太咸,，包括不宜過多的煙熏以及動物油的食物,。2、每日成年人的食鹽以6克為宜,。3,、少吃咸菜、味精等含鈉的食品,，過多易患高血壓,。（七）如飲酒要限量。1,、白酒5－10毫升以下,、紅酒50毫升以下、啤酒在500毫升以下對身體有益,。2,、酒類只含熱量，不含其他營養(yǎng)素,，過量傷肝,，增加高血壓和中風(fēng)的危險性,。（八）吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物,。

        四,、特定人群的指南：（一）嬰兒1、鼓勵母乳喂養(yǎng),；2,、母乳喂養(yǎng)四個月以后逐步添加輔助食品；3,、嬰兒的健康來源于母乳的質(zhì)量,，因此，母親要多多加強膳食營養(yǎng),。（二）幼兒與學(xué)齡前兒童1,、每日飲奶；2,、養(yǎng)成不挑食,、不偏食的良好飲食習(xí)慣。（三）學(xué)齡兒童1,、保證吃好早餐,；2、少吃零食,，飲用清淡飲料,，控制食糖攝入；3,、重視戶外活動,。（四）青少年1、多吃谷類,、供給充足的能量,；2、保證魚,、肉,、豆、蛋,、奶以及蔬菜的攝入,；3、參加體力活動,，避免盲目節(jié)食,。（五）孕婦1、自妊娠四月起，保證充足能量,；2,、保持體重的正常增長；3,、增加魚,、肉、豆,、蛋,、奶和海產(chǎn)品的攝入。（六）乳母1,、保證供給充足的能量,；2,、增加魚,、肉、豆,、蛋,、奶和海產(chǎn)品的攝入。（七）老年人1,、食物要粗細搭配,，易于消化；2,、積極參加適度的體育活動,，保持能量平衡。＊老年人有不同的條件＊要個體化,，改變要有個過程中國營養(yǎng)學(xué)會推出膳食指南根據(jù)所含營養(yǎng)成分的不同,，食物可分為五大類。 1.谷類和薯類：谷類包括米,、面,、雜糧。薯類包括土豆,、紅薯,、木薯等。主要提供碳水化合物,、蛋白質(zhì),、膳食纖維及B族維生素。 2.動物性食物：動物性食物包括肉,、禽,、魚、奶、蛋等,。主要提供蛋白質(zhì),、脂肪、礦物質(zhì)和B族維生素,。 3.豆類及其制品：豆類及其制品包括大豆及其干豆類,，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪,、膳食纖維,、礦物質(zhì)和B族維生素。 4.蔬菜水果類：蔬菜水果類包括鮮豆,、根莖,、葉菜、茄果和各種水果等,，主要提供維生素C,、胡蘿卜素、礦物質(zhì)和膳食纖維等,。 5.純熱能食物：純熱能食物包括動植物油,、淀粉、糖和酒類,，主要提供能量,。植物油還可提供維生素E和人們所需的必需脂肪酸。

       膳食安排遵照“營養(yǎng),、衛(wèi)生,、科學(xué)、合理”的原則為指導(dǎo),，不脫離中華民族傳統(tǒng)飲食主調(diào),，即堅持以谷類食物為膳食主體，適當(dāng)增加動物性食物,，提高優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入比例,。增強科學(xué)安排一日三餐的意識，提高維生素,、礦物質(zhì)和微量元素對強健身體,、預(yù)防疾病的重要性的觀念。

       八條膳食要訣 食物要多樣,；饑飽要適當(dāng),； 油質(zhì)要適量；粗細要搭配,； 食鹽要限量,；甜食要少吃,； 飲酒要節(jié)制；三餐要合理,。 因此,，一般來說每日膳食應(yīng)由以上五類食物組成，其中谷類,、薯類,、蔬菜、水果等食物是構(gòu)成健康膳食的基礎(chǔ),。再適當(dāng)攝取動物性食物,、豆制品、少量食用純熱能食物,。要多樣化,，在同一類的食物中要盡量食用多種品種，搭配食用,，這樣食物中的營養(yǎng)成分能互相取長補短,，可以提高營養(yǎng)價值。例如,，雞蛋炒番茄,，雞蛋炒米飯,，面條澆上豆制品,，肉末加上蔬菜再澆上蒜汁，這都是比較好的搭配形式,。 任何一種食物都不能供給人體所必需的六大營養(yǎng)素（包括40多種物質(zhì)）,，必須廣泛食用糧、菜,、果,、肉、禽,、蛋,、魚、奶等多種物質(zhì),。飲食攝入量以滿足人體生活,、勞動和生長發(fā)育等消耗與需要為度，既不可為某種不良時尚無端減食,，也不可縱口腹之欲而過食,。食量要適宜，與人體消化機能相適應(yīng),。 膳食油脂不易過多,，也不是越少越好,，一般每人每日25克～40克為宜。動物脂肪和植物油要搭配食用,。精白米,、面口感好，消化率高,，人們喜歡吃,，但營養(yǎng)損失太多，而且膳食纖維過少,。長期保持這種膳食結(jié)構(gòu),，有害而無益，會引發(fā)多種疾病,。 提倡粗糧細做,，粗細搭配。精加工后的谷物,，維生素損失很大,，所以食用粗糧可以減少得“富裕病”的可能。從營養(yǎng)學(xué)的角度,，要改變某些不合理的營養(yǎng)觀念,，多吃雜糧粗糧。