本文專家:段洪剛,，山東省聊城市人民醫(yī)院主治醫(yī)師

都說歲月是把殺豬刀，人到中年最怕的不是窮,，是又窮又發(fā)福,。

如果不進行特別的身材管理，基本上沒人能逃得過這悲慘的命運,。

為什么人到中年,，尤其容易發(fā)福呢？

講真的,，還真不是自暴自棄那么簡單,。

“發(fā)福”都有哪些特征？

人到中年,，身體很容易“發(fā)?！薄?/p>

所謂“發(fā)?！?，是機體由于攝取的熱量超過機體消耗的熱量，多余的熱量便以脂肪的形式貯存在體內(nèi),，以致體內(nèi)脂肪積聚過多,，大于正常值。

發(fā)福的判斷標(biāo)準(zhǔn)有兩個,，即BMI和腰圍,。

世界范圍內(nèi)，通常用體重指數(shù)(BMI)來衡量人體體重的水平,。體重指數(shù)（BMI）＝體重（Kg）／身高（m）²,。BMI≥25.0，即為發(fā)福,。

但腰圍是衡量脂肪在腹部蓄積（即中心性肥胖）程度的最簡單,、實用的指標(biāo)。

人體通過調(diào)節(jié)荷爾蒙,，影響體內(nèi)脂肪的分布,，多余的油脂更容易堆積在腰部，所以發(fā)福的典型特征就是日益突出的肚皮,。

脂肪在身體內(nèi)的分布,，尤其是腹部脂肪堆積的程度，與肥胖相關(guān)性疾病有更強的關(guān)聯(lián),。男性腰圍≥90cm,，女性腰圍≥80cm，即發(fā)福,。

為什么人到中年就容易發(fā)福,？

1、人體代謝變慢

基礎(chǔ)代謝率是評價人體能量代謝水平的重要指標(biāo),，它可反映人體基礎(chǔ)狀態(tài)下的能量代謝速率,。

進食同樣的食物，基礎(chǔ)代謝率高的人不容易變胖,，不會囤積多余脂肪,。

人到了中年以后，全身的器官都會進入到一個相對放緩的時期,，在能量代謝上同樣也是如此,，年齡越大，基礎(chǔ)代謝率越低,。所以如果在飲食上再不加以控制,，體內(nèi)就會堆積大量營養(yǎng)，進而發(fā)福,。

2,、內(nèi)分泌的改變

這種情況在女性群體中更為常見。雌激素對人體具有保護作用,，可以促進肝臟內(nèi)多種蛋白質(zhì)以及膽固醇代謝酶的合成,，降低血漿中低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇），升高高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）,。

女性到了中年后,，會逐漸出現(xiàn)絕經(jīng)的情況,，隨著雌激素水平的下降，其對脂肪的代謝作用減弱,，機體更容易堆積脂肪,。

3、缺乏運動

中年人常常缺乏運動,，特別是久坐不動更容易使脂肪大量堆積,。根據(jù)英國萊斯特綜合醫(yī)院的研究者進行的國際首個強調(diào)久坐危害健康的研究發(fā)現(xiàn)，久坐人群罹患肥胖,、2型糖尿病,、心臟疾病以及過早死亡的風(fēng)險是無久坐人群的2倍。

4,、棕色脂肪組織減少

隨年齡增長,，人體組成也發(fā)生了變化。

人出生時體內(nèi)含有大量的棕色脂肪組織（“好脂肪”）,，其有助于燃燒熱量,。從童年開始，棕色脂肪會逐漸減少,，等到中年就基本上完全被白色脂肪（“壞脂肪”）取代,。此時，體內(nèi)的肌肉減少,，而脂肪增多,，需要的熱量也會變少了，如果還是保持年輕時相同的飲食水平而不運動,，人就會發(fā)胖發(fā)福,。

中年發(fā)福，底有多危險,？

一項哈佛大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn),，多數(shù)成年人的體重會隨年齡增加而上升，18歲（女性）或21歲（男性）時的體重與55歲時的對比,，女性平均增加10公斤,，男性增加約8.6公斤。

但是中年“發(fā)?！辈⒎钦娴氖恰案,！保蔷薮蟮慕】惦[患,。

研究發(fā)現(xiàn),，成年階段輕度的體重增加，也與慢性疾病發(fā)病率提高有顯著關(guān)聯(lián)。

例如,，中青年體重每增加10斤,，其中老年時罹患糖尿病的風(fēng)險就會增加30%、高血壓病的風(fēng)險增加14%,、心血管病的風(fēng)險會增加8%,、肥胖相關(guān)的癌癥風(fēng)險可增加6%,。

中年應(yīng)該如何管理身材,？

總原則是，管住嘴,、邁開腿,，增加肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝率,。

1,、合理搭配飲食

首先要優(yōu)化主食，增加粗糧的攝入,，如玉米,、燕麥、雜豆類等代替部分精白細面,，粗細搭配,。因為粗糧既能增加飽腹感，減少熱量的攝入,，也可以補充粗糧種皮中富含的B族維生素以及纖維素,，進而增加營養(yǎng)素密度。

其次要多吃蔬菜,，因為蔬菜的熱量比較低,，并且含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和纖維素,。多吃菜,，既能抗餓，還能增加纖維素和微量營養(yǎng)素的攝入量,。

另外還要注意,，很多水果的熱量甚至比主食還高，所以不是說吃水果就能減肥,。

最后,，選擇肉、蛋,、奶,、豆等優(yōu)質(zhì)蛋白，既能提供豐富的蛋白質(zhì)、微量元素以及維生素等,，還能增加飽腹感,。

2、適當(dāng)運動

肌肉活動對人體能量代謝的影響是十分顯著的,，任何輕微的運動都可以提高代謝率,。

人體持續(xù)運動或勞動時的耗氧量可以達到安靜時的10~20倍。

所以中年群體要加強運動鍛煉,，以便更好地把身體內(nèi)的脂肪“清理”出去,，同時也能增強身體的代謝能力。

比如可以選擇快步走,、慢跑,、游泳、羽毛球以及乒乓球等,，并堅持下去,。

循序漸進，逐漸增加運動量,，每周3次,，每次半小時左右的中等強度的運動量即可。也可以做一些小運動,，例如練習(xí)下蹲,、深蹲以及側(cè)抬腿等。