深蹲是“鍛煉之王”，是多關(guān)節(jié),、多肌肉群的訓(xùn)練,。

“膝蓋不舒服，腰部酸痛,，缺乏設(shè)備”這些都是不做深蹲的人的借口,，我只想說：“深蹲的動作標準再加上正確的拉伸放松，只會讓膝蓋越來越強壯”。

為了增強下半身的力量和大小,，優(yōu)化核心穩(wěn)定性和功能，在臀部,，膝蓋和腳踝保持適當?shù)倪\動范圍,，還需要一些深蹲的變式來刺激不同的肌肉群。

杠鈴前蹲

與杠鈴后深蹲相比,，前深蹲更針對股四頭肌而不是臀肌,，并且在練習(xí)中迫使挺舉者的軀干保持直立，對于那些股四頭肌滯后或后腰問題不佳的人來說,，前蹲是一個不錯的選擇,。

杠鈴蹲坐

將杠鈴放在腿后，有些人可能會認為此舉是一種令人費解的舉動,，但是這個動作是股四頭肌將承擔大部分負荷,。

保加利亞分體深蹲

保加利亞蹲是一種深蹲的替代品，可以大腿的強度和臀部活動能力,。

高腳杯深蹲

高腳杯是前蹲的低調(diào)版本,，使用的是壺鈴或啞鈴而不是杠鈴。高腳杯深蹲仍然會更加強調(diào)股四頭?。ㄏ鄬τ谕渭,。⑶腋菀妆３种绷?。

溜冰者深蹲

滑手深蹲絕對比手槍深蹲更容易（更輕松）,，但仍然可以收獲所有巨大的好處。可增強雙腿的力量和肌肉平衡,。由于不需要任何設(shè)備,，因此您可以在家里或路上的任何地方進行鍛煉。而且它減輕了下背部的壓力,，因為您不需要肩膀上的杠鈴即可產(chǎn)生超負荷,。

如何做？

從站立位置抬起一只腳離開地板,。蹲下小腿,，讓抬起的腿向后移動并越過身體的中線，雙手向前伸直以平衡身體,，當您的前面腿的大腿與地板平行并且后腳在地板上時,，請反轉(zhuǎn)動作以站起來。然后換腿并重復(fù),。

180度跳深蹲

深蹲跳提供了一定水平的力量發(fā)展,，即使大重量杠鈴深蹲也無法做到。在空中進行180度轉(zhuǎn)彎時,，可以使內(nèi)收肌和外展?。ù笸葍?nèi)側(cè)和外側(cè)）的參與度稍高。

怎么做,？

站成與肩同寬的姿勢,，下蹲直到雙大腿與地板平行，然后爆炸性地向上跳起,，在空中轉(zhuǎn)身180度,，回到下蹲位置。