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全民健康生活方式宣傳月 2023年9月1日,，是第17個(gè)全民健康生活方式行動(dòng)日,，今年的活動(dòng)主題為“三減三健”從我做起。 “三減三健”即減鹽,、減油,、減糖,，健康口腔、健康體重,、健康骨骼,。 在這個(gè)以瘦為美的時(shí)代，許多人被肥胖所困擾著,，整日嚷嚷著要減肥,，減肥最重要的便是減脂，但是網(wǎng)上五花八門的減脂攻略,，看得人眼花繚亂,，有的不夠詳細(xì)，有的不夠科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn),，我們該如何選擇呢,？今天就來教大家如何科學(xué)減脂。  版權(quán)圖片,，不接受轉(zhuǎn)載 如何判斷自己是否需要減脂,？ 想要知道自己需不需要減脂，第一步就是判斷自己的體重指數(shù)（BMI）是否在正常標(biāo)準(zhǔn),。 BMI是國際上衡量人體胖瘦程度及是否健康的一個(gè)常用指標(biāo),。 計(jì)算方式 BMI=體重/身高2（kg/m2） 判斷標(biāo)準(zhǔn) 根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的建議，我國健康成年人（18～64 歲）的BMI正常范圍在： 18.5kg/m2≤BMI＜24kg/m2 偏瘦：BMI＜18.5kg/m2 超重：24kg/m2≤BMI＜28kg/m2 肥胖：BMI≥28kg/m2 注：65歲以上老年人的適宜體重和BMI應(yīng)該略高（20～26.9 kg/m2）,。 如何科學(xué)減脂,？ 學(xué)會(huì)計(jì)算熱量 1、熱量單位 我們常用千焦（KJ）或千卡路里（kcal）來衡量食物或營養(yǎng)素提供的熱量,。1 kcal =4.18KJ,。1 克蛋白質(zhì)的熱量為 4 kcal，1 克脂肪的熱量為 9 kcal,，1 克碳水化合物的熱量為 4 kcal,。 2、估算人體基礎(chǔ)代謝 人體在18～25℃室溫下,，空腹,、平臥并處于清醒、安靜的狀態(tài)稱為基礎(chǔ)狀態(tài),。此時(shí),，維持心跳、呼吸等基本生命活動(dòng)所必需的最低能量代謝,，稱基礎(chǔ)代謝,。 基礎(chǔ)代謝的計(jì)算公式有多種，健康機(jī)體的基礎(chǔ)代謝最經(jīng)典的計(jì)算公式是Harris-Benedict公式： 男性（kcal/d） = 66 13.7×體重（kg） 5.0×身高（cm） － 6.8×年齡（y） 女性（kcal/d） = 655 9.6×體重（kg） 1.85×身高（cm）－ 4.7×年齡（y） 每天吃夠基礎(chǔ)代謝值,，同時(shí)均衡膳食營養(yǎng),，補(bǔ)充身體所需的碳水,、脂肪、蛋白質(zhì),，這樣才能保證代謝動(dòng)力,，讓你健康地瘦下來。 3,、人體是如何消耗能量的 （1）基礎(chǔ)代謝耗能,。 （2）日常活動(dòng),、運(yùn)動(dòng)消耗,，如每天走路、運(yùn)動(dòng)等,，只要肌肉產(chǎn)生收縮就會(huì)消耗能量,。 （3）食物熱效應(yīng)，即消耗食物過程中所消耗的熱量,。 講到這里,，大家可能會(huì)有疑問，那么,，人每天總共消耗多少熱量呢,？ 這里就要判斷一下運(yùn)動(dòng)代謝系數(shù)，運(yùn)動(dòng)代謝系數(shù)是根據(jù)每人每周不同的活動(dòng)強(qiáng)度而總結(jié)出的耗能系數(shù),，它描述了人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)用來支持身體活動(dòng)的額外能量,。幾乎不運(yùn)動(dòng)=1.2，一周運(yùn)動(dòng)1～2次=1.375,，一周運(yùn)動(dòng)3～5次=1.55,，一周運(yùn)動(dòng)6～7次=1.725。 每日消耗熱量=基礎(chǔ)代謝×運(yùn)動(dòng)代謝系數(shù),。 只要每日攝入的熱量小于消耗的熱量,，就會(huì)創(chuàng)造出“熱量缺口”，將熱量缺口保持在10%~20%,，就能健康瘦身啦,。  版權(quán)圖片，不接受轉(zhuǎn)載 注意：以上數(shù)據(jù)只是估算,，如果想要更加詳細(xì)的數(shù)據(jù),，可以去醫(yī)院檢查，結(jié)合體脂率,、肌肉含量和專業(yè)儀器的檢查結(jié)果綜合測量。 合理搭配食物,，保持營養(yǎng)平衡 我們?nèi)粘５娘嬍持?，包含水,、蛋白質(zhì)、碳水化合物,、維生素,、脂肪、膳食纖維,、礦物質(zhì)這七大營養(yǎng)素,。碳水化合物、脂類和蛋白質(zhì),，這3種營養(yǎng)素經(jīng)體內(nèi)氧化后均可以釋放能量,，故又稱為產(chǎn)能營養(yǎng)素。  版權(quán)圖片,，不接受轉(zhuǎn)載 減脂期間,，我們要合理搭配這七大營養(yǎng)素，多吃優(yōu)質(zhì)蛋白,，選擇低升糖的食物,，遠(yuǎn)離油炸、膨化等高熱量垃圾食品,。 吃夠每日基礎(chǔ)代謝,，才能合理健康地瘦下來。 保持良好的生活習(xí)慣 減脂期間除了要合理飲食外,，良好的生活習(xí)慣也必不可少,，如健康的睡眠作息、適量的運(yùn)動(dòng),、規(guī)律的三餐,、輕松愉快的心情、戒煙戒酒,、清淡飲食,、細(xì)嚼慢咽、多喝水等等,，這些都可以保證我們減輕壓力和焦慮,，有一個(gè)健康的身體和充沛的精力去科學(xué)減脂。 科學(xué)運(yùn)動(dòng) 我們平時(shí)的運(yùn)動(dòng)大致可以分為有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)兩類,。 有氧運(yùn)動(dòng)：在運(yùn)動(dòng)量不大時(shí),，比如慢跑、快走,、游泳等情況下,，機(jī)體能量的供應(yīng)主要來源于糖的有氧代謝。 無氧運(yùn)動(dòng)：有強(qiáng)度低、有節(jié)奏,、不中斷,、持續(xù)時(shí)間長等特點(diǎn)。當(dāng)我們從事的運(yùn)動(dòng)非常劇烈,，或者是急速暴發(fā),，例如舉重、百米沖刺,、摔跤,、肌肉器械訓(xùn)練等，此時(shí)機(jī)體在瞬間需要大量的能量,，而在正常情況下,，有氧代謝是不能滿足身體此時(shí)的需求的，于是糖就進(jìn)行無氧代謝,，以迅速產(chǎn)生大量能量,。 運(yùn)動(dòng)順序： 熱身→無氧運(yùn)動(dòng)→有氧運(yùn)動(dòng)→拉伸放松 有氧運(yùn)動(dòng)可以充分燃燒體內(nèi)脂肪，幫助減脂,，而無氧運(yùn)動(dòng)則可以鍛煉肌肉,、美化形體。多進(jìn)行有效運(yùn)動(dòng),，將有氧和無氧結(jié)合起來,，就能輕松幫助我們科學(xué)減脂。 如何避免錯(cuò)誤的減脂方式? 講了這么多,，相信大家對如何科學(xué)減脂已經(jīng)有了一定的認(rèn)識,，那么，來看看下面這些錯(cuò)誤的減脂方式,，你是否曾經(jīng)“中招”,。 節(jié)食減肥 許多人選擇不吃主食，不吃早晚飯,，甚至網(wǎng)上很火的“液斷”減肥法（即只吃液體或者加工前是液體的食物,，斷絕所有固體飲食，但是一天不能超過1200大卡）,，這些都是不健康的,。 依靠饑餓減肥，吃不夠每日的基礎(chǔ)代謝,，會(huì)造成營養(yǎng)不良,，基礎(chǔ)代謝率降低，而且意志不堅(jiān)定的人在節(jié)食后往往會(huì)控制不住地暴食,，非常容易反彈,。 輕信“三無”減肥藥物 人們常說“管住嘴，邁開腿”，減肥路上最大的兩個(gè)絆腳石就是懶和饞,，不想控制飲食,，也不想主動(dòng)去運(yùn)動(dòng),，這時(shí)就有人打上了減肥藥的主意,，而網(wǎng)上各種號稱能減肥的“三無”藥物也是層出不窮。 但是臨床藥物治療有非常嚴(yán)格的用藥標(biāo)準(zhǔn),，需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下正規(guī)用藥,，不要輕信“三無”減肥藥。 催吐減肥 有些試圖減肥的人吃完美食后,，就會(huì)開始后悔并強(qiáng)行催吐,，殊不知長期催吐會(huì)帶來許多危害，比如營養(yǎng)不良,、電解質(zhì)紊亂,、損傷食管、腐蝕牙齒等,。 依靠震動(dòng)帶,、甩脂機(jī)等 肥胖是因?yàn)槎嘤嗟臒崃繘]有被消耗掉，轉(zhuǎn)化成脂肪,。依靠震動(dòng)帶,、甩脂機(jī)的被動(dòng)運(yùn)動(dòng)是消耗不掉熱量的，而且長期應(yīng)用的劇烈震蕩還會(huì)影響內(nèi)臟器官和骨骼等的功能,。 “冰凍三尺,，非一日之寒”，減脂需要持之以恒,，長期堅(jiān)持才能有效果,。讓我們丟掉拖延癥，不要只收藏不行動(dòng),，從現(xiàn)在開始科學(xué)減脂吧,。 出品丨中華醫(yī)學(xué)會(huì) 作者丨胡冰潔、周伊 西安醫(yī)學(xué)院 審核丨肖新莉 西安交通大學(xué)副教授 責(zé)編丨林林,、金禹奮（實(shí)習(xí)生） |
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