01

深蹲

主要刺激臀部各區(qū)域肌肉,、大腿股四頭肌,。

02

背杠深蹲

增加杠鈴負(fù)重,，能強(qiáng)烈刺激臀肌,、股四頭肌,；但更強(qiáng)調(diào)臀部肌肉,。

03

頸前深蹲

主要訓(xùn)練臀部各區(qū)域肌肉和股四頭肌,，但更為側(cè)重于股四頭肌的刺激,、強(qiáng)化,。

04

啞鈴深蹲

同樣主要刺激,、強(qiáng)化臀部各區(qū)域肌肉和大腿股四頭肌,。

05

相撲式深蹲

放寬雙腿間距,，能綜合強(qiáng)化臀,、腿肌肉，并大幅刺激大腿內(nèi)側(cè)肌肉,。

06

凳上深蹲

有助于進(jìn)一步加大動(dòng)作幅度，能更為強(qiáng)烈地刺激臀,、腿肌肉,。

07

單腿深蹲

主要針對(duì)刺激,、強(qiáng)化單側(cè)臀,、腿肌肉，有助于改善兩側(cè)肌肉力量不平衡問(wèn)題,。

08

側(cè)深蹲

主要能綜合強(qiáng)化臀中肌，和整個(gè)腿部的內(nèi)收肌,、股四頭肌,、小腿肌和腘繩肌。

09

跪姿深蹲

主要刺激,、強(qiáng)化大腿的股四頭肌、內(nèi)收肌和臀大肌,。

10

高腳杯深蹲

主要針對(duì)股四頭肌和臀部各區(qū)域肌肉。

11

史密斯機(jī)深蹲

同樣主要針對(duì)股四頭肌和臀部各區(qū)域肌肉,。

12

杠鈴弓步蹲

主要訓(xùn)練,、強(qiáng)化臀部肌肉,、股四頭肌和腘繩肌。

13

啞鈴弓步蹲

可以換用啞鈴練習(xí),，同樣主要是刺激臀部肌肉、股四頭肌和腘繩肌。

14

史密斯機(jī)弓步蹲

還可以根據(jù)自己喜好,，選擇史密斯機(jī)練習(xí)，所刺激的肌肉區(qū)域不變,。

15

保加利亞單腿深蹲

主要刺激臀肌和股四頭肌，還能同時(shí)對(duì)腘繩肌產(chǎn)生一定的訓(xùn)練效果,。

16

繩索髖屈伸

主要能刺激強(qiáng)化身體背側(cè)的臀肌、腘繩肌,。

17

后抬腿

主要強(qiáng)化臀大肌、內(nèi)收肌和股四頭肌,。

18

腹背延展

主要能全面刺激、強(qiáng)化身體背側(cè)的臀肌,、腘繩肌,，并帶動(dòng)刺激后背肌肉大幅運(yùn)作。

19

坐姿髖內(nèi)收

主要訓(xùn)練,、強(qiáng)化大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌群。

20

坐姿髖外展

主要強(qiáng)化大腿外側(cè)的闊筋膜張肌、 臀中肌和臀小肌這些外展肌群,。

21

坐姿腿屈伸

主要訓(xùn)練強(qiáng)化大腿前側(cè)區(qū)域的股四頭肌。

22

躺姿腿彎舉

主要訓(xùn)練,、強(qiáng)化大腿后側(cè)區(qū)域的腘繩肌。

23

站姿提踵

主要訓(xùn)練,、強(qiáng)化小腿的腓腸肌和比目魚(yú)肌。

24

腿舉

可以綜合訓(xùn)練,、強(qiáng)化整體下肢肌肉——包括臀肌、股四頭肌,、小腿肌等,。

25

跨步上凳

主要強(qiáng)化臀肌、股四頭肌和腘繩肌,。

26

杠鈴硬拉

主要可以全面刺激、強(qiáng)化身體背側(cè)肌肉——包括臀肌,、腘繩肌和背部的背闊肌等,。

27

相撲式硬拉

雙腿間距拉寬,，與標(biāo)準(zhǔn)硬拉所刺激,、訓(xùn)練的肌肉區(qū)域相似，但對(duì)股四頭肌的刺激效果更加強(qiáng)烈,。

28

早上好

與硬拉動(dòng)作模式類(lèi)似，主要刺激臀部肌肉,，和大腿后側(cè)的腘繩肌,。

29

杠鈴?fù)瓮?/strong>

主要能調(diào)動(dòng)臀肌,、股四頭肌和腘繩肌,，但對(duì)于臀部肌肉的刺激最為強(qiáng)烈。

30

哈克深蹲

主要能全面刺激強(qiáng)化下肢臀腿肌肉——包括臀大肌,、股四頭肌、腘繩肌和小腿肌,。