腰背痛的訓(xùn)練指導(dǎo)

【01】 腰背酸痛知多少,？

  腰背酸痛又稱為下背痛LBP,，通常是指背部肋骨以下至臀部橫紋之間的疼痛，但有時也會延伸到下肢或其他部位,。根據(jù)調(diào)查研究,，大約50-80%的人一生中有過腰背酸痛的經(jīng)歷,。大多數(shù)的患者通過適當(dāng)?shù)男菹ⅰ⒈ｐB(yǎng)即可自然回復(fù)正常,，但少數(shù)患者必須通過藥物、康復(fù)治療或手術(shù)治療,。有小部分患者雖然經(jīng)過專業(yè)治療上述治療仍會演變成慢性疼痛,，造成生活上,、工作上及情緒上的重要問題。

【02】腰背酸痛的病因？

  大多數(shù)人認(rèn)為腰背酸痛一定是「腰子」(腎臟)出了問題,。其實真正說法不完全正確,。大多數(shù)的腰酸背痛是由于腰骶椎的病變所引起,，

常見的如：肌肉,、韌帶拉傷,，肌膜疼痛癥候群，椎間盤突出癥,，骨性關(guān)節(jié)炎(又稱「退化性關(guān)節(jié)炎」,，俗稱「骨刺」)，脊椎滑脫癥，脊椎狹窄癥,，骨質(zhì)疏松癥及僵直性脊椎炎等,。此外,，亦有少數(shù)是由于腎臟疾病(如結(jié)石),、腫瘤,、骨折、肝疾病及血管病變所引起,。

【03】什么情況下比較容易發(fā)生腰酸背痛？

  彎腰,、扭腰搬重物,，推、拖重物,，彎腰做家務(wù)(如拖地板,、作家事,、撿東西……),，跌倒，外傷,，打噴嚏，久坐或久站,，不良的站姿、坐姿,，穿高跟鞋，懷孕,，抽煙，精神壓力,，身體機(jī)能差,，軀干肌力不足及從事的工作易引起腰椎的壓力(如大車司機(jī))等均容易引起腰酸背痛。有些運(yùn)動常需作出急速扭腰,、彎腰的動作,，如桌球、網(wǎng)球,、高爾夫球等，也可能會引起腰酸背痛,。此外，有些運(yùn)動常需作出腰椎過度后仰的動作,，如舞蹈,、體操、跳高,、瑜珈等,，也比較容易引起腰椎的傷害，造成腰酸背痛,。

【04】如何診斷,？

  腰酸背痛的診斷與其他病癥一樣，需先由醫(yī)生作詳細(xì)的問診,，接著是臨床的檢查,，必要時再作X光及血液生化檢查。當(dāng)懷疑有神經(jīng)壓迫時,，可作肌電圖和神經(jīng)傳導(dǎo)檢查,；懷疑有椎間盤突出并且壓迫神經(jīng)時候，可使用磁共振造影或CT檢查,。其他還包括骨同位素,、骨密度檢查等。

【05】如何治療,？

  腰酸背痛的治療包括臥床休息,、冷熱療、藥物治療(口服或注射),、電刺激,、腰椎牽引、運(yùn)動治療,、針灸,、低能量激光、整脊,、使用背架或束腹,、生物反饋、心理治療,、神經(jīng)阻斷及手術(shù)治療等,。

【06】腰酸背痛的預(yù)防與保健

  首先是保持正確姿勢，無論站,、坐,、走路、運(yùn)動或搬物品均要保持正確的姿勢,，避免傷害腰椎,。其次是適當(dāng)?shù)淖儞Q體位，如：坐1小時後就要站起來動一動,，站半小時后就要找機(jī)會坐一下,。此外,，平時要注意運(yùn)動，尤其是加強(qiáng)腰背肌肉,、腹肌及下肢肌肉的訓(xùn)練,，以避免腰椎受傷。另外須有充足的睡眠,，并經(jīng)常保持精神的愉快,。最后將常用于腰背酸痛的鍛煉技巧分享給大家：

【【1】】貓式軀干凹凸運(yùn)動：

以雙手及雙膝俯臥，將背部拱起來,，頭部抬高,，維持6秒，再將背部放松向下彎,，頭部向下,，亦維持6秒鐘。每次3-5組,。

【【2】】背部伸展運(yùn)動：俯臥位,，以手肘撐起上半身，腹部緊貼床面/地面,，維持姿勢10~30秒,。每次3-5組。

【【3】】背部伸展加強(qiáng)訓(xùn)練：俯臥位,，以手腕撐起上半身,，維持10~30秒。每次3-5組,。

【【4】】后背肌肉訓(xùn)練：

同時舉高伸直對側(cè)的手和腳,，抬頭向前上方維持6秒。每次3-5組,。

【【5】】仰臥伸展訓(xùn)練：仰臥,，一側(cè)大腿盡量抬高并保持膝蓋挺直，,，再以毛巾套住足底并往下壓,，維持10~30秒，每次3-5組,。