許多資深健美運(yùn)動(dòng)員會(huì)告訴你,，三角肌的體積與推舉能力呈正相關(guān),。

我們通常說，作為一個(gè)舉鐵愛好者(不管你的目標(biāo)是力量舉還是健美),，站姿推舉自身1倍體重是個(gè)門檻,，如果距離這個(gè)門檻還很遙遠(yuǎn)，說明你的肩部體積還有不小的開發(fā)空間,。老老實(shí)實(shí)專注于基礎(chǔ)力量,，是當(dāng)務(wù)之急,。

你的胸大肌、背部,、肩部,、肱三頭肌基本力量動(dòng)作有沒有達(dá)到體重1.2倍以上？

股四頭肌,、腘繩肌的基本力量動(dòng)作達(dá)到體重1.5倍以上,？

這是我們的經(jīng)典線上課程《全身力量快速提升》課程表，掃碼可以直接跳轉(zhuǎn),。

課程總結(jié)力量提升過程中必須強(qiáng)化的動(dòng)作們,，詳細(xì)分析這些王牌動(dòng)作，解析大部分人力量和肌肉增長緩慢的常見原因,，讓你避免不必要的坑。

還會(huì)教你如何在各個(gè)時(shí)期制定相應(yīng)的計(jì)劃,，打破瓶頸期,，不斷提升力量。

具體到這次動(dòng)作實(shí)際操作中,，你決不能像對待深蹲硬拉那樣去對待推舉,。

你的深蹲硬拉或許從50KG增長到100KG所花的時(shí)間并不長，過程也沒那么掙扎,。你只是簡單地在每次訓(xùn)練時(shí)增加5KG重量就達(dá)到了目標(biāo),，但推舉的過程不可能這么順利。

視頻講解版：

我們要從兩方面入手來提高推舉力量：1.鞏固動(dòng)作形式,；2.規(guī)劃好漸進(jìn)負(fù)荷的幅度,。

鞏固動(dòng)作形式

●你必須在站姿推舉時(shí)全身足夠“堅(jiān)韌”！這是站姿推舉與坐姿推舉的顯著區(qū)別,，也是我們優(yōu)先推薦初級(jí)訓(xùn)練者練習(xí)站姿的原因,。

●一般我們用深蹲架來做站姿推舉，在你雙手握杠的那一刻,，動(dòng)作就已經(jīng)開始了：十指捏緊杠鈴,、向前邁步讓身體重心置于杠鈴正下方、移動(dòng)你的肘關(guān)節(jié)向前以收緊背闊肌,、往腹腔深吸一口氣后憋住,，再借用腿和背的力量扛出杠鈴.....

這個(gè)起杠過程是否穩(wěn)定有力，高度影響了接下來整個(gè)做組流程,。如果你起杠太懶散,，做組時(shí)必然達(dá)不到真實(shí)的力量表現(xiàn)。

●扛出杠鈴向后邁步站穩(wěn),，不要直接用肩部力量把杠鈴?fù)破饋?。先做一個(gè)爆發(fā)力蹬腿借力推舉將杠鈴?fù)频礁呶还潭ê?，再次調(diào)整身體姿勢。然后才正式開始做組——推舉的第一個(gè)步驟應(yīng)該是離心收縮(下降杠鈴)：這就像深蹲的第一個(gè)步驟是下蹲,、臥推的第一個(gè)步驟是下降一樣,。

先做離心，你會(huì)更好地掌控重量,、避免體態(tài)崩潰,。畢竟肌肉離心收縮的力量總是強(qiáng)于向心收縮。

●動(dòng)作全程腳趾抓緊地面,，膝蓋鎖死,，臀部向內(nèi)收攏，維持好腹內(nèi)壓,，并繃緊你的背闊肌和上背部......從腳到頭要像定海神針一樣堅(jiān)固,，如此一來你的主動(dòng)肌-三角肌才能結(jié)結(jié)實(shí)實(shí)地承受壓力。

 規(guī)劃好漸進(jìn)負(fù)荷幅度

●推舉可以算是所有杠鈴基本動(dòng)作中,，最早用上小號(hào)杠鈴片的動(dòng)作,。所以，如果你的健身房最小杠鈴片是2.5KG,，那么你是無法恰當(dāng)執(zhí)行推舉計(jì)劃的(往杠鈴上一次性加兩個(gè)2.5KG,，就是5KG的增幅，這太多了,！),。

你需要自備1.25KG、甚至1KG,、0.5KG,、0.25KG的杠鈴片，這才是吻合推舉進(jìn)步速度的增幅,。

●如果目標(biāo)是朝“推起自身1倍體重”發(fā)展,，將計(jì)劃中大部分正式組控制在1-5次。每個(gè)月規(guī)律地增加1-2.5KG的負(fù)重,，保持耐心積沙成塔,，你的推舉力量會(huì)在1年后發(fā)生質(zhì)變！