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大家好,，我是貓老師健身,！ 擁有翹圓臀的女性是非常性感的,。眾所周知，翹臀除了一小部人天生擁有外,，大部人都可以通過(guò)努力的訓(xùn)練,，把扁平臀變成緊實(shí)圓潤(rùn)的臀部。 但眾多女性在練習(xí)臀部時(shí)會(huì)一個(gè)疑問(wèn),，就是在臀部訓(xùn)練時(shí)大腿會(huì)不會(huì)變粗,，因?yàn)樗齻兠看尉毻渭r(shí)，大腿前側(cè)的股四頭肌都會(huì)有明顯的酸痛感,。 今天我們一起來(lái)探討臀部訓(xùn)練時(shí)大腿會(huì)變粗嗎,？如果會(huì)，怎么避免呢,？
一,、翹臀訓(xùn)練會(huì)不會(huì)粗腿？ 答案：會(huì),。 人體脂肪最容易堆積的地方是腹部,、臀部和大腿部位，所以基本上體脂偏高的女性大腿的脂肪含量是較高的,；從人體的解剖學(xué)來(lái)講,，脂肪分為皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪，而大腿脂肪屬于皮下脂肪,，就是說(shuō)大腿部位的脂肪是在肌肉上面,、皮膚下面的一層。
在深蹲,、箭步蹲等臀部訓(xùn)練時(shí),，都可以孤立地訓(xùn)練臀肌，都會(huì)訓(xùn)練到其他髖關(guān)節(jié)伸肌(腘繩肌,、內(nèi)收肌),，還有膝關(guān)節(jié)伸肌(股四頭肌)。而股四頭肌,、腘繩肌和內(nèi)收肌是在大腿脂肪下面,，訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致這些肌肉肥大。
脂肪與肌肉是完全不同的分子,，是不可能互相轉(zhuǎn)化的,，所以在脂肪沒(méi)有減少情況下，脂肪下的肌肉肥大,，會(huì)在視覺(jué)上顯腿粗,。
二、翹臀訓(xùn)練粗腿問(wèn)題能不能避免,？ 答案：完全可以,。 
下面貓老師健身分享2種方法避免臀部訓(xùn)練粗腿問(wèn)題： （一）.臀部訓(xùn)練的同時(shí),，加強(qiáng)減脂鍛煉： 大家都知道相同重量脂肪的體積比肌肉體積大很多很多，所以增加肌肉是有益的,，肌肉的增加還會(huì)提高靜息燃脂,。 加強(qiáng)減脂，就會(huì)讓大腿顯瘦同時(shí)更顯線條,。在做完臀部力量訓(xùn)練后,，要增加30到45分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，減脂效果更佳,。
（二）減少膝關(guān)節(jié)伸肌(股四頭股)發(fā)力： 第一種：讓臀肌為原動(dòng)肌,，腘繩肌、肌四頭肌為協(xié)同肌發(fā)力做臀部訓(xùn)練動(dòng)作,。如深蹲時(shí),，感受臀部發(fā)力，而不是股四頭肌發(fā)力,。 第二種：選擇股四頭肌參與很少的臀部訓(xùn)練動(dòng)作（髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)大于膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的運(yùn)作）,。
臀橋或蛙式臀橋：
怎么做： 仰臥在地板上，雙腳并攏,、彎曲膝蓋,，使小腿與地面垂直，腳掌平放在地板上支撐,、腳尖朝前,。 雙手自然放置身體兩側(cè)，不發(fā)力支撐,，也可以摸著臀部感受臀肌發(fā)力,。 臀部為原動(dòng)肌發(fā)力把髖部抬離地面，至直肩,、髖,、膝成一直線，不要過(guò)度伸展脊柱,。 擠壓臀肌,，停留1秒。 緩慢下放髖部,，接近地板但不要接觸地面。 重復(fù),。 也可以在髖部上面加負(fù)重（啞鈴或壺鈴）,，注意是髖部上面而不是腹部上面。
壺鈴擺動(dòng)：
怎么做： 雙腳打開(kāi)是肩寬的1.5倍站立,，雙手握住壺鈴置于身體的中立位并保持手臂伸展,。 保持背部的挺直,，轉(zhuǎn)動(dòng)髖部俯身并保持手臂伸直，讓壺鈴后胯下向后甩去,。 接著髖部發(fā)力,，快速反向運(yùn)動(dòng)，將壺鈴向前甩,，同時(shí)從俯身姿勢(shì)換到直立姿勢(shì),，直至壺鈴的位置與肩同高。 重復(fù),。
啞鈴直腿硬拉：
怎么做： 雙腳打開(kāi)與肩同寬站立,，膝蓋微微彎曲。 雙手掌心相對(duì)握住 啞鈴置于大腿兩側(cè),，這是起始姿勢(shì),。 保持背部挺直，向后推髖,，上半身向前俯身,。 啞鈴貼緊脛骨向下，直到感覺(jué)到腘繩肌有點(diǎn)緊繃,。 臀部發(fā)力向前后,，把身體推回起始姿勢(shì)，注意擠壓臀肌,。 重復(fù),。 也可以使用繩索胯下直腿硬拉。
站姿繩索屈腿展髖：
怎么做： 面向龍門架站立,，把滑輪繩索降至與跟踝同高的位置,。 把繩索系在右腳踝上，微微向前俯身,，雙手抓住龍門架的柱子保持身體穩(wěn)定,。 左腳著地支撐，微微彎曲膝蓋,，這是起始姿勢(shì),。 臀肌發(fā)力使右腳向后蹬，直至腿伸直,，停留1秒,，擠壓臀肌。 緩慢將繩索歸位至起始姿勢(shì),。 重復(fù),，換腳重復(fù)。
杠鈴?fù)瓮疲ㄍ螞_）：
怎么做： 坐在地板上,，斜方肌和三角肌后束靠在椅子上,。 彎曲膝蓋,，腳掌著地支撐，兩腳打開(kāi)與髖同寬,，腳尖微微外展,。 調(diào)整腳的前后位置，使髖部向上伸展至水平時(shí),，小腿要垂直于地面,。 將杠鈴放在髖部位置，雙手握住杠鈴,。 將重心置于腳跟,，向上伸展髖關(guān)節(jié)至大腿與地面平面，然后緩慢下放髖部至接近地面但不觸碰地板,。 下降時(shí)吸氣,，頂髖時(shí)吐氣。
結(jié)束語(yǔ)： 臀部訓(xùn)練是因?yàn)槟苡?xùn)練到膝關(guān)節(jié)伸?。ü伤念^?。┖湍N繩肌，導(dǎo)致肌肉肥大,，在脂肪不變的情況下,，大腿在視覺(jué)上會(huì)顯粗。 翹臀訓(xùn)練粗腿是完全可以避免的,，讓你放心訓(xùn)練臀部,，翹圓臀同時(shí)瘦大腿。 2個(gè)方案6個(gè)動(dòng)作避免翹臀先粗腿,，第1種方案（臀部訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行減脂訓(xùn)練）更優(yōu),。
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